Ejercicios para piernas y glúteos: rutina suave para tonificar en casa

¿Quieres lucir tus piernas tonificada y firmes? Este entrenamiento de Power Flow, una actividad de Blue Studio, es para ti y puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa.

El portal Mui propone las sesiones de Power Flow que imparte la profesora de Navakarana Vinyasa, Julia Mawi en Barcelona. Sus clases están diseñadas para trabajar a través de la conciencia del cuerpo. Y son ideales para tonificar piernas y glúteos.

Secuencia de ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Para realizarla solo necesitas un lugar tranquilo en tu casa, música suave y una esterilla, math, manta o lo que tengas para poder trabajar sobre el piso. Ponte cómoda y ¡comienza con esta actividad!

Utkatasana o postura de la silla

Primera secuencia:

• Nos colocamos al principio de la esterilla, o lo que tu hayas elegido y tomamos aire.
• Al inspirar, subimos los brazos arriba y juntamos palmas
• Al exhalar, empezamos a doblar la rodilla y cerramos los bíceps contra las orejas. Bajamos como si nos estuviéramos sentando sobre una silla invisible y nos mantenemos ahí por 4 respiraciones.
• Mientras bajamos, estiramos la espalda
• Al expirar, nos encogemos y apretamos muslos, ahí nos quedamos por 3 respiraciones más

Segunda Secuencia

1. Apoyamos las yemas de los dedos debajo de los hombros, a la vez que levantamos una pierna.
2. Al exhalar, bajamos la pierna hasta apoyarla
3. Nos acomodamos y ponemos la pierna contraria a 90°, mientras que la otra la mantenemos bien estirada y arriba. Al inhalar, subimos brazos a la altura de las orejas. Mantén esta postura por 3 respiraciones
4. Repite lo mismo con la otra pierna.

Tercera secuencia

Otra vez, frente a la manta o esterilla. Ponemos un pie en el piso que sirva de apoyo y el que queda liberado lo levantamos suavemente. Al inhalar llevamos la rodilla al pecho al máximo, la tomamos con las manos y acercándola lo más posible al pecho tomamos 3 respiraciones. Hacemos apertura de cadera llevando la rodilla hacia un lado, mantenemos por 3 respiraciones.

Una vez hechas las respiraciones, colocamos la planta del pie en el interior de nuestra pierna. Con el abdomen contraído y glúteos apretados. Tres respiraciones más. Ahora brazos arriba y pierna estirada hacia el frente y hacemos tres respiraciones. Sin tocar el suelo usamos la pierna como péndulo y la llevamos hacia atrás y bajamos suavemente y repetimos con la otra pierna.

Recuerda que por cada movimiento que haces debes tomar tres respiraciones, hazlo relajada y a conciencia, controlando cada movimiento y en poco tiempos verás los cambios en tus piernas y glúteos.