5 ejercicios físicos para combatir la ansiedad de forma natural

Para mantener una salud mental óptima en nuestro día a día, es esencial integrar prácticas que ayuden a gestionar el estrés y la ansiedad.

Entre estas prácticas, los ejercicios de respiración se destacan por su eficacia. Además, incorporar ejercicios físicos específicos no solo mejora el bienestar general, sino que también actúa como un componente clave de un estilo de vida saludable.

¿Cómo calmar la ansiedad a través del ejercicio?

La ansiedad, ya sea crónica o situacional, puede ser aliviada eficazmente mediante una serie de ejercicios físicos que ayudan a calmar el cuerpo y la mente.

Yoga para el estrés

• El yoga combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación, ofreciendo una solución integral para el manejo del estrés y la ansiedad.
• Practicar yoga regularmente puede mejorar tu salud mental al promover la relajación de los músculos, mejorar la flexibilidad y equilibrar el estado de ánimo.
• Estudios recientes demuestran que el yoga puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Caminatas al aire libre

• Caminar al aire libre es una actividad de baja intensidad que ayuda a despejar la mente y a reducir la ansiedad.
• Estar en contacto con la naturaleza y cambiar de entorno puede ser especialmente efectivo para aliviar el estrés.
• Los estudios indican que una caminata de 30 minutos en un entorno natural puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar el estado de ánimo general.

Ejercicios de estiramiento y elongación

• Los ejercicios de estiramiento y elongación son beneficiosos para relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea.
• Al integrar estiramientos en tu rutina diaria, puedes reducir la tensión física acumulada y mejorar la flexibilidad.
• Esto no solo ayuda a aliviar la ansiedad, sino que también previene el estrés físico en el cuerpo.

Entrenamientos de alta intensidad

• Los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), pueden ser efectivos para manejar la ansiedad debido a su capacidad para liberar grandes cantidades de endorfinas.
• Estos ejercicios extenuantes estimulan una mayor producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, proporcionando un alivio significativo de los síntomas de ansiedad.

Bailar

• Bailar es una forma divertida y efectiva de aliviar la ansiedad.
• La combinación de ritmo musical, movimiento físico y conciencia espacial al bailar puede promover la flexibilidad mental y reducir la tensión.
• Además, el baile aumenta el ritmo cardíaco y oxigena el flujo sanguíneo, lo que contribuye a una mayor liberación de endorfinas y a una mejoría en el estado de ánimo.

Bailar en casa | Esta actividad no solo quema calorías y tonifica músculos, sino que también mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Fuente: Freepik

¿Qué actividades ayudan a calmar la ansiedad?

Ejercicios de respiración profunda

• Practicar ejercicios de respiración profunda, como la respiración abdominal, puede ser muy eficaz para calmar la ansiedad.
• Estos ejercicios ayudan a reducir el estrés físico y mental al mejorar el suministro de oxígeno al cuerpo y calmar el sistema nervioso.

Técnicas de relajación

• Incorporar técnicas de relajación, como la meditación y la visualización, puede disminuir los síntomas de ansiedad.
• Estas prácticas ayudan a centrar la mente y relajar el cuerpo, reduciendo la tensión acumulada.

Uso de aromas relajantes

• Los aromas relajantes, como los aceites esenciales de lavanda o manzanilla, pueden ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad.
• Estos aromas tienen propiedades que inducen la relajación y mejoran el estado de ánimo.

Música relajante

• Escuchar música relajante puede tener un efecto positivo en la reducción de la ansiedad.
• La música suave y melodiosa ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a relajar el cuerpo y la mente.

¿Qué hacer para calmar los ataques de ansiedad?

Controlar la respiración

• Respira lenta y profundamente, enfocándote en la expansión de tu abdomen en lugar de tu pecho.
• Esto puede ayudar a reducir la hiperventilación, un síntoma común durante los ataques de ansiedad.
• Respiración equitativa: Intenta inhalar durante 4 segundos, sostener el aire durante 4 segundos y exhalar durante otros 4 segundos.
• Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu respiración se estabiliza.

Aplicar frío

• Coloca un cubo de hielo en la nuca o en la parte posterior de la mano.
• El frío puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas de ansiedad y proporcionar un enfoque sensorial diferente que interrumpe el ciclo de ansiedad.

Escribir para desahogarse

• Escribe tus pensamientos y preocupaciones en un diario.
• Este acto puede ayudarte a externalizar tus preocupaciones y verlas de manera más objetiva, lo cual puede reducir su impacto emocional.

Enfoque en un objeto

• Escoge un objeto cercano y concédele atención.
• Describe su forma, color, textura, y cualquier otro detalle relevante.
• Esta técnica de enfoque puede ayudarte a anclarte en el presente y reducir el pensamiento ansioso.

Uso de una bolsa de papel

• Si experimentas hiperventilación, respira lentamente dentro de una bolsa de papel.
• Esto puede ayudarte a recobrar un ritmo respiratorio más controlado y disminuir el mareo y la sensación de falta de aire.

Técnicas de relajación muscular

• Practica la relajación progresiva de los músculos, en la que tensas y luego relajas distintos grupos musculares.
• Esto puede ayudar a reducir la tensión física asociada con la ansiedad.

¿Qué es bueno para la ansiedad?

Ejercicio regular

• La práctica regular de ejercicio físico, como caminar, correr o nadar, puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
• La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar y ayudan a disminuir el estrés.

Técnicas de Relajación

• Además del yoga, integrar ejercicios de respiración y técnicas de relajación en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener la calma y reducir la ansiedad a largo plazo.

Suplementos y Té Verde

• Considera el uso de suplementos como el omega-3, que se ha demostrado que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad.
• Asegúrate de consultarlo con un profesional de la salud para ajustar la dosis adecuada.
• El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que puede tener efectos calmantes y ayudar a reducir la ansiedad.

Aromas relajantes y música suave

• Utiliza aceites esenciales como la lavanda o la manzanilla en difusores para crear un ambiente relajante. Estos aromas pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
• Escuchar música suave o instrumental puede ayudar a reducir la ansiedad y promover un estado de calma.

Estilo de vida saludable

• Mantén una dieta saludable, rica en nutrientes, y asegúrate de dormir lo suficiente.
• Limita el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden agravar los síntomas de ansiedad.
• Establece una rutina diaria que incluya tiempo para el ejercicio, el descanso y actividades placenteras para equilibrar tu vida y reducir el estrés.

Propiedades calmantes | Con sus efectos relajantes, el jazmín puede reducir la tensión nerviosa y promover una sensación de calma. Fuente Freepik

Apoyo profesional y social

• Busca ayuda de un profesional de salud mental para recibir orientación y técnicas de manejo de ansiedad.
• La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, es efectiva para tratar la ansiedad.
• Pasar tiempo con los amigos y familiares que puedan ofrecer apoyo emocional.
• Compartir tus experiencias con seres queridos puede ayudarte a sentirte respaldado.

Realizar actividad física diariamente puede ser una forma efectiva de enfrentar la ansiedad de manera natural.

Según la neurociencia, dedicar al menos 30 minutos al día a la actividad física ayuda a reducir los pensamientos negativos y mejora el bienestar general.

Esta rutina no solo proporciona un resultado positivo en el manejo de la ansiedad, sino que también puede llevar a una mayor sensación de felicidad y risa, contribuyendo a una vida emocionalmente equilibrada.