3 consejos para empezar a entrenar tras cumplir 40 años y al fin tener masa muscular

¿Por qué es bueno hacer pesas después de los 40 años? Iniciar un programa de entrenamiento con pesas después de los 40 años no solo es posible, sino altamente beneficioso para la salud y el bienestar general.

Con el paso del tiempo, mantener y aumentar la masa muscular se vuelve crucial para mejorar la fuerza, la densidad ósea y la salud metabólica.

En este contexto, expertos en fitness y salud recomiendan tres consejos fundamentales para quienes buscan desarrollar masa muscular y mejorar su condición física después de cumplir los 40 años.

¿Cómo ganar masa muscular a partir de los 40 años?

1. Revisa tu salud antes de comenzar

• Es fundamental evaluar tu estado de salud general antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, especialmente después de los 40 años.
• Esto incluye considerar posibles patologías previas, antiguas lesiones y tu nivel actual de condición física.
• Consultar con un profesional de la salud asegurará que tu programa de entrenamiento sea seguro y efectivo, adaptado a tus necesidades y capacidades específicas.

2. Implementa ejercicios de fuerza de manera gradual

• El entrenamiento de fuerza es crucial para mantener y aumentar tu masa muscular y ósea a medida que envejecemos.
• Es importante comenzar con pesos y resistencias adecuadas, incrementando la carga de forma gradual para evitar lesiones.
• Se recomienda realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos involucrados y ajustar el tiempo de ejercicio según tus capacidades físicas actuales.

3. Entrena todo el cuerpo de manera equilibrada

• Una rutina efectiva de entrenamiento de fuerza debe abarcar todos los grupos musculares principales del cuerpo.
• Evita concentrarte solo en áreas específicas o realizar ejercicios aislados.
• Conforme mejore tu condición física, podrás aumentar la intensidad y reducir el número de ejercicios realizados, manteniendo el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

¿Qué es hipertrofia muscular?

• La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, lo que se traduce en un incremento en la masa muscular y, por consiguiente, en una mayor fuerza y potencia.
• Este proceso se convierte en un objetivo fundamental para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, optimizar su composición corporal y esculpir un físico más definido.

¿Cómo aumentar masa muscular?

Entrenamiento de fuerza

• Trabaja varios grupos musculares a la vez, lo que te permite construir más músculo en menos tiempo. Ejemplos: sentadillas, press de banca, dominadas, remo con barra.
• Levanta un peso desafiante que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
• Duerme de 7 a 8 horas por noche y toma 1-2 días de descanso por semana.
• Aumenta gradualmente el peso que levantas o la cantidad de repeticiones que realizas.

Aumenta tu masa muscular | Ajustar la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos según tu progreso y tus necesidades. Fuente: Freepik

Dieta y proteinas para ganar masa muscular

• Necesitas consumir más calorías de las que quemas, para evitar la pérdida de masa muscular.
• Un buen punto de partida es aumentar tu ingesta calórica en 200-500 calorías por día.
• Se recomienda consumir entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• Beber suficiente agua es importante para al realizar actividad física, para mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?

Carne magra

• Carnes rojas, carnes blancas y huevos.
• Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Lácteos

• Leche, yogur y quesos.
• Son ricos en proteínas y calcio, que son importantes para la salud de los huesos y el rendimiento deportivo.

Legumbres

• Lentejas, garbanzos, frijoles
• Son una fuente de proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes importantes para la salud.

Frutos secos y semillas

• Almendras, nueces, pistachos, chía, semillas de lino
• Son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas.
• Son excelentes opciones para incluir en tu dieta si buscas aumentar masa muscular.

¿Cuál es el índice ideal de masa muscular de mujeres y hombres?

Mujeres

• El porcentaje de masa muscular ideal para mujeres jóvenes y saludables puede oscilar entre el 20% y el 30% del peso corporal total.
• Sin embargo, esto puede variar significativamente dependiendo del nivel de actividad física y la genética de cada persona.

Hombres

• El porcentaje de masa muscular ideal puede estar entre el 30% y el 40% del peso corporal total.
• Al igual que en las mujeres, esto puede variar según la edad, nivel de actividad física y otros factores individuales.

¿Cuántas veces a la semana hay que fortalecer cada músculo?

• La frecuencia ideal para fortalecer cada músculo depende de diversos factores, como tu nivel de entrenamiento actual, tus objetivos específicos y tu capacidad de recuperación.
• Si eres principiante, no es recomendable entrenar cada músculo más de 2-3 veces por semana.
• Si tu objetivo es hipertrofia muscular, entrenar cada músculo con mayor frecuencia (4-5 veces por semana) puede ser beneficioso.

Con una buena alimentación y orientación adecuada, es factible alcanzar la cantidad exacta de músculo que pueden ganar una persona entrenando fuerza.

Este enfoque no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también mejorará la calidad de vida, promoviendo un envejecimiento activo y saludable