Postergar los planes de entrenamiento y las metas de ganancia muscular en espera del momento perfecto, como el próximo lunes o el inicio del año nuevo, puede llevar al fracaso, ya que rara vez llega el momento ideal y la clave suele ser comenzar de inmediato.
Aunque el cambio de año no cambie nuestras circunstancias de manera tangible, puede influir significativamente en nuestra perspectiva y motivación. Para algunos, representa un punto de partida para importantes cambios en su vida, como embarcarse en un nuevo régimen de entrenamiento para ganar masa muscular después de cumplir los 40 años.
No es necesario esperar al año nuevo para comenzar, pero si este cambio de ciclo tiene un significado especial, puede ser un momento oportuno para aprovechar ese impulso adicional hacia los objetivos de fitness. Sin embargo, lo crucial es reconocer que el momento ideal para empezar es ahora mismo.
En este artículo, compartiremos tres secretos esenciales para ayudarte a alcanzar tus metas de ganancia muscular en 2024 después de los 40 años, brindando consejos prácticos y motivación para iniciar y mantener un régimen efectivo de ejercicio y nutrición.
3 secretos para ganar masa muscular después de los 40 años
Es fundamental entrenar con intensidad
Para generar adaptaciones positivas en el cuerpo, especialmente después de los 40 años, es crucial superar un umbral de intensidad en el entrenamiento. Esta intensidad se refiere al esfuerzo aplicado en cada serie, idealmente terminando cada ejercicio con la sensación de que podríamos haber realizado como máximo cuatro repeticiones adicionales, aunque esto puede variar dependiendo del ejercicio y la complejidad del movimiento.
Mientras que en ejercicios más complejos como sentadillas o peso muerto puede ser sensato dejar tres o cuatro repeticiones en reserva, en movimientos más simples como curl de bíceps o extensión de cuádriceps, es recomendable acercarse más al fallo muscular, dejando menos repeticiones en reserva.
Cuida la alimentación para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular de manera efectiva, es esencial alimentarse adecuadamente y proporcionar al cuerpo el combustible necesario para recuperarse y construir tejido muscular. Este enfoque se vuelve aún más crucial a partir de los 30 años, ya que es cuando la pérdida de masa muscular y ósea comienza a ser más significativa, especialmente en ausencia de entrenamiento de fuerza.
Es importante mantener un ligero superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, pero también es recomendable buscar la orientación de un nutricionista para asegurar una alimentación equilibrada y adecuada a las necesidades individuales.
Es muy importante cuidar el buen descanso
Es crucial no comprometer la intensidad en nuestro entrenamiento, pero esto no debe llevarnos a descuidar el descanso. Es fundamental seleccionar una rutina que permita tanto el entrenamiento adecuado como el descanso necesario, ya que recuperarse es igual de importante que entrenar.
Si bien entrenar seis días a la semana puede ser factible con una distribución adecuada de sesiones y grupos musculares, es probable que con tres, cuatro o cinco días de entrenamiento se pueda lograr el equilibrio adecuado, considerando tanto el descanso físico como el mental, especialmente a los 40 años cuando las responsabilidades suelen ser mayores.
