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La mejor dieta para bajar de peso y sumar masa muscular al entrenar

Aunque tiene un excedente calórico, este plan nutricional te ayudará a construir músculos y quemar grasas

Plan nutricional | Aprende a bajar de peso y sumar músculos con una dieta proteica
Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Plan nutricional | Aprende a bajar de peso y sumar músculos con una dieta proteica Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Betina Fagale
Escrito en Life & Style el

Si lo que estás buscando es una hipertrofia muscular, es decir que se vean todos los músculos marcados, y bajar de peso, lo primero que debes hacer es cambiar tu alimentación e incluir más proteínas en tu día a día.

Para que puedas lograr este objetivo es que te compartimos la mejor dieta para bajar de peso y sumar masa muscular al entrenar, con un plan semanal que puedes ir cambiando y manejando a medida que vayas logrando tus objetivos.

También es recomendable que sumes nuevos hábitos a tu vida como realizar cardio por la mañana, de ser posible en ayunas, esto favorece la quema de grasas y acelera el metabolismo. Trata de evitar los carbohidratos, cuida tu alimentación, al menos durante el día, si los debes consumir hazlo luego de las 19 horas ya que te ayudarán a conciliar mejor sueño.

Dieta: plan semanal para perder grasa y ganar músculo

Desayuno ligero previo a entrenar

  • Café + fruta + yogur + frutos secos
  • 2 tajadas finas de pavo + frutos secos + fruta
  • Batido pequeño de fruta con yogur
  • Café + yogur con canela

Desayuno post entrenamiento

  • Café o infusión con leche + 2-3 tajadas finas de pavo y 1 rebanada de pan integral + fruta
  • Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada pan integral + fruta
  • Café o infusión con leche + revuelto de claras y 1 rebanada de pan integral + fruta
  • Café o infusión con leche + revuelto de claras y atún o pavo + fruta

Media mañana

  • Queso fresco batido
  • Fruta variada
  • Yogur o kéfir
  • 3 tajadas finas de pavo o jamón serrano

Comida

  • Gazpacho y pollo al horno con champiñones o patata asada + fruta
  • Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y filete de atún a la plancha + fruta
  • Parrillada de verduras y carne: ternera o lomo de buey + 1 pieza de fruta
  • Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla + fruta.

Merienda

  • Yogur de soja o queso fresco
  • Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún
  • Un puñado de frutos secos

Cena

  • Espinacas salteadas con gambas
  • Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha
  • Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas
  • Crema de calabacín. Dorada al horno
Un buen entrenamiento muscular | Ir al gimnasio es vital para obtener ganancia muscular
Foto: Pexels/Frans van Heerden
Un buen entrenamiento muscular | Ir al gimnasio es vital para obtener ganancia muscular Foto: Pexels/Frans van Heerden

Aunque parezca mucha ingesta de comida, es ideal para lograr la definición muscular y eliminar esa grasa acumulada, ya que los músculos necesitan proteína y energía para crecer y desarrollarse.

Recordemos que los músculos consumen más calorías que las grasas por lo que al obtener la definición muscular nuestro cuerpo irá gastando ese exceso de energía.

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