Pilates: 3 rutinas para bajar la ‘llantita’ y no morir en el intento

Los pilates son un ejercicio que ayuda a mantenerte en gran forma, no sólo es realizar una serie de sentadilla, sino que es una práctica con la que puedes reducir la llantita y mantenerte saludable, por lo que aquí te decimos 3 rutinas que puedes hacer y no morir en el intento.

Por otra parte, los pilates no sólo nos ayudará a mejorar nuestra postura corporal, sino que facilita que mejoremos nuestra respiración y mantenernos en el día a día fuertes y sanos.

Además, mejora la movilidad de nuestras articulaciones y trae muchos más beneficios. A pesar de que muchos imaginan que puede ser costoso, la realidad es que es más económico que otras disciplinas.

3 rutinas para bajar la ‘llantita’ y no morir en el intento

Por esa razón, te enseñamos tres rutinas para que las realices en casa y no mueras en el intento, todas se pueden realizar en tu hogar, así que no hay pretexto para no realizarlas.

El estar en casa no quiere decir que no podamos entrenar todo el cuerpo, cada una dura aproximadamente unos 20 minutos y aquí te damos tres para que las puedas hacer.

Hundred de Pilates para principiantes (Posición inicial)

• Este es uno de los ejercicios más básicos de pilates, si logras dominarlo te convertirás en una master en poco tiempo, por lo que necesitas paciencia, dedicación y disciplina. El ejercicio sirve para piernas, abdomen y tronco superior.
• Nos tumbamos en posición supina encima de una colchoneta, con las piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas.
• Los brazos se estiran cerca del cuerpo, las manos apoyadas en la colchoneta.
• Los hombros y el esternón los dejamos relajados y alejados de nuestra cabeza.
• Subiremos las piernas flexionadas a 90º siempre manteniendo activado el centro. Imaginamos que llevamos el ombligo hacía dentro y a la vez hacía arriba.
• A continuación, exhalaremos y levantaremos la cabeza de la colchoneta.
• Levantaremos los brazos unos 20 cm de la colchoneta, manteniéndolos estirados, las palmas de las manos boca abajo y los hombros relajados.
• Empezamos a bombear con los brazos, haremos movimientos cortos y rápidos, hacía arriba y abajo.
• Haciendo el movimiento con los brazos, no con las manos. Intentaremos mantener la  distancia de un puño entre el mentón y el pecho.
• La respiración la haremos en cinco tiempos o bombeos, inhalaremos en cinco y exhalaremos con cinco más.
• Se deberá hacer 100 bombeos, que son 10 repeticiones de inhalación y exhalación, apoyamos la cabeza sobre la colchoneta.

Rutina de Pilates para piernas

• Para esta rutina deberás realizar un calentamiento para, posteriormente, trabajar las piernas con ejercicios que podemos adaptar a nuestro nivel. Es mucho más sencilla que la de posición inicial.
• Sentadillas: separa las piernas a lo ancho de las caderas, extiende los brazos y mantenlos a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas contrayendo los glúteos.
• Extensión de cadera: con la columna vertebral en posición neutra, lleva la pierna hacia atrás para realizar la extensión de la cadera. Desde la posición de sentadilla, extiende la pierna terminando con el pie en punta.
• Zancada inversa: Baja las caderas hacia el suelo mientras das un paso hacia atrás. Cada ejercicio lo deberás de repetir al menos tres veces.

Rutina de relajación para el final del día

• En ocasiones lo que necesitamos no es una rutina intensa, si no una actividad que nos ayude a relajarnos y aliviar la tensión del día. Puedes hacer una rutina de unos 15 minutos para finalizar el día con broche de oro y a la vez, ejercitar tu cuerpo.
• Estiramiento de cuello: Es sencillo y rápido. Se trata de tocar el pecho con el mentón y ejercer presión en la nuca con las manos entrelazadas.
• Estiramiento de brazo: Con el tronco recto, pasa un brazo por delante del pecho tocando el hombro contrario. Deberás apoyar tu mano en el codo y apretar con fuerza hasta donde puedas.
• Estiramiento de espalda: Siéntate de rodillas, con los glúteos sobre tus talones. Ahora estira los brazos todo lo que puedas.
• Estiramiento lumbar: Tumbado boca arriba, debes cruzar una pierna por encima de la otra despegando las lumbares del suelo. Estira el brazo del mismo lado y verás cómo estiras varios músculos.
• Estiramiento de piernas: Suele ser la zona que más “castigamos” cuando hacemos ejercicio, por lo que necesitas dedicarle un poco más de tiempo. Toma ambas piernas y sujétalas hacia atrás. La posición de mariposa ayuda también a liberar cierta tensión.

Con estas tres rutinas de pilates tu salud mejorará notablemente, además que aprenderás a fortalecer tu cuerpo y llevar una vida más sana.