¿Cuál es la mejor rutina para entrenar glúteo mayor en casa, según expertos?

Cuando se trata de fortalecer el glúteo mayor en casa, muchos piensan inmediatamente en las sentadillas.

Sin embargo, según expertos en fitness, hay una rutina alternativa que puede ser aún más efectiva y libre de dolor.

Descubre cuál es el mejor ejercicio para entrenar tu glúteo mayor, optimizando tu rutina y maximizando los resultados desde la comodidad de tu hogar.

¿Cuál es la rutina más efectiva para entrenar el glúteo mayor en casa?

Para lograr un glúteo mayor más fuerte y definido, es crucial elegir los ejercicios adecuados.

Empujes de cadera con peso

• Este ejercicio es altamente efectivo para activar los músculos del glúteo mayor.
• Realízalo recostado en el suelo con una pesa sobre las caderas, elevando las caderas hacia el techo mientras contraes el glúteo mayor.

Peso muerto rumano

• Fortalece el glúteo mayor trabajando en la extensión de la cadera.
• De pie, con mancuernas en las manos, flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas las pesas, y luego regresa a la posición inicial apretando el glúteo mayor.

Sentadilla a una pierna

• Mejora el equilibrio y activa el glúteo mayor.
• Realiza una sentadilla con una pierna mientras mantienes la otra extendida hacia adelante.
• Regresa a la posición inicial utilizando el glúteo mayor de la pierna que está en el suelo.

Retro Step-Up

• Utiliza un banco o plataforma.
• Suba con una pierna mientras mantiene la otra colgando hacia abajo, alternando entre las piernas para trabajar ambos glúteos y mejorar el rendimiento atlético.

Estocada

• Alterna entre piernas para fortalecer el glúteo mayor.
• Da un paso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, regresando a la posición inicial apretando el glúteo mayor.

¿Cuáles son los tres músculos del glúteo?

Para entender mejor cómo fortalecer y activar esta importante área, es esencial conocer los músculos que componen el grupo glúteo.

Glúteo mayor

• El más grande de los tres, ubicado en la región glútea.
• Este músculo se encarga de la extensión y rotación externa de la cadera.
• Sus fibras musculares se insertan en la cresta ilíaca, la línea glútea posterior y el trocánter mayor del fémur, y están sostenidas por el ligamento sacrotuberoso.

Glúteo medio

• Situado debajo del glúteo mayor, este músculo juega un papel crucial en la abducción de la pierna y la rotación interna de la cadera.
• El glúteo medio se encuentra entre el borde lateral de la pelvis y el trocánter mayor del fémur, y está irrigado por la arteria glútea inferior.

Glúteo menor

• El músculo más pequeño de los tres, ubicado por debajo del glúteo medio.
• Ayuda en la rotación interna de la cadera y en la estabilización de la pelvis durante el movimiento.
• Sus fibras se insertan en la cresta ilíaca y en la región proximal del trocánter mayor del fémur.

¿Cómo activar y entrenar el glúteo mayor de forma correcta?

Aprende a lograr una activación óptima y asegurarte de que estás entrenando este músculo de manera correcta.

Calentamiento adecuado

• Antes de comenzar la rutina, realiza ejercicios de activación como sentadillas y estocadas para despertar el glúteo mayor y asegurar una buena conexión mente-cuerpo.

Forma correcta

• Asegúrate de mantener una correcta postura y técnica durante los ejercicios.
• En el empuje de cadera, asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento, y en el peso muerto rumano, mantén las caderas empujando hacia atrás.

Variedad de ejercicios

• Incorpora una variedad de ejercicios que trabajen el glúteo mayor desde diferentes ángulos.
• Esto asegura una activación completa del músculo glúteo mayor.

Progresión gradual

• Aumenta el peso o la dificultad de los ejercicios gradualmente para seguir desafiando el glúteo mayor y evitar estancamientos en el progreso.

¿Qué función tiene el glúteo mayor?

Extensión de los músculos de cadera

• El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera en el cuerpo humano, responsable de mover la pierna hacia atrás durante actividades como caminar y correr.

Rotación externa de cadera

• Actúa como un rotador externo de la cadera, permitiendo movimientos como el empuje hacia atrás y la rotación lateral de la pierna.

Estabilización de la pelvis

• El glúteo mayor juega un papel crucial en la estabilización de la pelvis y las articulaciones de la cadera durante los movimientos.
• Su función es esencial para mantener la alineación adecuada y prevenir disfunciones de la cadera.

Prevención de lesiones

• Fortalecer el glúteo mayor ayuda a prevenir problemas en la región glútea, como el síndrome del trasero muerto, y alivia la tensión en la espalda baja y las articulaciones de la cadera.

Contribución al rendimiento atlético

• Un glúteo mayor fuerte mejora el rendimiento atlético al permitir movimientos más explosivos y eficientes, como saltar y correr, y también mejora la postura y el equilibrio.

Estos ejercicios no solo maximizan la activación del glúteo mayor, sino que también contribuyen a mejorar la postura al equilibrar la pelvis y alinear la columna vertebral.

Al integrar estos movimientos en tu entrenamiento diario, obtendrás una postura más estable y una mayor funcionalidad en tus actividades diarias.