Diseña una rutina que abarque todos los grupos musculares principales. Ejercicios como squats, lunges, press de hombros y curls de bíceps pueden formar parte de un entrenamiento equilibrado.
Muchos ejercicios con pesas requieren la activación constante de los músculos del núcleo para mantener el equilibrio. Aprovecha esto para fortalecer tu abdomen mientras trabajas otras áreas del cuerpo.
En tu rutina de ejercicios, incluye movimientos que imiten acciones cotidianas, como levantar objetos del suelo o alcanzar estantes altos. Esto no solo construirá fuerza sino que también mejorará tu funcionalidad diaria.
Estos son los 5 ejercicios para realizar con tan solo una mancuerna
REMO 1 BRAZO EN BANCO X10-12 (CADA BRAZO): Apoya una rodilla y un brazo en el banco. Rema (tira) de forma recta y directamente hasta el lado de tu pecho. No dejes que el codo sobrepase demasiado el hombro.
SQUAT GOBLET X15: Coloca una mancuerna en el pecho en la posición “Copa”. Haz squat seguidos, de forma fluida. Mantén torso erguido y desciende todo lo que puedas, pero sin flexionar columna a nivel lumbar y torácico.
“EL CAMARERO” X10-20 METROS: Sitúa la mancuerna sobre la cabeza y con el brazo totalmente extendido, asegúrate de que tu bíceps está muy cerca de la oreja. Camina despacio y controlado, manteniendo tu core en alerta en todo momento.
SQUAT SPLIT BÚLGARO X8-10 (CADA PIERNA): Coloca la pierna trasera en un banco y la delantera en el suelo. La mancuerna irá en el lado opuesto al de la pierna que trabaja. Desciende con la carga colgando del brazo y hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
PRESS BANCO 1 BRAZO X8-10 (CADA PIERNA): Haz un press de banco, pero a 1 mano. Recuerda que el codo tiende a ir hacia al torso y no abrirlo en 90º.
Implementa ejercicios de alta intensidad para aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento. Combinar movimientos rápidos y efectivos puede ayudarte a quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
