Moldea tus muslos en casa con estos 5 ejercicios vitales

Para modelar tu cuerpo y lograr unos glúteos infernales, no solo debes hacer ejercicios sino que tienes que adoptar una rutina de hábitos saludables que contribuirán a fortalecer tus muslos y a disminuir la molesta celulitis.

Con el fin de ayudarte a lograr tu propósito hoy te traemos una serie de ejercicios que si lo combinas con una alimentación saludable y teniendo en cuenta que el organismo necesita agua para eliminar las toxinas, consumiendo al menos un litro y medio de líquido, lo conseguirás sin darte cuenta.

Los ejercicios para tonificar tus glúteos

Sentadillas clásicas: son uno de los mejores ejercicios para el trabajo integral de toda la zona inferior del cuerpo. Este ejercicio endurece los músculos de los muslos, reafirma los glúteos e incrementa la fuerza de las piernas. Según un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise, este movimiento mejora la estabilidad de la rodilla y fortalece la musculatura que rodea esta articulación, la de la cadera y la de los tobillos.

• Mantente de pie, con los pies separados a la ancho de los hombros y las manos enfrente del cuerpo o detrás de la cabeza.
• Empieza a agacharte como si te fueses a sentar, manteniendo el abdomen contraído.
• Al bajar los glúteos, evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
• Sube de nuevo para completar una repetición.
• Si deseas incrementar la intensidad, hazlo sosteniendo mancuernas o cualquier tipo de peso.

Sentadilla sumo para los aductores: este ejercicio te permitirá trabajar las caderas y servirá para moldear y tonificar tus muslos

• Ponte de pie con las manos en las caderas y abre las piernas tanto como puedas, de tal modo que las puntas de los pies queden hacia el exterior.
• En esta postura, sin encorvar la espalda, flexiona las piernas y baja para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
• Contrae los glúteos, sostén por unos segundos y regresa a la posición inicial.

Puente: Este ejercicio es bueno para moldear y tonificar tus muslos y las caderas. Además fortalece los músculos de la zona media y la espalda, de acuerdo con un estudio reciente publicado por el Brazilian Journal of Physical Therapy

• Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete para ejercicios.
• Pon las manos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas.
• Levanta la cadera en dirección el techo, asegurándote de contraer los glúteos, los muslos y el abdomen.
• Sostén la postura por unos segundos y regresa hacia el suelo con un movimiento lento.
• Si gustas, pon un poco de peso sobre el vientre para aumentar el nivel de dificultad.

Levantamiento lateral: trabaja los músculos de la parte exterior de los muslos y las caderas.

• Recuéstate lateralmente con un brazo debajo del cuerpo y el otro sobre la cintura.
• Pon un pie sobre el otro y mantén las piernas extendidas.
• Desde esta postura, levanta la pierna superior en dirección al techo, hasta que sientas una ligera presión en las caderas.
• Baja la pierna sin apoyarla sobre la otra y levántala de nuevo.
• Una vez que completes las repeticiones deseadas de un lado, date vuelta y realiza el ejercicio con la otra pierna.

Peso muerto: es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de los músculos; según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, su principal propósito es mejorar la fuerza y potencia del tren inferior y el músculo erector de la columna.

• Mantente de pie y sostén unas mancuernas con los brazos estirados hacia abajo.
• Separa un poco los pies y flexiona ligeramente las rodillas.
• Inclina el pecho hacia adelante, como si quisieses tocar el suelo con las mancuernas.
• Asegúrate de mantener la espalda erguida y, sin perder la postura inicial de las piernas, regresa a la posición inicial.
• Conforme aumentes la resistencia, añade más peso.

La recomendación en cuanto a las series y repeticiones, es recomendable comenzar con dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, a las que te sean posible y luego ve aumentando de manera progresiva. Si le dedicas unos minutos a esta rutina de ejercicios puedes lograr tener los muslos tonificados y elevados, y sin salir de tu casa.

Como habrás notado, hay varios ejercicios que puedes hacer en casa. Dedícale varios minutos a esta sencilla rutina y descubre lo buenas que son estas actividades para mejorar moldear y tonificar tus muslos. ¡Y no olvides cuidar los demás hábitos!