5 ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y maximizar tu ganancia muscular

Uno de los objetivos de ir al gimnasio es ganar masa muscular, invertimos meses y más meses en llegar al cuerpo deseado. Fuerza, resistencia y volumen es la triada que trabajamos en diferentes rutinas que repartimos durante los días de la semana para ocupar todos los grupos musculares.

La utilización de pesas es ideal para lograr nuestro objetivo, ya que nos permiten estimular el crecimiento muscular, además de brindarnos un mejor aspecto físico, a lo que se le suma una mejora en nuestra salud y un aumento en el metabolismo basal que nos permite gastar más calorías estando en reposo.

Con la siguiente rutina de ejercicio podrás trabajar todos los grupos musculares a la vez, podrás hipertrofiar tus músculos mucho más rápido, aumentando tu gasto calórico. El resultado: tu cuerpo totalmente tonificado en menos tiempo.

Los 5 ejercicios para trabajar tu cuerpo a pleno

• Sentadillas: este ejercicio trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Se trabaja con una barra con peso agregado. Coloca la barra en la parte posterior de los hombros, con las piernas separadas al ancho de tus caderas, flexiona con un movimiento controlado, como si te sentaras y vuelve a subir. Repite de 8 a 12 veces. Podemos realizar las sentadillas con la carga por detrás o por delante. Dependiendo de la opción que elijamos, cambiaremos el ángulo de trabajo y la incidencia en una parte u otra.

• Dominadas: un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales anchos, los hombros y el trapecio. Trabajamos con nuestro propio peso. Agarra una barra con las manos separadas al ancho de tus hombros y comienza a subir. Mantén la posición alta durante 2 segundos y baja de forma controlada. Haz de 8 a 12 repeticiones.

• Press de pecho: es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho y los tríceps. Dependiendo del ángulo en el que trabajemos el press, conseguiremos impactar en la parte superior, media o inferior del pectoral. Para realizarlo recuéstate en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la barra cargada en la parte superior del pecho. Empuja la barra hacia arriba mediante la activación muscular. Los codos deben estar cerca del cuerpo, las escápulas apoyadas y contraídas contra el banco, ya que toda la tensión se concentrará en los músculos pectorales. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.

• Press Militar para hombros: para trabajar los hombros y los tríceps. Para su realización necesitarás de un banco sobre el que apoyarnos, o lo podemos realizar de píe. Sentado concentras más el movimiento. Agarrar la barra frente al pecho con las manos separadas al ancho de los hombros. Empuja la barra y elévala por encima de la cabeza. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.

• Curl de Bíceps y Tríceps: Ambos ejercicios tienen la misma mecánica, solo que de manera antagonista y opuesta. Siéntate en un banco con los codos apoyados en los muslos. Sostén una mancuerna en cada mano y levanta una de ellas hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo. Baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 8 a 12 repeticiones para cada brazo. Para el tríceps colócate frente a una polea alta, agarrándola con ambas manos. Los codos pegados al tronco, y lleva la carga desde arriba hacia abajo. El movimiento, al igual que el anterior, será lento y controlado en todo momento, para conseguir centrar la tensión en los tríceps.

Con estos 5 ejercicios lograrás darle volumen, fuerza y resistencia a todos los músculos de tu cuerpo, pero ten presente realizar ejercicios abdominales con planchas o crunches y realizar algo de cardio, como HIIT, running o bicicleta, para darle mayor impacto a tus entrenos. Si a todo esto le sumas una alimentación balanceada alta en nutrientes proteicos los resultados serán impresionantes y lograrás la ganancia muscular que estás buscando.