¿Cómo hacer para aumentar los hombros con una rutina en casa?
Los hombros son esenciales en casi todos los movimientos del tren superior, lo que los convierte en una de las articulaciones más activas y a menudo más vulnerables del cuerpo.
Por eso, es crucial incluir en tu rutina de ejercicios para hombros en casa, ejercicios adecuados que no solo fortalezcan esta zona, sino que también la protejan de lesiones.
Los ejercicios de hombros han demostrado ser tanto versátiles como efectivos, utilizando poco o ningún equipo. Hoy te presentamos una selección de cinco ejercicios básicos que te ayudarán a trabajar todos los músculos del hombro
Flexiones de hombro sin carga
Este ejercicio se realiza con el peso de tu propio cuerpo. Te colocas boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, y elevas el trasero hacia arriba mientras mantienes las manos a la misma distancia que los hombros.
Al doblar los codos, concentras toda la tensión en los músculos del hombro, lo que ayuda a fortalecer esta zona.
Press de hombro con mochila
Similar al press de hombro con mancuernas, pero utilizando una mochila cargada con libros u otro tipo de peso. Se realiza de pie, sujetando la mochila con una mano a la altura del hombro y elevándola por encima de la cabeza.
Es importante mantener el movimiento controlado y evitar desviar la carga para proteger los hombros.
Elevaciones laterales con mochila o bolsas
Este ejercicio se realiza de pie, con una mochila o bolsas cargadas en cada mano.
Los brazos se elevan lateralmente hasta que estén paralelos al suelo, lo que trabaja los músculos deltoides. Mantén la espalda recta y los codos ligeramente elevados para asegurar que el trabajo se concentre en los hombros.
Elevaciones frontales con mochila o bolsa
En este ejercicio, la mochila o bolsa se sostiene con ambas manos frente al cuerpo.
Desde una posición de inicio con los brazos estirados hacia abajo, se eleva la carga de manera frontal, sin sobrepasar la altura de los hombros. Este movimiento fortalece la parte frontal del deltoides.
Push-up supino para hombros
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba, con los codos apoyados en el suelo y las piernas dobladas.
Desde esta posición, se eleva el pecho hacia arriba, separando la parte trasera de los hombros del suelo. Es ideal para trabajar los músculos traseros del hombro.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para combatir el dolor de hombros?
Para combatir el dolor de hombros, es fundamental incluir en tu rutina ejercicios de hombros que fortalezcan los músculos deltoides, el trapecio y los músculos rotadores del manguito.
Los ejercicios de hombro en el gimnasio más efectivos son los estiramientos del manguito rotador, el press de hombro con mancuernas, y las elevaciones laterales. Es importante realizar movimientos con la forma adecuada, al mismo tiempo manteniendo la espalda recta y controlando el peso, para evitar aumentar el riesgo de lesión.
¿Cómo se llama el ejercicio para el fortalecimiento de hombros con mancuernas?
El ejercicio clásico para fortalecer el ancho de los hombros con mancuernas se llama press de hombro con mancuernas. Este excelente ejercicio se realiza generalmente de pie o sentado, y consiste en elevar las mancuernas desde la altura de los hombros hasta extender completamente los brazos.
Es un movimiento esencial en cualquier rutina de entrenamiento de hombros, ayudando a desarrollar masa muscular en la parte frontal y lateral del deltoides.
¿Cómo trabajar el hombro posterior y el completo para hombres y mujeres?
Para trabajar el hombro posterior y lograr un desarrollo completo, es esencial incluir variaciones de ejercicios de hombros en tu rutina, tanto para hombres como para mujeres.
Un excelente ejercicio es la elevación posterior con mancuernas, que se realiza con el cuerpo inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los codos ligeramente flexionados.
Para un trabajo integral del deltoides anterior y posterior, el press militar es una gran opción, que debe ejecutarse con un agarre prono y la espalda recta, evitando sobrepasar la altura de los hombros al elevar el peso.
Este movimiento debe hacerse de manera controlada, exhalando al subir y manteniendo los músculos deltoides en tensión durante todo el ejercicio, asegurando así un desarrollo muscular equilibrado y efectivo.
Con estos ejercicios para hombros en casa, no solo mejorarás la fuerza y resistencia de tus músculos deltoides, sino que también te asegurarás de realizar el entrenamiento de hombros con la forma adecuada, reduciendo el riesgo de lesión. Dedica unos minutos al día para integrar estos movimientos en tu rutina y notarás la diferencia en poco tiempo.
Lic. en Comunicación social (UNCuyo) y Dirección y Producción Audiovisual (Universidad de Congreso). Con Experiencia en Producción y edición de video en radio, televisión y Streaming; Redacción para Sitios Web deportivos desde hace 5 años. Community Manager y Filmmaker en Competencias de Rap. Apasionado por el futbol y la música.
