¡Transforma tus piernas YA! La cantidad exacta de sentadillas que debes hacer cada día

Cuando se trata de entrenar desde casa o en el gimnasio, pocos ejercicios son tan completos como las sentadillas. Su fama no es casualidad, ya que son una herramienta poderosa para fortalecer piernas y glúteos, mejorar la postura y aumentar la movilidad.

Pero la gran pregunta es, ¿cuántas sentadillas deberías hacer diariamente para ver resultados reales? Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para comenzar a transformar tu cuerpo de manera segura y efectiva.

¿Cuántas sentadillas son suficientes para empezar?

El número ideal de sentadillas depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Si eres principiante, los expertos sugieren iniciar con 15 sentadillas diarias, de 3 a 4 veces por semana. A medida que avances, puedes aumentar la cantidad a 50 repeticiones diarias para obtener resultados más visibles en un mes. Lo importante es mantener la constancia y asegurarte de realizar el movimiento con una técnica adecuada.

Cabe mencionar que este ejercicio no solo fortalece los cuádriceps y glúteos, sino que también activa otros grupos musculares como los isquiotibiales, aductores y la parte baja de la espalda. Además, las sentadillas involucran el core (abdominales y lumbares), lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Ahora bien, tanto para hombres como para mujeres, la técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Para hacer correctamente, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.  
2. Descenso: Flexiona las caderas y rodillas, bajando hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.  
3. Subida: Impúlsate hacia arriba con fuerza desde los talones.  
4. Errores a evitar: No dejes que tus rodillas se desplacen hacia adentro o más allá de la punta de los pies.  

Con 50 sentadillas diarias y un enfoque progresivo, los cambios en la tonificación de piernas y glúteos son visibles en aproximadamente un mes. Sin embargo, los resultados dependerán también de tu dieta, descanso y si complementas con otros ejercicios.

Por lo anterior, si quieres implementar este ejercicio a tu rutina diaria de actividades físicas, aquí te presentamos una serie básica para que la hagas:

Rutina básica de sentadillas para transformar tus piernas

• Semana 1-2: 15 sentadillas diarias, 3 días por semana.  
• Semana 3-4: 25 sentadillas diarias, 4 días por semana.  
• A partir del mes: 50 sentadillas diarias, alternando con variantes como sentadillas con salto o con peso.