3 ejercicios ideales para que practiquen las personas mayores de 50 años

Mantener una buena condición física es esencial para una vida saludable y activa, especialmente a medida que envejecemos.

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El ejercicio para mayores de 50 años, según la Escuela de Salud de Harvard, no solo ayuda a mejorar el estado físico general, sino que también proporciona numerosos beneficios para el cuerpo y la mente.

Entrenar después de cumplir 50 años, ¿por qué es imprescindible para una vida saludable?

Integrar una rutina de ejercicios adecuada puede ser la clave para mantenerse en forma, prevenir lesiones y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Aquí te presentamos tres ejercicios funcionales que son ideales para personas mayores de 50 años, enfocados en fortalecer el cuerpo y mejorar el estado físico a través de un entrenamiento equilibrado y efectivo

¿Qué ejercicios debe hacer una persona mayor de 50 años?

Caminar

• Una práctica habitual de ejercicio que conduce a la sensación de encontrarse en plena forma es caminar.
• En esta actividad, la meta es marcarse un ritmo de paso continuo y con cierta aceleración.
• Lo ideal es andar diariamente una hora.
• Desde este punto de partida, se puede evolucionar hacia el senderismo o la marcha nórdica.
• Así se puede disfrutar también de la naturaleza, el sol y el aire puro.

Ciclismo

• Otro ejercicio muy completo, indicado en parte si se busca un menor impacto en las articulaciones, es el ciclismo.
• Mediante el ciclismo se fomenta la capacidad aeróbica.
• Esto tiene una repercusión positiva en la potencia cardiorrespiratoria.
• Quien practique esta actividad debe comenzar con tramos cortos.
• Es importante asegurarse de llevar el equipo de protección adecuado.

Ejercicios con pesas

• El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para mantenerse ágiles y evitar lesiones.
• Este tipo de ejercicio se vuelve importante después de los 50 años.
• Ayuda a prevenir caídas sin caer en el sedentarismo.
• Se debe preparar la rutina de ejercicios con la ayuda de un médico o fisioterapeuta.
• Es importante adaptar la preparación a las distintas condiciones físicas de los deportistas.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 50 años?

Consulta con tu médico

• Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar con tu médico para asegurarte de que estás en condiciones de hacerlo.
• Tu médico puede evaluar tu estado de salud general y recomendarte los tipos de ejercicio más adecuados para ti.

Establece metas realistas

• No te desanimes si no puedes empezar con una rutina de ejercicio intensa de inmediato.
• Comienza con metas pequeñas y alcanzables, como caminar durante 15 minutos tres veces por semana.
• A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la duración e intensidad de tus entrenamientos.

Elige actividades que disfrutes

• El ejercicio no tiene que ser una tortura.
• Elige actividades que te resulten agradables y que puedas mantener a largo plazo.

Encuentra un compañero de ejercicios

• Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y motivador.
• Además, pueden apoyarse mutuamente y ayudarse a mantener el ritmo.

Comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad

• Comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente a medida que te sientas más en forma.
• Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio una persona de 50 años?

Actividad física aeróbica moderada

• Al menos 150 minutos a la semana. Esta cantidad se puede repartir en 5 días de 30 minutos cada uno, o 3 días de 50 minutos cada uno.
• El ejercicio aeróbico puede realizar en sesiones de 10 minutos o más.
• Ejemplos: caminar a paso ligero, bailar, nadar, andar en bicicleta.

Actividad física aeróbica vigorosa

• Al menos 75 minutos a la semana. Esta cantidad se puede repartir en 3 días de 25 minutos cada uno, o 2 días de 37 minutos cada uno.
• Se puede realizar en sesiones de 10 minutos o más.
• Ejemplos: correr, nadar a ritmo rápido, jugar al tenis o fútbol.

¿Qué otros ejercicios físicos deben hacer las personas después de los 50 años?

Pilates

• Fortalece el core, mejorando la postura, el equilibrio y la estabilidad, lo que es esencial para la movilidad general y la prevención de lesiones.
• Aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular a través de ejercicios de bajo impacto que se centran en la alineación y el control del cuerpo.
• Mejora la conciencia corporal y la alineación, lo que contribuye a una mejor funcionalidad en las actividades diarias y reduce el riesgo de dolores musculares y articulares.

Yoga

• Mejora la flexibilidad y el equilibrio, lo que es vital para mantener la movilidad y prevenir caídas.
• Fortalece el core y ayuda a aliviar dolores musculares y articulares mediante estiramientos y técnicas de respiración.
• Reduce el estrés y mejora el bienestar mental, promoviendo una sensación general de calma y relajación.

Natación

• Proporciona un entrenamiento cardiovascular completo que mejora la salud del corazón y la resistencia sin impactar las articulaciones, ideal para personas con problemas articulares o de movilidad.
• Fortalece todos los grupos musculares principales del cuerpo, desde las piernas hasta la parte superior, al trabajar contra la resistencia del agua.
• Ofrece beneficios adicionales como la mejora de la flexibilidad y el equilibrio, además de ser una excelente forma de relajación y reducción del estrés.

Incorporar una rutina de ejercicios adecuada es crucial para que las personas mayores de 50 años mantengan una buena condición física y disfruten de una vida activa y saludable.

Entre estos, hacer sentadillas todos los días aporta múltiples beneficios, ya que fortalece las piernas y el core, contribuyendo a una mayor estabilidad y movilidad diaria.

Combinados con una dieta acorde, estos ejercicios ayudan a las personas mayores a mantener su cuerpo en óptimas condiciones y a disfrutar de los numerosos beneficios de un entrenamiento regular y bien planificado.