Ejercicios que te ayudarán a desarrollar fuerza para una espalda de acero
Dominadas toalla
Las dominadas de toallas son una variante interesante y desafiante de las clásicas dominadas. Para realizarlas toma una toalla y hazla rollo, posteriormente acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia arriba de tu cabeza y después jala la toalla hacia tu pecho..
Puedes comenzar con 3 series de 8 repeticiones, aumentando progresivamente.
Este ejercicio imita el movimiento de nadar y activa los músculos de la espalda de manera integral. Colócate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Realiza un movimiento de brazos como si estuvieras nadando, llevando las manos hacia el pecho y luego extendiéndolas nuevamente.
Puedes iniciar con 2 series de 10 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física.
Austrian pullup con dos sillas
Coloca dos sillas a una distancia que te permita colgarte entre ellas. Sujeta el respaldo de las sillas con las manos, colgando en el aire. Realiza movimientos de pull-up entre las sillas, manteniendo una buena forma.
Puedes comenzar con 3 series de 6 repeticiones, aumentando gradualmente.
Hiperextensiones con silla
Asegúrate de tener una silla resistente. Colócate con el abdomen en la silla y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Contrae los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Péndulos con Sillas
Coloca dos sillas a una distancia media. Sujeta el respaldo de las sillas con las manos y colócate en posición horizontal. Realiza movimientos de péndulo, balanceándote hacia adelante y hacia atrás.
Comienza con 2 series de 15 repeticiones.
Superman en el piso
Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos, piernas y torso, creando una forma de “S” con tu cuerpo.
Puedes iniciar realizando 3 series de 10 repeticiones.
Colócate frente a una pared con las manos apoyadas en el suelo. Levanta las piernas hacia arriba, apoyándote en la pared para mantener una posición vertical.
Inicia con 2 series de 30 segundos, aumentando progresivamente.
Contracción a dos manos con banda de resistencia
Sujeta la banda de resistencia con ambas manos frente a ti. Jala la banda hacia atrás, contrae los omóplatos y mantén la posición unos segundos.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Contracción a dos manos sentado con banda (Remo)
Sujeta la banda de resistencia a una superficie baja. Siéntate con las piernas extendidas y agarra la banda con ambas manos.
Realiza movimientos de remo, llevando las manos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda.
Comienza con 3 series de 12 repeticiones.
Remo inclinado a un brazo con banda de resistencia
Ancla la banda de resistencia a una superficie baja. Inclínate hacia adelante, sujetando la banda con una mano. Realiza movimientos de remo con un solo brazo, manteniendo una buena forma
Has esto en 2 series de 10 repeticiones por brazo.
Remo con garrafón
Llena un garrafón con agua o arena para crear resistencia. Agáchate, manteniendo la espalda recta, y sujeta el garrafón con ambas manos. Levanta el garrafón hacia el pecho, contrayendo los músculos de la espalda.
Realizado 3 series de 12 repeticiones.
Peso muerto con cama
Coloca una cama resistente frente a ti. Agáchate, sujetando los bordes de la cama con ambas manos. Levántate, llevando la cama hacia arriba y manteniendo la espalda recta.
Puedes iniciar 3 series de 8 repeticiones.
Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa te permitirá desarrollar una espalda fuerte, resistente y en óptima forma.
Recuerda ajustar la intensidad y las repeticiones de acuerdo con tu nivel de condición física y progresar gradualmente.
¡Haz de tu hogar el mejor gimnasio para esculpir una espalda de acero y alcanzar tus metas de fuerza y resistencia tus metas de fuerza y resistencia!
