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Tonifica tus glúteos sin aburrirte en el intento con estos ejercicios

Con estos movimientos puedes tener tus muslos hasta el cielo. ¡Haz la prueba!

Tonifica tus glúteos | Sin aburrirte con estos ejercicios
Foto: Redes Sociales
Tonifica tus glúteos | Sin aburrirte con estos ejercicios Foto: Redes Sociales
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Si eres de las que quieres tener glúteos redondos, grandes, firmes y elevados, quédate en esta nota que te contaremos los ejercicios precisos para lograr tu objetivo. Los músculos de los glúteos se de los más grandes que tenemos en el cuerpo y para activarlos necesitan un trabajito extra.

A modo de conocimiento te contamos que a esta zona se la denomina los glúteos porque están conformada por un grupo muscular: glúteo mayor, medio y menor.

Glúteos | La zona está conformada por un grupo muscular: glúteo mayor, medio y menor.
Imagen: Redes Sociales
Glúteos | La zona está conformada por un grupo muscular: glúteo mayor, medio y menor. Imagen: Redes Sociales

Cada uno de estos músculos cumplen una función en los movimientos, por ejemplo, el glúteo mayos es el que nos ayuda a caminar, sentarnos, mantener una buena postura.

Los glúteos medio y menor, son los que están a los lados, en nuestras caderas y los usamos para abrir y cerrar piernas, también ayudan con el caminar y favorecen la estabilidad de nuestra pelvis.

Los 5 ejercicios que harán que tus glúteos sean de infartar

Glúteos para infartar | Prueba con estos 5 ejercicios
Foto: Redes Sociales
Glúteos para infartar | Prueba con estos 5 ejercicios Foto: Redes Sociales

Lo ideal es que trabajes con tres ejercicios en cada entrenamiento. Al tratarse de músculos tan grandes para lograr activarlos se deben hacer de 20 a 25 repeticiones de cada movimiento por serie.

  • El Puente es uno de los ejercicios más efectivos para activar los músculos del glúteo. Recuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º.
  • Superman: este ejercicio no solo fortalecerá tus glúteos, sino que también trabajará tu core, lo que es esencial para proteger tu espalda y facilitar las actividades cotidianas.
  • Para hacerlo ponte boca abajo y extiende los brazos hacia enfrente, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo enfocando la fuerza en la espalda baja y los glúteos.
  • Zancadas este ejercicio trabaja cuádriceps y glúteo medio, el músculo que ayuda a rotar el muslo hacia afuera.
  • Para iniciar debes estar de pie con las manos en la cintura y las piernas algo separadas. Toma aire y da un paso largo hacia adelante, logrando que la pierna de atrás se doble hasta que la rodilla casi toque el piso.
  • Procura que el torso esté recto y perpendicular al suelo cuando lleves a cabo el movimiento. Lo que hay que evitar en la medida de los posible son los balanceos. Luego vuelve a juntar los pies, y repite con la otra pierna.
  • Elevación de rodilla con escalón: este ejercicio se enfoca en las piernas y los glúteos. Asegúrate de impulsarte con el talón para trabajar los músculos al máximo.
  • Comienza parado, detrás de un banco o escalón. Sube encima del banco con una pierna mientras levantas la otra rodilla 90 grados. Aguanta una pausa arriba y regresa al piso. Repite alternando la pierna.
  • Patada de burro: Asegúrate de mantener la espalda recta y extender la pierna lo más posible hacia atrás y hacia arriba para trabajar cada músculo. Este ejercicio aísla los glúteos y es conocido también como " donkey kick”.
  • Lo puedes hacer de pie o de preferencia en cuatro puntos, lanza una pierna hacia atrás y lo más alto que puedas, quédate en pausa unos segundos y repite. Recuerda apretar el abdomen para evitar lesiones en la espalda baja.

Una rutina ideal de glúteos tomaría tres ejercicios, a modo de ejemplo en el día uno, hacer puente de glúteo, patada de burro y zancada, realizando 3 series de 20 repeticiones por cada movimiento.

Al segundo día de trabajo, volveríamos con puente de glúteos, elevación de rodilla con escalón y Superman, con las misma cantidad de repeticiones que la jornada anterior.

Si a estos ejercicios le sumas una dieta saludable equilibrada en nutrientes, los resultados que esperas se verán potenciados. Logra esos glúteos que siempre has deseado. ¡Inténtalo!

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