Tonifica tus glúteos sin aburrirte en el intento con estos ejercicios

Si eres de las que quieres tener glúteos redondos, grandes, firmes y elevados, quédate en esta nota que te contaremos los ejercicios precisos para lograr tu objetivo. Los músculos de los glúteos se de los más grandes que tenemos en el cuerpo y para activarlos necesitan un trabajito extra.

Este es el método ideal para entrenar si no tienes dinero

A modo de conocimiento te contamos que a esta zona se la denomina los glúteos porque están conformada por un grupo muscular: glúteo mayor, medio y menor.

Cada uno de estos músculos cumplen una función en los movimientos, por ejemplo, el glúteo mayos es el que nos ayuda a caminar, sentarnos, mantener una buena postura.

Los glúteos medio y menor, son los que están a los lados, en nuestras caderas y los usamos para abrir y cerrar piernas, también ayudan con el caminar y favorecen la estabilidad de nuestra pelvis.

Los 5 ejercicios que harán que tus glúteos sean de infartar

Lo ideal es que trabajes con tres ejercicios en cada entrenamiento. Al tratarse de músculos tan grandes para lograr activarlos se deben hacer de 20 a 25 repeticiones de cada movimiento por serie.

• El Puente es uno de los ejercicios más efectivos para activar los músculos del glúteo. Recuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º.
• Superman: este ejercicio no solo fortalecerá tus glúteos, sino que también trabajará tu core, lo que es esencial para proteger tu espalda y facilitar las actividades cotidianas.
• Para hacerlo ponte boca abajo y extiende los brazos hacia enfrente, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo enfocando la fuerza en la espalda baja y los glúteos.

• Zancadas este ejercicio trabaja cuádriceps y glúteo medio, el músculo que ayuda a rotar el muslo hacia afuera.
• Para iniciar debes estar de pie con las manos en la cintura y las piernas algo separadas. Toma aire y da un paso largo hacia adelante, logrando que la pierna de atrás se doble hasta que la rodilla casi toque el piso.
• Procura que el torso esté recto y perpendicular al suelo cuando lleves a cabo el movimiento. Lo que hay que evitar en la medida de los posible son los balanceos. Luego vuelve a juntar los pies, y repite con la otra pierna.

• Elevación de rodilla con escalón: este ejercicio se enfoca en las piernas y los glúteos. Asegúrate de impulsarte con el talón para trabajar los músculos al máximo.
• Comienza parado, detrás de un banco o escalón. Sube encima del banco con una pierna mientras levantas la otra rodilla 90 grados. Aguanta una pausa arriba y regresa al piso. Repite alternando la pierna.
• Patada de burro: Asegúrate de mantener la espalda recta y extender la pierna lo más posible hacia atrás y hacia arriba para trabajar cada músculo. Este ejercicio aísla los glúteos y es conocido también como " donkey kick”.
• Lo puedes hacer de pie o de preferencia en cuatro puntos, lanza una pierna hacia atrás y lo más alto que puedas, quédate en pausa unos segundos y repite. Recuerda apretar el abdomen para evitar lesiones en la espalda baja.

Una rutina ideal de glúteos tomaría tres ejercicios, a modo de ejemplo en el día uno, hacer puente de glúteo, patada de burro y zancada, realizando 3 series de 20 repeticiones por cada movimiento.

Al segundo día de trabajo, volveríamos con puente de glúteos, elevación de rodilla con escalón y Superman, con las misma cantidad de repeticiones que la jornada anterior.

Si a estos ejercicios le sumas una dieta saludable equilibrada en nutrientes, los resultados que esperas se verán potenciados. Logra esos glúteos que siempre has deseado. ¡Inténtalo!