Tres ejercicios para fortalecer los hombros sin riesgo de lesión

Los hombros son una de las áreas más propensas a lesiones debido a su movilidad y a la cantidad de músculos y articulaciones involucrados.

Sin embargo, con los ejercicios adecuados se pueden fortalecer de manera efectiva sin correr riesgo de sufrir lesiones.

Press de hombros con mancuernas

• El press de hombros con mancuernas es un ejercicio clásico que fortalece los músculos deltoides y los tríceps.
• Asegúrate de elegir un peso adecuado para ti y sigue estos pasos:
• Siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén una mancuerna en cada mano, colocándolas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos sin bloquear los codos.
• Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite el movimiento.
• A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, aumenta progresivamente el peso de las mancuernas.
• Recuerda mantener una buena postura y evitar arquear la espalda durante el ejercicio para evitar lesiones.

Elevaciones laterales con bandas elásticas

• Las elevaciones laterales con bandas elásticas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos deltoides laterales y mejorar la estabilidad de los hombros.
• Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca una banda elástica debajo de tus pies, sosteniéndola con las manos.
• Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
• Baja lentamente los brazos a la posición inicial y repite el movimiento.
• A medida que te sientas más fuerte, puedes optar por bandas elásticas más fuertes para aumentar la resistencia. Recuerda mantener los hombros relajados y no perder la forma durante el ejercicio.

Planchas laterales con elevación

• Las planchas laterales con rotación son un ejercicio que fortalece los músculos estabilizadores del hombro y el core al mismo tiempo. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio correctamente:
• Colócate en posición de plancha lateral con el antebrazo en el suelo y el cuerpo recto, apoyándote en un solo brazo.
• Levanta el brazo libre hacia el techo, llevando la mano hacia el cielo.
• Baja lentamente el brazo y repite el movimiento.
• Realiza el mismo movimiento del lado opuesto.
• Recuerda mantener el cuerpo alineado y contraer los músculos del core durante todo el ejercicio.
• No olvides respirar de manera controlada en cada repetición.
• Con estos tres ejercicios podrás fortalecer tus hombros sin correr riesgo de lesiones.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio y escuchar a tu cuerpo, deteniéndote si sientes dolor o molestias.