¿Haces home-office? Así puedes mantenerte activo durante el día mientras trabajas

La vida actual nos lleva a una vorágine de actividades diarias que encontrar un momento para ejercitar nuestro cuerpo parece toda una odisea. Para que no tengas que andar haciendo malabares para encontrar ese espacio especial de ir al gimnasio, te traemos una serie de ejercicis que puedes realizar desde tu casa.

6 ejercicios para cuidar tu espalda y tu postura

Recuerda que mantenernos activos es esencial para nuestra salud y si lo que quieres es tener un cuerpo escultural, no tienes más que ponerte unos minutos diarios y realizar una pequeña rutina. Como siempre decimos la constancia y la persistencia son la base de cualquier meta que vayamos a lograr.

Nuestra selección de ejercicios para ti

Si bien son varioslos ejercicios que te proponemos, puedes armar una rutina secuencial de tres o cuatro, para realizar en pocos minutos. Te aconsejamos que entrenes entre 30 minutos a una hora cada vez.

Igual si por algún motivo esto es demasiado tiempo recurre a estos ejercicios durante 15 minutos, tu cuerpo igual estará en movimiento y los resultados serán visibles en el tiempo.

A modo de ejemplo, para una rutina corta puedes empezar con movimientos articulares y calentamiento. Elije 3 ejercicios en circuito y has tres vueltas de ese recorrido haciendo entre 8 a 12 repeticiones de cada uno de los movimientos. Si aun te queda tiempo puedes sumar tres ejercicios más usando la misma técnica.

• Plank-Jacks: este ejercicio lo puedes combinar con saltos de tijera o jumping jacks, no solo harás cardio, sino que además trabajarás tus abdominales, brazos y piernas. No requieres ningún tipo de material y es bastante fácil de hacer.

• Toques de pies laterales: aquí trabajas los músculos de las piernas al realizar toques alternos a los lados. Mantén una postura estable y una respiración constante durante todo el ejercicio.

• El gusano (inchworm), este movimiento combina estiramientos y fortalecimiento, especialmente el core. Comienza en una posición de plank, luego camina con las manos hacia adelante hasta que estés en una posición de pike, y regresa a la posición inicial.

• Sentadillas o squats, un clásico de los ejercicios de mantenimiento, son un ejercicio básico pero efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. Mantén la espalda recta y baja tus caderas como si te estuvieras sentando en una silla.

• Zancadas, estocadas o lounge: trabajarás los músculos de las piernas y glúteos, un excelente complemento a las sentadillas. Para realizarlo, tan solo da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo, después regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

• Puente de glúteo o Glute bridge: recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Este ejercicio no solo fortalece tus glúteos, sino también tu espalda baja.

• Zancada con rotación: para hacerlo da un paso hacia adelante en una zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Este ejercicio combina estiramiento con trabajo de equilibrio.

• Postura del gato o Marjaryasana: en cuadrupedia alterna entre arquear y redondear la espalda como un gato estirándose. Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de la columna.

• Equilibrio sobre una sola pierna: sostén una pierna en el aire y mantén el equilibrio durante un tiempo determinado. Puedes mantener los brazos extendidos lateralmente para ayudar a mantener la estabilidad.

Si quieres agregar dificultad a tus ejercicios puedes sumar algunas pesitas. Si tienes mancuernas o pesas rusas puedes utilizarlas, pero si no es así con materiales de tu casa puedes hacerte de elementos, por ejemplo las botellas de agua pueden hacer la función de pesas, o también una mochila con libros sumará kilos a tu ejercitación.

No necesitas de un gimnasio completo para poder mantenerte activo y con un cuerpo tonificado, con que dediques unos momentos de tu día a realizar ejercicios, notarás que tu estado de ánimo mejora y tendrás más energía para enfrentar las actividades de tu día a día. ¡Anímate, haz este cambio en tu vida!