6 ejercicios para cuidar tu espalda y tu postura

Cuantas veces andamos con dolores en el cuello, las cervicales o alguna molestia cerca de las escápulas. Es que las malas posturas laborales no favorecen la relajación. Son tantas las horas frente a la computadora o en una posición incómoda estudiando que no nos damos cuenta hasta que ya es muy tarde y el dolor ya está con nosotros.

Otras veces es una postura adquirida en la adolescencia cuando nuestros padres nos decían ¡ponte derecho! Algo que nosotros mismos hoy se lo decimos a nuestros hijos. Si bien mantenerse erguido supone un esfuerzo, hacerlo solo nos trae beneficios, al evitar dolores, lesiones y aumentar nuestro rendimiento físico.

Las malas posturas nos afectan de la cabeza a los pies con fuertes dolores de cabeza, hombros, hasta logrando una mandíbula apretada que dañará nuestros dientes. El cuello y la espalda terminan acumulado tensiones innecesarias, redundando en dolores y tortícolis que se pueden evitar con solo unos simples ejercicios.

Además un posición encorvada comprime los órganos como el intestino y el estómago, ralentizando el proceso digestivo y los alimentos nos terminan cayendo mal. Esta postura también aprieta los pulmones, por lo que la respiración se vuelve superficial y no oxigenamos correctamente nuestro organismo.

Hasta nuestra autoestima puede verse modificada, hay investigaciones que afirman que una postura erguida ayuda a generar con sentimientos de poder, control y confianza. Para que puedas paliar estas consecuencias te dejamos una serie de ejercicios con los que puedes corregir tu postura y aliviar las tensiones

6 ejercicios de Yoga con pelota para cuidar tu espalda y tu postura

El primero esta diseñado para alargar la columna y aliviar las tensiones de la espalda.

• Junta los pies, activa las piernas y sujeta la pelota con las manos.
• Inhala y lleva los brazos estirados hacia delante y hacia arriba.
• Relaja los hombros alejándolos de las orejas, abre el pecho y suaviza la curva lumbar basculando la pelvis ligeramente y activando el abdomen. Alarga el cuello.
• Mantén unas cinco respiraciones mientras sientes cómo te enraízas en la tierra y, al mismo tiempo, creces alargando los costados del tronco.
• Descansa los brazos un par o tres de respiraciones y repite tres veces más.

Es segundo ayuda a alargar la espalda y a aumentar el espacio entre las vértebras.

• Junta los pies, activa las piernas y sujeta la pelota con las manos.
• Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza activando el empuje de los pies hacia el suelo.
• Exhala y pliégate desde las caderas alargando el tronco y los brazos hacia delante y después hacia abajo.
• Acerca el abdomen a las piernas, apoya la pelota sobre tus tibias y descansa la frente sobre ella. Mantén los hombros relajados y suelta el peso de la cabeza.
• Haz entre seis y ocho respiraciones profundas e incorpórate poco a poco para volver a la postura inicial.

La pinza es una de las posiciones de yoga que más ayudan a relajar la espalda.

• Siéntate sobre la pelota y estira las piernas hacia delante. Mantén los talones flexionados y los dedos activos.
• Inhala y alarga los brazos sintiendo tus isquiones sobre la pelota (o el suelo si no la tienes) y la expansión de tus costillas.
• Al exhalar flexiónate desde las caderas creciendo hacia delante y abajo. Deja que caigan tus brazos, sin tensión en los hombros, y relaja tus manos donde lleguen.
• Mantén la flexión unas ocho o diez respiraciones.
• Deshaz en una exhalación estirando tronco y brazos.

El cuarto ejercicio lleva un giro y torsión de tu columna

• Siéntate con las piernas estiradas y lleva el pie derecho por encima del muslo izquierdo.
• Coloca la pelota debajo del glúteo derecho y rodea la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Inhala acercándola al pecho mientras alargas la columna y estiras el brazo derecho hacia atrás.
• Exhala intensificando la torsión de manera que el mentón te quede por encima del hombro izquierdo.
• Mantén unas cinco respiraciones sintiendo cómo se van liberando las tensiones acumuladas en tu espalda y cómo rotan las vértebras.
• Deshaz en una exhalación y repite la torsión hacia el otro lado.

Con el quinto ejercicio trabajamos posturas de equilibrio, que llevan el peso del cuerpo a un solo pie y tonifican nuestro core.

• Con los pies juntos y la pelota entre las manos, inhala alargando los brazos por encima de tu cabeza y activa bien las piernas.
• Traspasa el peso del cuerpo hacia el pie derecho. Lleva lentamente y con control la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras inclinas el tronco y los brazos hacia delante.
• Mantén la pierna derecha estirada y alarga el cuello.
• Siente el centro de tu cuerpo sosteniendo el peso con estabilidad durante 5 respiraciones y deshaz la postura. Repite al otro lado.

Finalmente llega el relax, con la pelota debajo de las cervicales sentirás mejor cómo se libera tensión en cuello y hombros.

• Recuéstate boca arriba con las piernas abiertas el ancho de las caderas, los brazos a los lados del tronco con las palmas de las manos proyectadas hacia el cielo y el mentón cerca del pecho.
• Si las lumbares te molestan flexiona las rodillas o ponte una manta enrollada o un cojín debajo de ellas.
• Coloca la pelota en la nuca ejerciendo una suave presión hacia el suelo y notando cómo se masajean tus cervicales. Cierra los ojos y relájate.
• Permanece inmóvil durante al menos 5 minutos.

Luego de realizar esta rutina sentirás un gran alivio en tu cuerpo y verás que con constancia podrás mejorar tu postura y olvidarte de las molestas contracturas.