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Los 10 mejores ejercicios de crossfit para ponerse en forma desde casa

¿Ya has agotados todos tus recursos, pero quieres seguir entrenando? Esta es la práctica para ti.

Crossfit en casa | Una práctica del mundo fitness.
Foto: Redes Sociales
Crossfit en casa | Una práctica del mundo fitness. Foto: Redes Sociales
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Si eres de los que sienten que invertir en ir a un gimnasio, es un gasto innecesario de tiempo y dinero, pero igual deseas entrenarte, te contamos que practicar Crossfit puede ser la solución que estabas buscando.

Esta disciplina tiene como objetivo mejorar la resistencia cardiovascular, energética, la fuerza, la potencia, la velocidad, la flexibilidad, la precisión, la coordinación, el equilibrio y la agilidad del cuerpo, y se centra en una serie de movimientos funcionales en constante cambio, realizados a alta intensidad, con el fin de lograr una aptitud física total.

En definitiva, es una interesante mezcla de actividades que ayudarán a tu cuerpo a fortalecerse en muy poco tiempo logrando grandes cambios en tu aspecto físico.

¿Cómo surge el Crossfit?

El CrossFit nace en 1974 en la costa de California (EEUU) a manos de un hombre llamado Greg Glassman. Si bien no dejaba de ser un entrenamiento de tipo HIIT (High Intensity Interval Training) o HIPT (High Intensity Power Training), el especialista le agregó su toque personal y le puso este nombre con el que lo dio a conocer a nivel mundial, tal es así que los gimnasios especializados que usan esta técnica deben tener el nombre de la práctica en su cartelera.

Esta disciplina utiliza un sinfín de herramientas que lo transforman en algo único desde el levantamiento de pesas, cardio, calistenia, carrera, hasta la escalada con cuerda, entre otros.

Crossfit en casa | Puedes hacerlo utilizando tu moviliario
Foto: Redes Sociales
Crossfit en casa | Puedes hacerlo utilizando tu moviliario Foto: Redes Sociales

La práctica del crossfit desde tu casa

Si bien el Crossfit utiliza infinidad de materiales, desde tu casa puedes hacer una rutina completa, sin necesidad de invertir, y puedes hacer un programa completo, con el que fortalecerás todo tu cuerpo, en tan solo 30 o 45 minutos.

Esta actividad se recomienda tanto a deportistas de elite como a personas que recién se inician y quieren bajar de peso en poco tiempo para recuperar su estado físico y lograr un bienestar general.

Desde casa puedes hacer una buena parte de los ejercicios, claro está que los que demandan el uso de pesas, salvo que tengas los elementos, no podrás hacerlo, pero si puedes iniciar con ejercicios como, sentadillas, burpees, squats, abdominales y hasta con una carrera.

10 ejercicios para ti

  • Puedes hacer estos ejercicios de manera secuencial, es decir armas una secuencia de 3 ejercicios y completas de 10 a 20 repeticiones en 8 minutos y con descansos de 20 segundos entre cada serie.
  • Los primeros tres ejercicios pueden ser correr 2 minutos, 20 sentadillas y 20 push up. Una vez que los terminas descansas por medio minuto y vuelves a empezar hasta completar los 8 minutos, ahí descansas un minuto y medio y empiezas con la siguiente fase de tres ejercicios. Hazlo hasta completar el tiempo que hayas destinado. La recomendación es que sumes entre 30 y 45 minutos de entrenamiento cada día.
  • Correr: La carrera clásica en crossfit se utiliza para que el corazón y los pulmones estén sanos y sean más eficientes, así como todo el sistema cardiorrespiratorio. Si ya tienes experiencias y quieres darlo todo puedes hacer sprints.
  • Sentadillas: Uno de los movimientos fundamentales que aunque la espalda siempre permanece recta, con este ejercicio trabajas muslos y glúteos, flexionando las rodillas y bajando el torso.
  • Sentadilla con barra o con peso, sentadillas sumo, puedes usar las variedades que conozcas y hasta las puedes buscar en videos de internet, a medida que le gragas peso, más rápidamente fortalecerás tu tren inferior,
  • Push-ups: Se trata de las clásicas flexiones de brazos. También las encontraremos muy a menudo, en varias formas y varias declinaciones para adaptarse a cada nivel.
  • Burpees: El terror de los deportistas, son altamente completos y utilizan todo tu cuerpo, hacerlos es sumamente exigente y realmente te dejan agotado, pero vale la pena todo este esfuerzo. En posición de cuclillas, se apoyan las manos en el suelo y se lanzan los pies hacia atrás, llegando casi a la posición de sentadilla con flexiones, tras lo cual se salta para volver a la posición de cuclillas.
  • Lanzamientos de pelota (wall ball): Junto con los burpees, los lanzamientos de pelota a la pared son uno de los ejercicios básicos en crossfit. Tienes que lanzar la pelota a unos 3 metros por encima de ti, desde la posición de sentadilla.
  • Deadlift: Este es el ejercicio de fuerza por excelencia. Se trata de levantar una pesa del suelo y volver a ponerse de pie, para fortalecer la parte inferior y posterior del cuerpo: piernas, glúteos y espalda,
  • Pull-up: Necesitas una barra y mucha fuerza de voluntad para tirar hacia arriba. Uno de los movimientos esenciales que en crossfit encontramos en versiones oscilantes y dinámicas (que son kipping pull-ups y butterflies).
  • Snatch: La figura principal de la halterofilia olímpica, un movimiento en el que la barra debe llegar desde el suelo hasta por encima de tu cabeza, gracias a una de las técnicas más bellas pero complejas de todos los ejercicios de crossfit. Es un movimiento difícil de ejecutar y debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador.
  • Abdominales: los clásicos Crunch entren en juego, también el mountain climbrers y la plancha, todos ellos pueden formar parte de tus distintas rutinas.

Si bien hay muchos más movimientos como las dominadas o el salto de cuerda que puedes realizar desde tu casa, te dejamos estos para que puedas empezar con tu rutina y veas como tu cuerpo va cambiando y fortaleciéndose. El crossfit es una de las disciplinas en la que más rápido podemos ver sus beneficios. ¡Haz la prueba!

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