Rutina suministrada por expertos para entrenar en casa ¡desde cero!

Entrenar desde casa es una alternativa si no tenemos tiempo o si nuestra economía no nos permite ir al gimnasio. Empezar una rutina desde cero nos plantea el problema de no saber qué hacer. Para eso un equipo de expertos en la materia han realizado una rutina de ejercicios para que puedas iniciar con la actividad y puedas fortalecer tus músculos.

La psicóloga sanitaria de clínicas Dorsia, María Barrantes afirma que mantenerse activos aporta beneficios tanto a nivel físico como psicológico, ya que nuestro cuerpo segrega endorfinas, mejorando nuestro humor y estado de ánimo, al tiempo que ayuda a conciliar el sueño mucho más fácil.

undefined | Imagen ilustrativa @Unsplash

Los 8 ejercicios para entrenar desde casa

• Flexiones de brazos en el suelo: recuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de a poco irás ganando fuerza. Realiza tres series de 10 flexiones.
• Flexiones en la pared: Apoya tus manos en la pared y sepárate. Al igual que en el suelo coloca tus manos a la altura de los hombros y eleva tus piernas esta es la posición inicial del ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura mantener firme tu espalda. Realiza tres series de 10 flexiones.
• Sentadillas con los brazos hacia adelante: Para este ejercicio realiza una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible puedes realizar sentadillas normales. Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.

• Subida de escalón: Puedes utilizar una silla. Apoya uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón. Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. Haz dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.
• Puente para glúteos: Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en un math y coloca las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres repeticiones de 10 elevaciones.

• Chunches o abdominales simples y cruzados: Para los abdominales clásicos, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con la zona del cuello. Haz tres repeticiones de 10 abdominales. Para los cruzados, recuéstate en el suelo y coloca tus pies apoyados en el suelo. Apoya uno de tus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrario debajo de tu cabeza, manteniendo el abdomen duro intenta tocar con tu nariz la rodilla. Haz dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.
• Abdominales en bicicleta: coloca tus pies a 90 grados y las manos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.
• Tijeras: recostada, eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.

Si quieres ver verdaderos resultado intenta realizar esta rutina 3 o 4 veces en la semana en días alternados para que tus músculos puedan descansar y regenerar la fibra muscular. ¡Anímate!