10 ejercicios cardiovasculares fáciles en casa, sin necesidad de equipo

El Cardio “mejora su estado de ánimo, ayuda a dormir mejor, reduce la presión arterial y el colesterol, y lo ayuda a mantener un peso corporal saludable”, afirma Cedrina Calder, médica de medicina preventiva, experta en salud y profesional del acondicionamiento físico en Tennessee.

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Complementar nuestra actividad física con unos minutos de cardio trae muchos beneficios a nuestra salud de ahí que el el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

Para seguir estos consejos, no necesitamos invertir en equipos, pues podemos hacer caminatas o trotar cerca de nuestra casa o realizar alguna rutina propuesta por Youtube. Para que no tengas que andar pensando que y como hacer esta actividad te dejamos 10 propuestas de ejercicios muy fáciles que de seguro te encantarán.

Los 10 ejercicios cardiovasculares para que realices desde tu casa

• Salto a la cuerda: con cualquier soga que tengas puedes realizar este ejercicio y si no tienes ninguna usa una cuerda imaginara y haz los saltos.

• Saltos de estrellas, de tijeras o angelitos: Con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Dobla las rodillas y empuja con las puntas de los pies para saltar en el aire. Mientras saltas, extiende simultáneamente las piernas hacia un lado para que sean un poco más anchas que tus hombros, luego salta hacia el centro.

• Saltos en cuclillas o sentadilla con salto: con los pies separados al ancho de tus hombros. Planta los talones en el suelo mientras te pones en cuclillas para que las rodillas queden sobre los dedos de los pies. En la parte inferior de la sentadilla, refuerza su núcleo y salta explosivamente en el aire. Aterriza suavemente e inmediatamente déjate caer en cuclillas.

• Salto de sentadilla dividida: en posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Tus caderas y rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Refuerza tu núcleo y salta explosivamente. Cambia de pierna en el aire y aterriza en la posición opuesta para que su pierna izquierda esté hacia adelante y su pierna derecha hacia atrás.

• Mezcla lateral: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén una ligera flexión en las rodillas y el pecho levantado. Usando al menos cuatro pasos aleatorios pequeños y rápidos, haz una pausa y luego vuelve al punto de partida.

• Trabajo de hombro en plancha: En posición e plancha con las manos apoyadas, lleva tu mano derecha para tocar hombro izquierdo, luego vuelve a colocarla en el suelo y cambia de mano y repite.
• Alpinistas: en posición de plancha alta o de flexión de brazos. Los hombros justo sobre las muñecas, el núcleo estable y la columna neutral. Lleva alternadamente tus rodillas al pecho
• Burpees: Pónte en cuclillas y gira hacia adelante para colocar ambas manos en el suelo mientras mantienes la espalda plana. Salta o da un paso atrás con ambas piernas para asumir una posición de tabla alta. Y luego regresa a las cuclillas

• Patinadores: Ponte con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Pon tu peso en una pierna y haz una sentadilla mientras levantas el otro pie para dar un salto hacia el costado, al tiempo que cruzar la pierna del primer apoyo hacia atrás. Ve alternando
• Patada: con los pies separados a la altura de las caderas con los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Contrae los isquiotibiales y levanta el talón derecho hacia el glúteo derecho. Repite este movimiento alternando de un lado a otro.

Los expertos recomiendan que selecciones 5 de estos ejercicios y empieces, y luego vayas intercalando con los restantes o días diferentes. Recuerda repartir tu rutina de ejercicio dándole la oportunidad a tu cuerpo a descansar.

Recomendaciones de los expertos

Beau Burgau, CSCS y fundador de Grit Training, recomendó combinar los movimientos enumerados a continuación en un circuito HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para darles un verdadero valor.

Calder dijo que HIIT “Te permite quemar más calorías en un período de tiempo más corto. Esto es útil para las personas que no tienen tiempo para entrenamientos más largos o simplemente no los disfrutan. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también es excelente para aumentar su capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede tomar en un momento dado. Esencialmente, es una medida de cuán eficiente es su cuerpo en la utilización de oxígeno”.

¿Cómo medir el esfuerzo?

Burgau recomienda “usar una métrica llamada Tasa de esfuerzo percibido (RPE) para calcular qué tan duro está trabajando realmente. Su RPE se mide en una escala del 1 al 10: 1 significa un esfuerzo mínimo y 10 significa un esfuerzo máximo total”.

“Esta no solo es una de las formas más efectivas de medir la intensidad, sino que tampoco requiere ningún equipo y simplemente implica escuchar su cuerpo” aseguró e experto. “Si puede llevar una conversación con facilidad, es probable que tenga entre 1 y 3″, dijo Burgau. “Si todavía puede hablar pero necesita hacer una pausa para recuperar el aliento, es probable que tenga entre 3 y 5. Si está completamente sin aliento y ya no puede hablar, es probable que tenga entre 7 y 10″.