6 ejercicios aliviar para el dolor dorsal o dorsalgia

Las malas posturas y el sedentarismo en varias ocasiones no provocan fuertes dolores en la zona dorsal de nuestra espalda. Esos molestos dolores en más de una oportunidad no nos dejan tener un buen descanso, ni siquiera movernos con libertad.

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Para solucionar este problema, hemos compilado una rutina de 6 ejercicios que te ayudarán a aliviar la zona afectada. Ponlos en práctica y podrás sentir el alivio.

Debes tener en cuenta que muchas veces los dolores dorsales son causados también por falta de movimiento en tus articulaciones, por lo que con unos breves estiramientos tu zona dorsal puede volver a la normalidad.

Ejercicios para el dolor dorsal o dorsalgia

La zona dorsal o torácica de la espalda está compuesta por un entrecruce de musculatura, 12 vertebras a las que están ancladas las 12 costillas de la caja torácica lo que es una zona muy rígida le da una gran rigidez a esta parte del cuerpo.

• Ejercicio 1: Boca arriba sobre una esterilla, brazos en cruz y con piernas en flexión, coloca una de las piernas por encima de la otra déjalas caer hacia el lado contralateral de la pierna que está por encima.
• Ejercicio numero 2: En cuadrupedia con rodillas y antebrazos completamente apoyados sobre el suelo flexiona las rodillas déjate caer hacia atrás mientras te sientas sobre tus gemelos, intenta no despegar los codos del suelo.
• Ejercicio 3: Recuéstate de lado con piernas semiflexionadas y brazos rectos por delante, lleva el brazo que está arriba hacia atrás acompañando el movimiento con el cuerpo. Puedes hacer este mismo ejercicio de pie, contra una pared.
• Ejercicio 4: Toma con una mano al marco de una puerta, gira el tronco hacia el lado del brazo con el que te agarras. De esta manera tracciona para realizar el estiramiento de la musculatura interescapular.
• Ejercicio 5: Gato-Perro. Colócate en cuadrupedia con manos a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas, realiza una inspiración al tiempo que metes la cabeza entre tus brazos, presionando el ombligo hacia dentro (retroversión pélvica) y curva tu espalda en forma de “C”. Al espirar harás el gesto contrario, sube la cabeza hacia arriba, saca el ombligo y curva la columna al contrario que en la inspiración.
• Ejercicio 6: Automasaje con pelota. Utilizando una pelota de tenis o similar, la colocas entre tu musculatura interescapular y una pared y una vez en este punto apoya el peso del cuerpo sobre ella buscando aquellos puntos que notes más molestos aguantando la posición alrededor de 15-20 (o hasta que la intensidad del dolor disminuya).

Para realizar estos ejercicios de manera correcta recuerda que los estiramientos, para ser efectivos, deben sentirse con cierta tirantez, aunque sin dolor, y lo ideal es estar entre 20 y 30 segundos en esa postura antes de cambiar de posición. En cuanto a los ejercicios de movilidad, debes tener en cuenta que jamás deben causar dolor, si lo hacen consulta con un profesional que sabrá indicarte que es lo mejor en tu situación.