Los mejores ejercicios para ganar masa muscular sin utilizar máquinas

¿Sueñas con un cuerpo marcado y tonificado, pero ir al gimnasio no es lo tuyo? Ya sea por el tiempo, el dinero, la distancia. Sin importar las razones puedes lograr tu objetivo con 5 ejercicios que te explicamos acá.

Aunque es común pensar que hacer ejercicios sin peso no brinda los mismos resultados, muchos expertos señalan que se puede lograr volumen y marcación sin requerir el uso de pesas, de hecho hay distintas prácticas deportivas que se enfocan en ello.

Cuando trabajas con el peso de tu cuerpo debes pensar un plan alimenticio adecuado, de la misma manera que cuando estás en un gimnasio y haces una rutina de ejercicios para ganar volumen, marcar o el objetivo que te hayas propuesto, no lo logras sin el acompañamiento los nutrientes necesarios.

Los cinco ejercicios para aumentar tu masa muscular sin usar máquinas

Este entrenamiento se llama ‘procresive overload’ o ‘sobrecarga progresiva’, y se basa en aumentar el número de movimientos o el tiempo del ejercicio y no el peso.

• Sentadillas: este ejercicio es un clásico del gimnasio, trabaja los músculos de as piernas y fortalece los glúteos. Para hacerlo: ponte de pie con los pies separados al ancho de tus caderas, haz el mismo movimiento como si fueras a sentarte y elévate, cuando subas contrae glúteos y abdomen. Has en 4 series de 15 repeticiones.
• Flexiones: son ideales para fortalecer pecho, hombros y tríceps. En este ejercicio debes usar una manta o math, recuéstate boca abajo, apoya tus manos y pies en forma de plancha, manteniendo la columna recta y el abdomen apretado, flexiona tus brazos bajando, con los codos cerca del cuerpo, luego vuelve a extender los brazos. Si te resulta muy difícil puedes iniciar apoyando rodillas en vez de pies. Has4 series de 12 repeticiones.
• Dominadas: para este ejercicio necesitarás una barra, puedes colocar una en tu casa, o usar las que se encuentran en los parques. Con las palmas hacia adelante y las manos separadas a la altura del ancho de tus hombros, toma la barra y levanta tu cuerpo flexionando los brazos y baja de manera controlada. La idea es que puedas llegar a 10 repeticiones y realices 4 series.
• Estocadas: trabaja los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio inicia con un paso un poco más largo que lo normal hacia adelante, allí flexiona rodillas y baja tu cuerpo. Siempre controlando el movimiento. Luego vuelve a incorporarte para volver a la misma posición y cambiar de pierna. Haz 4 de series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Plancha: fortalece los músculos el core, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Boca abajo, apoya las manos o antebrazos, de acuerdo a tu capacidad, y los pies. Mantén el cuerpo recto, con la columna alineada, durante 30 segundos. Repite 4 veces.

La clave para trabajar bien la musculatura está en la técnica, es decir en desarrollar correctamente los ejercicios, tensar bien el músculo mientras se realizan y asegurarse de que lo que está haciendo tiene efecto en el músculo. Con estos ejercicios puedes comenzar a desarrollar masa muscular, a medida que avances en tus entrenamientos, puedes ir agregando otras rutinas. Si tienes dudas consulta con un profesional que sabrá explicarte la mejor técnica para trabajar tu cuerpo.