Principiantes en el gimnasio: rutinas fáciles para comenzar

Si nunca has hecho ejercicio pero entre tus metas está tener un cuerpo esbelto y firme, ya sea que decidas ir al gimnasio o comiences a trabajar desde tu casa, con las simples rutinas de ejercicios que te traemos en estas líneas notarás importantes cambios en tu fìsico.

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La constancia y la disciplina son a base para tener ese cuerpazo que tanto deseas. No pierdas más tiempo y empieza a entrenar. Si decides implementar el gimnasio seguro lograrás tus objetivos mucho más rápido, pero si tu idea es trabajar desde casa, alcanzarás tus metas de igual manera.

Hacer ejercicio tiene infinidad de beneficios, tanto estéticos como para tu salud, reduciendo el riesgo de desarrollar obesidad, y minimizando las posibilidades de tener enfermedades de corazón, hipertensión, accidentes cerebrovascular, diabetes, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer

Todas las rutinas deben ser personalizadas de acuerdo a tus condiciones físicas por lo que la primera recomendación es que consultes con un profesional que realice un plan adecuado para ti.

Rutinas especiales para iniciarte

Sabiendo que cada persona tiene objetivos personales que alcanzar cuando empieza una rutina de ejercicio, te dejamos, en líneas generales, distintos tips imprescindibles a la hora de entrenar.

• Calentamiento: entre 5 a 10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca, de esta manera, preparar el cuerpo para tu rutina de ejercicio.
• Rutina de ejercicio de fuerza: en una rutina del gym para principiantes, trabajarás varios músculos dependiendo si te toca tren superior o inferior. Realizarás de tres a cuatro series con ocho a doce repeticiones de cada ejercicio.
• Entrenamiento cardiovascular: una vez que termines tu rutina del gym para principiantes, es recomendable realizar un poco de ejercicio cardiovascular
• Estiramientos: los ejercicios de estiramiento son necesarios para reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.

Ten presente que para realizar la siguiente rutina tendrás que hacerte de algunos materiales como banda elásticas, algunas pesas como mancuernas o pesas rusas que puedes reemplazar por botellas rellenas de agua o paquetes de arroz.

Una semana de ejercicios

Lo primero es calentar tus músculos. Puede elegir un video en alguna plataforma para esto, de todos modos te dejamos una simple rutina para empezar.

· Círculo con brazos durante (30 segundos)

· Estiramiento de dorsales (30 segundos)

· Flys invertidos con banda (25 repeticiones)

· Paso del oso (30 segundos), sólo debes colocarte en cuatro, apoya las rodillas y las manos sobre el piso para realizar un movimiento sencillo: imitar la caminata de un oso durante 30 segundos y listo.

Para que puedas trabajar todos los grupos musculares, los hemos separado por día. De esta manera habrás logrado movilizar todo tu cuerpo en una semana.

Lunes: entrenamiento para pierna y glúteos

Caminata lateral: coloca tu banda elástica o de resistencia arriba de tus rodillas, flexiona un poco las rodillas como si fueras a realizar una sentadilla, saca los glúteos y camina de lado a lado, dando un paso lateral, regresando al punto de partida y realizando otro paso lateral hacia el lado contrario. Realiza de tres a cuatro series de 30 repeticiones.

Squat: con una pesa rusa o un objeto que no pese más de tres kilos. Coloca tu banda de resistencia arriba de las rodillas, abre las piernas a la altura de los hombros, párate derecha con la pesa a la altura de tu pecho, baja como si realizaras una sentadilla y quédate abajo (a la altura de tus rodillas) durante tres segundos. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones.

Glute bridge o puente de glúteos: coloca una colchoneta, manta o math en el piso, recuéstate sobre éste con la espalda bien derecha apoyada en él. Coloca tu banda arriba de las rodillas, las puntas de tus pies deben estar ligeramente abiertas. Coloca la pesa sobre tu pelvis y empuja hacia arriba y manténte ahí por tres segundos, apretando glúteos cada vez que subas, baja lentamente. Abre ligeramente las piernas cada vez que subas para agregar resistencia. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones.

Abducción de cadera sentada en piso: con la colchoneta, manta o math en el piso, siéntate sobre él, mantén la espalda recta. Coloca la banda de resistencia arriba de las rodillas, abre y cierra las piernas. Realiza de tres a cuatro series de 50 repeticiones.

Martes: entrenamiento para brazo, abdomen y hombros

Plancha: sobre la manta o e material que hayas elegido, apoya los antebrazos y los pies en posición de plancha, recuerda mantener alieneada toda tu columna. Mantén apretado tu core, los glúteos y has especial fuerza en el abdomen. Manten esta postura por 30 segundos.

Press de hombro: Párate con la espalda derecha, toma dos mancuernas de un kilo cada una (para empezar), levanta las mancuernas a la altura de tus hombros, las palmas de tus manos deben estar cerradas, mirando hacia enfrente. Levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza y baja a la altura de tus hombros nuevamente. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Abs crunches: Colócate sobre una manta el suelo, tu espalda debe estar bien apoyada. Sube como si fueras a realizar una abdominal, contrae abdomen. Inhala cuando estés en el piso y exhala cada vez que levantes tu cuerpo. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones cada una.

Flexiones de brazos: Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una plancha, tus brazos deben estar abiertos en un ángulo de 45°, baja lentamente, si todavía no tienes la suficiente fuerza, puedes bajar las rodillas al piso y continuar hasta completar el ejercicio. Realiza de tres a cuatro series con 12 repeticiones.

Jueves: entrenamiento para pierna y glúteos

Estocadas: Colócate de pie, abre las piernas a la altura de la cadera, tus brazos deben estar en ambos lados del cuerpo. Da un paso largo hacia enfrente con la pierna derecha, flexiona ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90°, agrega unas mancuernas de un kilo en cada mano, baja y regresa a la posición inicial. Repite del otro lado, alternando una pierna con la otra. Realiza de tres a cuatro series con 15 repeticiones.

Sentadillas curtsey lunge con squat: Párate derecha, abre las piernas a la altura de tus hombros. Carga una pesa de tres kilos, pasa una pierna detrás de la otra como si fueras a dar un paso, baja como si fueras a realizar una sentadilla. Mantén la espinilla de tu pierna delantera derecha y regresa a la posición inicial, repite alternando una pierna con la otra. Realiza de tres a cuatro series con 10 repeticiones.

Hip thrust: Coloca un banco o una silla pegada a una pared para evitar que se mueva. Coloca media espalda sobre el asiento, mantén tus hombros bien apoyados en el respaldo. Flexiona tus rodillas de modo que al elevar la cadera éstas formen un ángulo de 90°, asegúrate de que tus pies se mantengan separados a la altura de la cadera. Coloca una pesa encima de la cadera a la altura del pubis. Extiende la cadera hacia arriba de modo que tu cuerpo forme una línea recta, asegúrate de que los músculos de la zona central estén activados para proteger la zona lumbar. Aprieta abdomen y glúteos mientras elevas la cadera, sentirás el trabajo en los muslos y en el trasero. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Levantamiento de pierna a 90°: Coloca un tapete en el piso, usa una banda de resistencia arriba de tus rodillas. Tus codos deben estar apoyados sobre el tapete, eleva una pierna hasta llegar a un ángulo de 90° y baja. Realiza 10 movimientos de un lado y 10 del otro. Haz de tres a cuatro series.

Viernes: entrenamiento para brazo, abdomen y hombros

Hollow hold: Coloca una manta en el suelo, acuéstate sobre éste. Abre las piernas a la altura de la cadera, levanta tus brazos por encima de la cabeza. Eleva las piernas y mantente en esta posición durante 60 segundos.

Plancha jacks: colócate en posición de plancha, abre y cierra las piernas. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones cada una.

Remo: Abre tus piernas a la altura de la cadera, flexiona las rodillas ligeramente. Inclina la espalda hacia adelante, saca los glúteos y sube los brazos hacia atrás como si estuvieras remando, usa mancuernas de un kilo. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones.

Salto de cuerda: salta la cuerda durante 40 segundos, si no cuentas con una en casa, puedes simular el movimiento. El objetivo es elevar tu ritmo cardiaco.

Si quieres ver resultados, debes hacer cada día diferente ejercicios y trabajar distintos grupos musculares, de esta manera estarás trabajando todo tu cuerpo. Mantén esta rutina o la que elijas durante un mes y luego cambia de ejercicios para que tus músculos no se acostumbren y logres un cuerpo fit por el que estás empezando a trabajar.