Tips para tener un mejor rendimiento en el running

El running, footing, correr o jogging, son algunos de los términos más usados para referirse a la carrera continua. Esta disciplina, en principio, la puede practicar cualquier persona y en los últimos años ha aumentado considerablemente el número de personas que se ha sumado por los beneficios físicos y mentales que aporta al organismo.

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Todos los días hay nuevas carreras y los podios muestran la gran cantidad de corredores se suman y mejoran su rendimiento día a día. ¿Quieres tu ser uno de ellos? Andrea Ayala es coach en fitness y running, da clases como instructora Bootcamp en el gimnasio Studio 1 by SmartClub de Madrid y explica al portal Zen como mejorar en esta disciplina.

Tips para que tu entrenamiento sea efectivo

• Cuantos días se debe entrenar: “Si es alguien que, simplemente, quiere crear el hábito de correr o preparar una carrera fácil recomiendo tres días en semana de carrera, tres de gimnasio y uno de descanso. Si es alguien que está preparando maratón recomendaría entre tres y cuatro días de carrera y dos de fuerza específica", explica.
• Las rutinas dependen mucho de cada persona, su estilo de vida, necesidades y condición física por lo que es recomendable recurrir a un profesional para que arme un plan especifico de entrenamiento.
• "El entrenamiento de fuerza genérica, sobre todo específica, no es sólo complementario, sino imprescindible para poder progresar en carrera y, sobre todo, no dañar nuestras articulaciones. Como cardio suplementario recomiendo la bici, ya que la rodilla no sufre impacto directo y es mucho menos lesivo", aconseja De Ayala.

• "No es conveniente abusar, que no significa dejar de hacer por completo pero sí reducir, las sesiones de cardio con impacto. Hay que priorizar el entrenamiento de carrera y este tipo de cardio no aporta nada cuando estás sumando kilómetros".
• Tener claro los objetivos que quiere cumplir es de suma importancia puesto que es la única forma de armar un plan específico de carrera y diseñar tus sesiones de entrenamiento de fuerza complementarias, preferiblemente con un profesional
• Para evitar lesiones, Ayala recomienda entrenar fuerza. “La carrera es un deporte durísimo a nivel físico porque tanto huesos, músculos y ligamentos sufren un impacto constante a una cadencia alta durante mucho tiempo. Necesitamos tener huesos y articulaciones súper protegidas para no dañarlas, y para eso debemos trabajar una musculatura envolvente que, además, nos sirva para tener resistencia y potencia de carrera", aconseja.
• Agenda de entrenamiento: tener organizados nuestra rutina es otro de los pasos a seguir para llegar a la meta. "Alternar el entrenamiento de carrera con el de fuerza, no hacer dos días seguidos del mismo. En caso de tener que hacer ambos entrenamientos en un mismo día siempre la fuerza primero y la carrera después" afirma Ayala.
• La semana previa a la carrera, el entrenamiento cambia completamente: "Bajamos volumen de kilómetros e intensidad, es un entrenamiento piramidal, empiezas desde una base en progresión y, cuando llegas al pico, comienza el descenso reduciendo carga según se acerca la carrera. Tanto la semana de antes como la semana de carrera también se entrena, hasta uno o dos días antes de carrera, que pido descanso obligatorio, ni siquiera caminar demasiado. Todo el reposo que se pueda hacer el día de antes será reparador para el día de carrera"
• Entrenar el tren superior, un detalle no menor: "Los brazos juegan un papel fundamental en el movimiento y ayudan a la velocidad de carrera", explica la profesora.

Listo, ya tienes los principales tips para embarcarte en este fascinante deporte, donde eres un ganador por el simple hecho de competir, pero ten cuidado no te pases, ni sobrecargues con los entrenamientos, ya que corres el riesgo de ganar una lesión. Recuerda la agenda de entrenamientos y síguela a rajatabla, Pronto tendrás en tus manos la medalla de tu próxima carrera.