3 secretos para evitar un ataque de ansiedad en medio de un examen

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo a situaciones estresantes o amenazantes, y en cierta medida, puede ser beneficiosa ya que nos ayuda a estar alerta y preparados para enfrentar desafíos.

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Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora o crónica, puede convertirse en un problema grave y afectar nuestra salud mental y emocional.

Es cierto que vivir situaciones como los exámenes con tensión es común, ya que está implícito un grado de presión para rendir bien.

No obstante, cuando la ansiedad se intensifica hasta el punto de causarnos un bloqueo mental o ataques de ansiedad, no solo puede ser perjudicial para nuestro rendimiento académico sino también para salud en general.

Es importante reconocer los síntomas de la ansiedad y buscar formas de manejarla de manera efectiva.

Según Juan Nieto, director de Formación del Instituto Europeo de Psicología Europea existen dos factores determinantes que nos llevan a una crisis de ansiedad o un bloqueo.

“Uno sería la exigencia, la cantidad de materia que va a examen y un sistema de evaluación que va del 1 al 10. Y otro lo que significa el resultado para poder hacer lo que quiero, ahí el nivel de presión aumenta”, explica el experto.

Por su parte, Cristina Fanjul, psicóloga del Hospital Ribera Povisa de Vigo, explica que un factor determinante puede ser la consecuencia del fracaso, por ejemplo: “‘Mis padres me van a reñir’ o ‘no voy a poder entrar en la carrera que quiero’; o en el caso de los opositores, ‘tres años de estudio que tiro a la basura’”.

Los especialistas aseguran que hay personalidades que son más proclives a sufrir crisis de ansiedad y suelen ser personas muy perfeccionistas, minuciosas y obsesivas.

“Los sujetos que tienen un alto grado de ansiedad cognitiva o con una baja autoestima son también más vulnerables. Aquellos a los que la cabeza les va muy rápido y generalmente hacia lo negativo: ‘No me voy a acordar’, ‘no me va a salir’”, explica Fanjul.

“Cuanto más alto es (se refiere al nivel de estrés), más posibilidades. Hay que tener en cuenta que la ansiedad está marcada sobre todo por las demandas del entorno y los recursos que tenemos para dar respuestas a esas demandas”, afirma Juan Nieto.

Diferencia entre ataque de pánico, ansiedad, bloqueo mental

Es importante diferenciar entre un ataque de ansiedad, un ataque de pánico y un bloqueo mental, ya que son experiencias distintas, aunque a veces pueden estar relacionadas.

Un ataque de ansiedad se caracteriza por una respuesta intensa que puede incluir síntomas como taquicardia, sudoración, falta de aire, temblores, tensión muscular y preocupación intensa.

El ataque de pánico es el extremo, la sensación de que estamos muriendo, todos los síntomas de un ataque al corazón se presentan, es un momento altamente paralizante, que la persona que lo está viviendo no puede distinguir.

El bloqueo mental es la ansiedad que provoca que nuestro cerebro desconecte y no tengamos acceso a nuestros conocimientos y recursos, nos quedamos en blanco. Es cuando dices, “lo estudié, lo sé, pero no recuerdo nada ahora”.

Estrategias para prevenir cuadros de ansiedad

Evitar tener ansiedad no es fácil pero se puede lograr para eso te dejamos algunas técnicas que puedes usar cuando tengas un examen o simplemente en cualquier situación de tu vida que te genere nervios.

• Lo primero es descansar, con rutinas de sueño de 7 u 8 horas de sueño.
• Una buena alimentación es sumamente importante.
• Establecer relaciones positivas, actividades de ocio y artísticas como música y pintura.
• La actividad física es fundamental ya sea que hagamos un deporte o simplemente salgamos a caminar.
• Todos estos son factores que conforman una red de seguridad que evitan problemas de salud mental, que favorecen la concentración y que ayudan a reducir el estrés.
• Algo importante a la hora de estudiar son los descansos intercalados con los minutos de atención.
• Los especialistas hablan de un descanso de media hora cada dos horas y otros de cinco minutos cada 50.

• Fanjul explica que tomar muchas bebidas energéticas no es aconsejable y si es contraproducente “No significa esto que no se pueda tomar un café, pero no diez porque se acaba de los nervios”, aclara.
• Luego continúa explicando: “Hay que pensar en que hemos estudiado y eso rebaja la ansiedad”.
• Aunque promueve que los estudiantes aprendan técnicas de respiración para poder calmar los nervios en situación de examen.
• En cambio, Juan Nieto recomienda identificar nuestras fortalezas y dedicar un momento al día para detectar nuestro estado, ya sea por escrito, meditando o hablándolo con alguien de confianza.
• “Es importante perder el miedo a ir al psicólogo, no esperar a estar fatal y resolver el problema en unas pocas sesiones. El mindfulness y la meditación ayudan” asegura Nieto.
• Otra herramienta que brinda el profesional es la relativización de las cosas: “Una técnica relativamente sencilla es pensar en la importancia que puede tener ese suspenso a lo largo del tiempo, dentro de cinco años y de veinte”.
• Ahora bien, si ya estás en pleno ataque de pánico o ansiedad. O ves a alguien que lo está sufriendo, los profesionales aseguran que primero hay que reconocer lo que está sucediendo.

• “Primero hay que conocer y reconocer lo que nos está pasando y dejar que pase, nadie se ha muerto de esto”, confiesa Nieto.
• Es imprescindible regular la respiración para rebajar la ansiedad.
• Se puede hacer respirando unos minutos en una bolsa de papel. Se trata de una técnica para corregir la hiperventilación causada por el exceso de aportación de oxígeno desde el exterior del organismo, lo que rompe el equilibrio que nuestro cuerpo tiene entre el dióxido de carbono y el oxígeno.
• Hay quienes aconsejan respirar hondo, pero según el profesional “esto no sirve hace que metamos más aire y alimentemos el bucle”, advierte Juan Nieto.
• “Sin embargo, respirar en una bolsa de papel permite inhalar parte del dióxido de carbono que hemos perdido y nos ayudará a nivelar su presencia en la sangre”, continúa Fanjul.
• “Esto calma el síntoma del mareo y la sensación de ahogo, es esencial en ese momento crítico”, finaliza la psicóloga.

Un ataque de ansiedad, es muy molesto y hasta nos puede paralizar, evitando que rindamos bien en los exámenes o que nos impidan completar objetivos. Pero con estos consejos se puede revertir la situación. No te desanimes y suerte con esos exámenes.