La ‘Regla 80/20′, el curioso método para perder peso: ¿cómo funciona y en qué se basa?

Siempre buscamos entrar bien en ese pantalón o que cierto vestido nos quede de maravillas, haciendo dietas que prometen ser mágicas pero que nos resultan muy difíciles de sostener en el tiempo. Son tantos los alimentos prohibidos que la mente se bloquea y nos llega las frustración.

Desde hoy ya no más restricciones, ni alimentos que se sienten como pecado, decimos basta a sentirnos culpables por romper la dieta. Con este método puedes alcanzar tu meta del cuerpo deseado siguiendo una simple regla: comer saludable el 80 % del tiempo y con moderación el 20 % del tiempo restante.

La regla 80/20 surge del principio de efectividad llamado “Principio pareto”, que proviene del economista y sociólogo italiano Vilfedo Pareto y se aplica tanto en las ciencias económicas, sociales, como en disciplinas, tal como es el caso que nos interesa: nutrición y salud.

El National Center for Biotechnology Information informa que las dietas inapropiadas, restrictivas y con inadecuados nutrientes son la fuente de muchas enfermedades. En la actualidad existen altas tasas de obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la hipertensión, diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Por su parte Volker Pudel asegura que este tipo de dietas llamadas flexibles han ganado popularidad debido a que son más realistas y adaptables. En tanto la revista Appetite plantea que la flexibilidad es el componente dietario del éxito de este nuevo estilo de vida. La dieta 80/20 es de larga duración en el tiempo, debido a la alta motivación de los participantes de incluir los alimentos que más les gustan de cuando en cuando. Con esta forma de comer, los alimentos dejan de ser malos o angustiantes.

Qué significa la ‘Regla 80/20′

• Significa que el 80 % del tiempo mantendremos una alimentación saludable, sin excluir ningún grupo alimentario con un alto valor nutricional. En tanto, el 20 % restante nos permitimos el gusto de las papas fritas, o e dulcecito que tanto nos gusta.
• Es importante que el 20 % sea distribuido en alimentos con el mejor valor nutricional y que no sobrepasen los requerimientos que tu cuerpo necesita para vivir.
• Recuerda que la moderación es tu amiga, nada está prohibido, ningún alimento es malo, cada uno tiene su función ya sea alimentarte o darle placer a tu paladar.
• Aplicando la regla 80/20, si necesitas consumir 1800 calorías al día, entonces usarás 1440 calorías para las comidas saludables y 360 calorías para tus caprichos culinarios
• Recuerda que la planificación es primordial, tanto para hacer las compras como para diagramar tu día y verás que todo se hace mucha más fácil, que hasta olvidarás que haces dieta.

Cuáles son los alimentos sugeridos que pueden formar parte del 80 %

• Cereales integrales.
• Frutas y verduras. De preferencia comerlas enteras o en jugos sin colar para aprovechar la fibra
• Pescados y mariscos. Dentro de estos, se recomiendan los llamados pescados azules por su riqueza en omega 3. Ejemplo, la caballa, el atún, el bonito, el salmón, la gamba, los camarones, entre otros.
• Leche y productos lácteos descremados. En este grupo encontramos la ricotta, el requesón, el queso blanco suave desgrasado, el yogur descremado, las bebidas probióticas, entre otros.
• Proteína animal sin grasa.
• Proteína vegetal como legumbres. Estas son fuentes de proteínas que al combinarlas con los cereales aumentan su calidad, también contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble.
• Frutos secos como las nueces y las semillas.
• Aceite de oliva. Esta grasa es fuente de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que tiene reconocidos beneficios para la salud. También contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 para mantenerte con una buena nutrición.

Los alimentos del 20%

• Alimentos procesados. Estos se elaboran al agregar grasas, aceites, azúcares y sal. Incluyen carnes saladas y curadas, como salchichas, jamón, salchichón, entre otros, También agrupan las frutas y verduras enlatadas.
• Alimentos ultraprocesados. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) incluye las papas fritas en paquete, snacks, helados, chocolates, caramelos, bollería, cereales para desayuno, barras energizantes, gaseosas, margarinas, entre muchos otros elaborados con sustancias industriales.
• Azúcar blanca y carbohidratos refinados.
• Alcohol.

La doctora Rothberg, especialista en el control de peso y profesora de la Universidad de Salud de Michigan, aconseja hacer un balance de la ingesta calórica diaria y semanal. Se deben registrar las calorías ingeridas durante 2 días de una semana típica – considerando el fin de semana – sobre todo en cuanto al consumo de alcohol y alimentos abundantes en calorías.

De esta manera puedes saber cuál la proporción que has de usar en tu alimentación. Cuando la persona conoce su consumo energético, puede decidir sobre su distribución porcentual. Por ejemplo, puede calcular cuántas comidas y meriendas forman parte del 80 %. Todo aquello que coma y no aparezca en este grupo, entonces formará parte del 20 %. Recuerda la palabra clave en esto es la moderación ya que si nos excedemos, no sirve.

Ventajas

• Promueve cambios de estilo de vida saludable. Según la revista Eating behaviors, este tipo de dieta permite adoptar métodos de cocción saludables y seleccionar de manera estratégica los mejores alimentos. Además, el 20 % disponible en calorías se apoya con moderación como una nueva dimensión de la autorregulación del peso.
• Olvídate de contar las calorías y de pesar los alimentos. De lo que tienes que estar pendiente es que las calorías estén bien distribuidas dentro del 80/20.
• Sin privación alguna. La dieta 80/20 no requiere medir la cantidad total de comida que ingieres. Por lo tanto, cuando tengas hambre tienes la libertad de comer. Sí tienes una salida, no dudes en comer, elige lo que más te guste hasta el postre. Lo importante es darte cuenta de cuando completas tu 20 %.

Desventajas

• Es probable que la regla no funcione con otras dietas. Por ejemplo, comer altas cantidades de proteína animal con mucha grasa, y disminuir los carbohidratos el 20 % de las veces, quizá sea difícil para perder peso.
• No siempre es para todos. Si consumes a diario alimentos calóricos y aplicas la dieta 80/20, lo más probable es que al inicio te ayude a perder peso. En cambio, si está habituado a una dieta saludable, el déficit de calorías no va a ser tan grande como para perder peso. En este caso, ajusta tu balance energético.
• No toma conciencia sobre las calorías ingeridas. En la revista Appetite se comentó que las dietas flexibles pueden sobreestimar la selección de comidas saludables y subestimar los alimentos calóricos. Por lo tanto, una dieta 80/20 puede ser de 60/40 y no habrá pérdida de peso.
• Etiquetar los alimentos. Ningún alimento es malo. Todo en exceso puede producir daño.

Seguir la regla 80/20 es un estilo de vida que lleva a una alimentación más saludable. Recuerda que la base no está en la restricción, sino en a moderación. Si te animas a empezar con este estilo de vida, consulta con un profesional de la salud para que te enseñe sobre los alimentos y sus nutrientes. Por último, escucha tu cuerpo y sus necesidades.