¡Adiós sedentarismo! 6 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que nadie lo note

En el ajetreo diario de la oficina, el sedentarismo puede convertirse en un enemigo silencioso, afectando nuestra salud y bienestar

Para contrarrestar este problema, no es necesario realizar grandes esfuerzos o atraer la atención; con simples y discretos ejercicios, puedes mantener tu cuerpo en movimiento mientras trabajas.

Aparte de estos ejercicios, incorporar estiramientos específicos para combatir el dolor de espalda te ayudará a aliviar tensiones y mejorar tu postura.

¿Qué ejercicios puedo hacer mientras estoy en la oficina?

Fondos en paralelas con silla

• Usa los reposabrazos de tu silla para elevar tu cuerpo y trabajar los tríceps, dorsales y abdominales.
• Mantén la postura todo lo posible, descansa 10 segundos y repite.

Subir escaleras

• Aprovecha las escaleras en lugar del ascensor para fortalecer piernas y glúteos.
• Realiza este ejercicio durante pausas en el trabajo para mantenerte activo.

Estiramientos de cuello y hombros

• Inclina tu cabeza hacia un lado, mantén la posición unos segundos y cambia de lado.
• Esto alivia la tensión acumulada por estar sentado durante largos períodos.

Levántate con una pierna

• Practica el levantamiento de una pierna mientras te pones de pie de la silla.
• Alterna entre las piernas para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas.

Hipopresivos en la silla

• Respira profundamente y, al exhalar, contrae el abdomen mientras mantienes el aire fuera de los pulmones.
• Este ejercicio fortalece el core sin necesidad de moverte de tu silla.

Caminar durante llamadas

• Usa el tiempo de las llamadas telefónicas para caminar por la oficina o subir escaleras.
• Esto ayuda a mantenerte activo mientras realizas tareas importantes.

¿Qué problemas produce el trabajo sedentario?

Aumento de peso

• La falta de actividad física disminuye la quema de calorías, lo que puede llevar al aumento de peso y la obesidad.

Problemas musculoesqueléticos

• Estar sentado prolongadamente puede causar dolor en la espalda, cuello y hombros debido a la postura incorrecta.

Debilitamiento óseo

• La inactividad puede contribuir a la pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Problemas cardiovasculares

• La falta de movimiento está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión y colesterol alto.

Disminución del metabolismo

• Un estilo de vida sedentario puede afectar negativamente el metabolismo, dificultando la regulación de la glucosa y aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cómo sé si soy sedentario?

• Si pasas más de 6-8 horas al día sentado sin realizar actividades físicas, es un indicativo de un estilo de vida sedentario.
• La ausencia de una rutina de ejercicios, como caminatas diarias o sesiones de entrenamiento, también puede señalar sedentarismo.
• Sentirse constantemente cansado o sin energía incluso después de una noche de descanso puede ser un signo de inactividad.
• Ganar peso sin cambios en la dieta o hábitos alimenticios puede indicar una falta de actividad física.
• Dolor en músculos y articulaciones por estar en la misma posición durante largos períodos puede ser un síntoma de sedentarismo.

¿Cómo activar un cuerpo sedentario?

• Comienza con caminatas cortas o estiramientos suaves para adaptar tu cuerpo a la actividad física.
• Realiza pausas activas, usa las escaleras en lugar del ascensor y haz estiramientos durante el día.
• Fija objetivos pequeños y realistas, como caminar 10 minutos al día y aumentar gradualmente la duración.
• Opta por clases de ejercicio en línea que puedas hacer desde casa, adaptadas a tu nivel de condición física.
• Usa aplicaciones o alarmas para recordarte que debes levantarte y moverte cada hora durante tu jornada laboral.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para no ser sedentario?

• Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad intensa a la semana.
• Incluye ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana para mejorar la masa muscular y ósea.

• Integra pausas de movimiento de 5-10 minutos cada hora para reducir el tiempo total de inactividad.
• Incorpora actividades físicas en tu rutina diaria, como caminar durante llamadas telefónicas o hacer estiramientos en el lugar de trabajo.
• Mantén una rutina regular de ejercicios y asegúrate de que el tiempo dedicado a la actividad física sea parte integral de tu estilo de vida.

Incorporar estos ejercicios discretos en tu rutina de oficina es una excelente manera de combatir el sedentarismo sin interrumpir tu jornada laboral.

Pero no te detengas ahí: si también haces calistenia en casa, puedes potenciar aún más tu actividad física.

Añadir estos 3 ejercicios de calistenia a tu rutina en casa te permitirá fortalecer tu cuerpo y mejorar tu bienestar general.