6 estiramientos para combatir el dolor de espalda en la oficina

Si sufres del síndrome de burnout y te encuentras lidiando con el dolor de espalda en la oficina, incorporar estiramientos específicos en tu rutina diaria puede ser la solución que necesitas.

Estos seis ejercicios están diseñados para aliviar tensiones acumuladas y mejorar tu bienestar, permitiéndote enfrentar tus jornadas laborales con más comodidad y menos estrés.

¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor de espalda?

Estiramiento de brazos y hombros

• Levanta un brazo hacia el techo mientras mantienes los pies en el suelo.
• Estira al máximo y mantén la posición durante 15 segundos. Repite 6 veces con cada brazo.

Estiramiento de torso, brazos y hombros

• Con los brazos elevados y las palmas hacia arriba, rota las palmas hacia el techo mientras estiras el tronco y los brazos.
• Mantén la posición durante 15 segundos y repite 6 veces.

Movimiento escapular

• Con los brazos a lo largo del cuerpo y los codos estirados, realiza rotaciones solo con los hombros.
• Haz 20 repeticiones hacia atrás y 20 hacia adelante.

Flexión y extensión de cuello

• Inclina la cabeza hacia adelante hasta acercar el mentón al pecho y mantén durante 10 segundos.
• Luego, inclina la cabeza hacia atrás y mantén otros 10 segundos. Repite cada movimiento al menos 2 veces.

Inclinación lateral de cuello

• Flexiona la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja al hombro.
• Mantén 10 segundos y repite hacia el otro lado.
• Haz al menos 2 repeticiones por lado.

Rotación de cuello

• Gira la cabeza hacia la izquierda, llevando el mentón hacia el hombro, y mantén 10 segundos.
• Repite hacia la derecha.
• Haz al menos 2 repeticiones por lado.

Uso de rodillos | Alivia el dolor muscular y la tensión con un simple masaje. Fuente: Freepik

¿Cómo cuidar tu espalda cuando trabajas 8 horas sentado?

Revisa tu postura

• Mantén una postura erguida con la espalda recta y los hombros relajados.
• La cabeza debe estar alineada con la columna.

Usa una silla ergonómica

• Asegúrate de que la silla respete la curvatura natural de tu columna y permita ajustar la altura para que tus pies descansen planos sobre el suelo.

Realiza pausas activas

• Cada 30-60 minutos, levántate y realiza estiramientos suaves o una breve caminata para evitar la rigidez.

Ajusta la altura del escritorio

• El escritorio debe estar a la altura de tus codos cuando estás sentado, evitando que te inclines hacia adelante.

Mantén una buena alineación de la pantalla

• La pantalla debe estar a la altura de tus ojos para evitar inclinarte hacia adelante.

¿Cómo sentarse en la oficina para evitar dolores de espalda?

Adopta una postura correcta

• Siéntate con la espalda recta y el respaldo de la silla apoyando la curva lumbar natural.
• Los codos deben formar un ángulo de 90 grados.

Coloca los pies en el suelo

• Mantén los pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés, evitando cruzar las piernas.

Ajusta la altura de la silla

• La silla debe estar a una altura que permita que tus rodillas estén a la altura de tus caderas.

Utiliza soporte lumbar

• Asegúrate de que el respaldo de la silla tenga soporte para la zona lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda.

Evita encorvarte

• Mantén la espalda erguida y realiza movimientos completos al girar para evitar encorvarte.

Peso muerto con barra | A través de su ejecución correcta, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se aumenta la masa muscular en la zona lumbar. Fuente: Freepik

¿Cómo relajar el músculo de la espalda?

Aplicar calor

• Usa una bolsa de agua caliente o una compresa para aplicar calor en la zona afectada.
• Esto ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión.

Realiza estiramientos suaves

• Practica estiramientos específicos para la espalda, como el estiramiento de brazos y hombros, para aliviar la rigidez.

Masajes

• Un masaje suave en la zona afectada puede ayudar a reducir la tensión muscular.
• Puedes hacerlo tú mismo o buscar la ayuda de un profesional.

Usa parches de calor

• Aplica parches térmicos que liberan calor de forma prolongada para aliviar las contracturas musculares.

Mantén una buena postura

• Asegúrate de mantener una postura adecuada durante el día para prevenir y aliviar la tensión en los músculos de la espalda.

¿Cómo dormir para aliviar el dolor de espalda?

Dormir de lado con almohada entre las piernas

• Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas para alinear la columna vertebral y reducir la presión en la espalda.

Dormir boca arriba con soporte

• Coloca una almohada debajo de tus rodillas para mantener la curvatura natural de la parte baja de la espalda.
• Puedes añadir una toalla enrollada para mayor soporte.

Evitar dormir boca abajo

• Dormir boca abajo puede aumentar el dolor de espalda.
• Si es inevitable, coloca una almohada bajo la cadera y parte inferior del estómago para reducir la presión.

Usar una almohada adecuada

• Asegúrate de que la almohada mantenga el cuello alineado con la columna vertebral para evitar tensiones cervicales.

Incorporar estos seis estiramientos para combatir el dolor de espalda en la oficina puede ser una forma efectiva de mantener la comodidad y la flexibilidad durante tu jornada laboral.

Además, puedes complementar tu rutina con estos tres ejercicios adicionales de calistenia, que fortalecerán tu espalda y mejorarás tu postura, ayudando a prevenir molestias futuras.