6 estiramientos para combatir el dolor de espalda en la oficina
Aliviar el dolor de espalda en la oficina es sencillo con estos ejercicios que puedes realizar en minutos, incluso en medio de tu jornada laboral.
Dolores de espalda | Adoptar hábitos saludables como tomar descansos regulares, ajustar la altura de tu silla y mesa, y practicar estiramientos puede prevenir molestias lumbares. Fuente: Freepik
Si sufres del síndrome de burnout y te encuentras lidiando con el dolor de espalda en la oficina, incorporar estiramientos específicos en tu rutina diaria puede ser la solución que necesitas.
Estos seis ejercicios están diseñados para aliviar tensiones acumuladas y mejorar tu bienestar, permitiéndote enfrentar tus jornadas laborales con más comodidad y menos estrés.
¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor de espalda?
Con los brazos a lo largo del cuerpo y los codos estirados, realiza rotaciones solo con los hombros.
Haz 20 repeticiones hacia atrás y 20 hacia adelante.
Flexión y extensión de cuello
Inclina la cabeza hacia adelante hasta acercar el mentón al pecho y mantén durante 10 segundos.
Luego, inclina la cabeza hacia atrás y mantén otros 10 segundos. Repite cada movimiento al menos 2 veces.
Inclinación lateral de cuello
Flexiona la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja al hombro.
Mantén 10 segundos y repite hacia el otro lado.
Haz al menos 2 repeticiones por lado.
Rotación de cuello
Gira la cabeza hacia la izquierda, llevando el mentón hacia el hombro, y mantén 10 segundos.
Repite hacia la derecha.
Haz al menos 2 repeticiones por lado.
Uso de rodillos | Alivia el dolor muscular y la tensión con un simple masaje. Fuente: Freepik
¿Cómo cuidar tu espalda cuando trabajas 8 horas sentado?
Revisa tu postura
Mantén una postura erguida con la espalda recta y los hombros relajados.
La cabeza debe estar alineada con la columna.
Usa una silla ergonómica
Asegúrate de que la silla respete la curvatura natural de tu columna y permita ajustar la altura para que tus pies descansen planos sobre el suelo.
Realiza pausas activas
Cada 30-60 minutos, levántate y realiza estiramientos suaves o una breve caminata para evitar la rigidez.
Ajusta la altura del escritorio
El escritorio debe estar a la altura de tus codos cuando estás sentado, evitando que te inclines hacia adelante.
Mantén una buena alineación de la pantalla
La pantalla debe estar a la altura de tus ojos para evitar inclinarte hacia adelante.
¿Cómo sentarse en la oficina para evitar dolores de espalda?
Adopta una postura correcta
Siéntate con la espalda recta y el respaldo de la silla apoyando la curva lumbar natural.
Los codos deben formar un ángulo de 90 grados.
Coloca los pies en el suelo
Mantén los pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés, evitando cruzar las piernas.
Ajusta la altura de la silla
La silla debe estar a una altura que permita que tus rodillas estén a la altura de tus caderas.
Utiliza soporte lumbar
Asegúrate de que el respaldo de la silla tenga soporte para la zona lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda.
Evita encorvarte
Mantén la espalda erguida y realiza movimientos completos al girar para evitar encorvarte.
Peso muerto con barra | A través de su ejecución correcta, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se aumenta la masa muscular en la zona lumbar. Fuente: Freepik
¿Cómo relajar el músculo de la espalda?
Aplicar calor
Usa una bolsa de agua caliente o una compresa para aplicar calor en la zona afectada.
Esto ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión.
Realiza estiramientos suaves
Practica estiramientos específicos para la espalda, como el estiramiento de brazos y hombros, para aliviar la rigidez.
Masajes
Un masaje suave en la zona afectada puede ayudar a reducir la tensión muscular.
Puedes hacerlo tú mismo o buscar la ayuda de un profesional.
Usa parches de calor
Aplica parches térmicos que liberan calor de forma prolongada para aliviar las contracturas musculares.
Mantén una buena postura
Asegúrate de mantener una postura adecuada durante el día para prevenir y aliviar la tensión en los músculos de la espalda.
¿Cómo dormir para aliviar el dolor de espalda?
Dormir de lado con almohada entre las piernas
Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas para alinear la columna vertebral y reducir la presión en la espalda.
Dormir boca arriba con soporte
Coloca una almohada debajo de tus rodillas para mantener la curvatura natural de la parte baja de la espalda.
Puedes añadir una toalla enrollada para mayor soporte.
Evitar dormir boca abajo
Dormir boca abajo puede aumentar el dolor de espalda.
Si es inevitable, coloca una almohada bajo la cadera y parte inferior del estómago para reducir la presión.
Usar una almohada adecuada
Asegúrate de que la almohada mantenga el cuello alineado con la columna vertebral para evitar tensiones cervicales.
Incorporar estos seis estiramientos para combatir el dolor de espalda en la oficina puede ser una forma efectiva de mantener la comodidad y la flexibilidad durante tu jornada laboral.
Además, puedes complementar tu rutina con estos tres ejercicios adicionales de calistenia, que fortalecerán tu espalda y mejorarás tu postura, ayudando a prevenir molestias futuras.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.