¿Pareces el jorobado de Notre Dame? La mejor rutina para fortalecer los músculos de la espalda

Una postura correcta es esencial para evitar los molestos dolores de espalda y mantener una buena salud en los músculos de la espalda, especialmente en un mundo donde el estrés y la actividad diaria pueden afectar el bienestar del cuerpo humano. Afortunadamente, existen rutinas de ejercicio diseñadas específicamente para fortalecer estos músculos y mejorar nuestra postura.

A través de un proceso constante de ejercicio y corrección, es posible mantener la fuerza y flexibilidad necesarias para una postura óptima.

¿Cuál es la mejor rutina para evitar dolores en zonas de la espalda?

• Fortalecer la espalda es fundamental para reducir el dolor crónico y mejorar la postura, según la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef). Este proceso no solo alivia los dolores musculares, sino que también restaura la funcionalidad perdida debido a la falta de actividad física.

• Raquel Blasco, de la Sociedad Española de Medicina Interna, subraya la importancia de mantener una postura correcta durante el ejercicio y de consultar con especialistas si aparecen síntomas preocupantes.

Ejercicios para mejorar la postura en casa

• Elevación de rodillas y respiración controlada: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inspira profundamente y expulsa el aire lentamente, manteniendo el abdomen inflado. Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura lumbar y mejora la postura.

• Elevación alterna de piernas: Desde la misma posición, estira las piernas y elévalas de forma alterna, manteniendo la espalda apoyada en el suelo. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
• Flexión de rodillas hacia el pecho: Acostado sobre la espalda con las rodillas hacia el pecho, estira una pierna a la vez y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio alivia la tensión en la zona lumbar y estira los músculos de la espalda.

• Estiramiento en posición fetal: En posición fetal, con una rodilla hacia el pecho y la otra pierna estirada, realiza el movimiento tres veces antes de cambiar de lado. Este estiramiento relaja la musculatura y mejora la flexibilidad de la espalda.
• Contracción abdominal boca abajo: Colócate boca abajo con una almohada bajo el abdomen, inspira profundamente y expulsa el aire contrayendo el abdomen y las nalgas. Este ejercicio fortalece la musculatura profunda de la espalda, especialmente en la zona lumbar.y detener la actividad si aparece dolor o entumecimiento.

• Es esencial mantener una correcta posición de la espalda en cualquier práctica deportiva, especialmente en deportes de contacto o actividades que impliquen flexiones de la zona lumbar, como correr en terrenos con cuestas o montar en bicicleta.

¿Cuáles son los músculos y partes de la espalda?

Los músculos de la espalda se dividen en varias capas y grupos que cumplen funciones vitales.

Los músculos superficiales: trapecio, dorsal ancho y elevador de la escápula.

• Son responsables de movimientos del hombro y rotación de la cabeza.

Los músculos intermedios: Serrato posterior superior e inferior,

• Que conecta la columna vertebral con la caja torácica y ayuda en la respiración.

Los músculos profundos o intrínsecos se dividen en tres grupos

• El grupo anterior (músculo longísimo y espina escapular), el grupo intermedio (fibras medias), y el grupo posterior (músculos rotadores y extrínsecos),
• Los cuales estabilizan la columna vertebral y mantienen sus curvaturas naturales, proporcionando fuerza al esqueleto axial.

¿Por qué se inflaman los músculos de la espalda?

• La inflamación de los músculos de la espalda puede ocurrir debido a diversas razones, como el estrés físico, sobrecarga de trabajo, o contracturas musculares provocadas por malas posturas o movimientos bruscos.
• Los músculos lumbares, ubicados en la zona lumbar, son especialmente susceptibles a la inflamación, lo que provoca dolor en la espalda baja, especialmente cuando se debilitan por falta de ejercicio o tensión crónica.
• La inflamación puede ser un mecanismo de defensa del cuerpo humano ante lesiones o sobrecarga, afectando la capacidad de estos músculos para funcionar adecuadamente.

¿Qué son los músculos lumbares?

• Los músculos lumbares son un grupo de músculos profundos situados en la zona lumbar, la parte baja de la espalda.
• Estos músculos incluyen el músculo longísimo, los músculos intermedios, y los músculos intrínsecos que rodean las vértebras lumbares, proporcionando soporte y estabilidad a la columna vertebral.
• Su principal función es permitir movimientos de flexión, extensión y rotación de la espalda, además de mantener la postura y proteger las estructuras internas como la columna vertebral y la caja torácica.

¿Porque me duele la espalda baja?

• El dolor en la espalda baja, o lumbalgia, puede ser causado por diversas razones, como contracturas musculares, tensiones por malas posturas, o sobrecarga de los músculos lumbares.
• Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad de la columna vertebral, y cuando se debilitan o sufren estrés excesivo, pueden provocar dolor en la zona lumbar.
• Factores como el sedentarismo, levantar objetos pesados incorrectamente, o incluso la falta de fuerza en los músculos de la espalda pueden contribuir al desarrollo de este tipo de dolor.

¿Como diferenciar dolor de espalda con dolor de pulmones?

• Diferenciar el dolor de espalda del dolor de pulmones puede ser complicado debido a la proximidad de estas estructuras.
• El dolor muscular en la espalda generalmente está relacionado con movimientos específicos y se centra en los músculos de la espalda, como los músculos superficiales, intermedios, o profundos.

• Por otro lado, el dolor de pulmones suele estar asociado con problemas respiratorios, y puede presentarse junto con dificultad para respirar o dolor al inhalar.
• Una evaluación que considere la información sobre la columna vertebral, contracturas musculares, y la relación de estos músculos con las vértebras lumbares y la caja torácica, es crucial para determinar la causa exacta del malestar.

Mantener la espalda recta y adaptar la intensidad de los ejercicios a la condición física individual es clave para prevenir lesiones y mantener una buena salud de la columna vertebral. Incorporar ejercicios específicos en tu rutina diaria puede ser un proceso difícil, pero te puede ayudar a evitar las distracciones que causan dolor y estrés.