¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda para evitar dolores, según expertos?

Para evitar dolores de espalda y mejorar la postura, es crucial incorporar ejercicios que no solo fortalezcan los músculos de la columna, sino que también promuevan un rango de movimiento adecuado.

Según los expertos, un programa de ejercicios bien diseñado puede ayudar a corregir una espalda curva y enderezar el tronco.

Estos ejercicios son recomendados para la gente que busca aliviar tensiones y mejorar su bienestar general.

¿Cuál es el mejor ejercicio para evitar dolores de espalda?

• Este movimiento trabaja la espalda de manera controlada y ayuda a reducir la tensión en los músculos de la columna.
• Coloca la espalda en el marco de la puerta y mantén la espalda recta.
• Luego, extiende la pierna derecha hacia adelante con los dedos apoyados en el marco, mientras que la pierna izquierda se estira hacia atrás.
• Gira el tronco, agarrando el marco de la puerta con la mano izquierda y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza hacia el lado de la pared.
• Este estiramiento proporciona alivio y descompresión en la zona lumbar y dorsales.
• Realizar este ejercicio unas pocas veces al día puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y mejorar la postura corporal, aliviando la presión en los músculos implicados.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

Remo con barra

• Inclínate hacia adelante con la espalda horizontal al suelo y tira de la barra hacia tu torso, concentrándote en contraer los dorsales.
• Mantén una postura estable y realiza series al fallo muscular para un entrenamiento completo.
• El remo con barra fortalece los dorsales y mejora la estabilidad de la zona lumbar, contribuyendo a una mejor postura y resistencia.

Ejercicios con mancuerna

• Realiza el ejercicio con la mancuerna, enfocándote en contraer los dorsales mientras mantienes la espalda recta.
• Alterna entre diferentes movimientos y completa series próximas al fallo para trabajar los dorsales de forma efectiva.
• Incrementa la masa muscular en la espalda y mejora el desarrollo de los dorsales de forma aislada.

Jalón en polea

• Siéntate en la máquina de polea, agarra el mango con un agarre amplio y tira hacia abajo, enfocándote
• Controla el movimiento y completa series al fallo para maximizar la activación muscular.
• Mejora la fuerza y el tamaño de los dorsales, y proporciona un entrenamiento equilibrado para toda la espalda.

Peso muerto con barra

• De pie, con la barra frente a ti, agáchate manteniendo la espalda recta y levanta la barra con una técnica adecuada.
• Realiza el levantamiento con cuidado, completando series al fallo muscular para asegurar un entrenamiento efectivo.
• El peso muerto refuerza los músculos de la zona lumbar y mejora la postura corporal, contribuyendo a una mayor estabilidad y fuerza en la espalda.

Peso muerto con barra | A través de su ejecución correcta, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se aumenta la masa muscular en la zona lumbar. Fuente: Freepik

¿Como aliviar el dolor de espalda?

Para aliviar el dolor de espalda, es crucial incorporar una combinación de ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda y mejoren la postura.

Ejercicios de fortalecimiento

• Actividades como las dominadas y el remo con barra son altamente efectivas.
• Las dominadas ayudan a fortalecer los dorsales y la parte superior de la espalda, mientras que el remo con barra trabaja tanto la espalda alta como la zona lumbar.
• Estos ejercicios deben realizarse en series al fallo para obtener mejores resultados.

Estiramientos y técnicas adicionales

• Complementa tu rutina con estiramientos que mejoren la flexibilidad y reduzcan la tensión en los músculos de la espalda.
• Practicar ejercicios con mancuerna a una mano y técnicas como el peso muerto pueden ayudar a fortalecer el dorsal ancho y los músculos de la zona lumbar.

Postura y ejecución

• Mantener una espalda recta durante los ejercicios es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
• Realiza los ejercicios con cuidado y asegúrate de mantener una buena técnica para no sobrecargar los músculos.

Dominadas | Contribuye a una postura más erguida y a una mayor estabilidad en la zona lumbar, reduciendo así el riesgo de dolores y lesiones en la espalda. Fuente: Freepik

¿Como estirar la espalda baja?

Estiramiento en posición fetal

• Acuéstate sobre tu espalda, lleva tus rodillas hacia el pecho y envuélvelas con los brazos.
• Mantén esta posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y puede reducir el dolor.

Estiramiento del gato y la vaca

• Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y rodillas en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba como un gato y luego hunde la barriga hacia el suelo levantando la cabeza.
• Alterna entre estas dos posiciones durante 30 segundos a 1 minuto, manteniendo una respiración controlada.
• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.

Estiramiento de piriforme

• Acuéstate sobre tu espalda, cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta. Luego, tira suavemente de la pierna cruzada hacia tu pecho.
• Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.
• Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y en los glúteos, que a menudo contribuye al dolor lumbar.

Estiramiento de la columna lumbar en posición supina

• Acuéstate sobre tu espalda y lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. Alterna las piernas.
• Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos para cada pierna.
• Estira los músculos de la espalda baja y ayuda a mejorar la flexibilidad en la zona lumbar.

Estiramiento del niño (Balasana)

• Desde una posición de rodillas, siéntate sobre tus talones y extiende tus brazos hacia adelante, bajando la frente hacia el suelo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
• Relaja la espalda baja y estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos.

¿Como fortalecer la espalda baja?

Para fortalecer la espalda baja, es fundamental realizar ejercicios que se enfoquen en los músculos de esta área específica, mejorando tanto su fuerza como su resistencia.

Hiperextensiones

• Acuéstate boca abajo en una máquina de hiperextensiones, con las caderas apoyadas en el borde del banco. Eleva el torso utilizando la fuerza de la espalda baja y luego baja lentamente.
• Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones.
• Aumenta la fuerza y la resistencia de la zona lumbar, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y la espalda baja, luego baja lentamente.
• Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones.
• Fortalece la espalda baja, los glúteos y los músculos del core, mejorando la estabilidad de la parte baja de la espalda.

Plancha lateral

• Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo y el cuerpo alineado en una línea recta. Mantén la posición durante un tiempo determinado y luego cambia de lado.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos por lado, realizando 3-4 series.
• Fortalece el core y la espalda baja, contribuyendo a una mejor estabilidad y soporte para la columna vertebral.

Plancha | ¿Es realmente un ejercicio seguro para tu espalda? Fuente Freepik

Elevaciones de piernas

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Eleva las piernas hacia el techo manteniéndolas rectas, luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
• Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
• Trabaja los músculos del core y la espalda baja, mejorando la fuerza y la resistencia en la zona lumbar.

Incorporar ejercicios específicos para la espalda no solo es una buena opción para prevenir dolores, sino que también marca una diferencia significativa en tu bienestar general.

Según los expertos, fortalecer la espalda mediante rutinas adecuadas puede ser la clave para decir adiós al dolor de espalda.

Al aplicar estos consejos y mantener una rutina constante, es posible notar una mejora notable en el mismo tiempo, mejorando la salud de tu columna y evitando molestias futuras.