¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para entrenar la espalda, según la ciencia?

Para lograr un cuerpo fuerte y libre de molestias, es fundamental seguir la rutina de espalda más eficaz basada en la ciencia.

Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), enfocarse en fortalecer los músculos de la espalda es clave para desarrollar una masa muscular adecuada y asegurar una espalda fuerte sin dolores.

Implementar estas claves en tu rutina no solo previene el dolor lumbar, sino que también contribuye a una mejor salud general y funcionalidad.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

Dominadas de agarre ancho

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
• Este ejercicio trabaja los dorsales y mejora la fuerza en la parte superior de la espalda.

Remo con mancuerna

• Ejecuta 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
• Para realizar el ejercicio de remo con mancuerna, inclina el torso hacia adelante y tira de la mancuerna hacia tu cadera, enfocándote en los músculos de la espalda media.

Peso muerto

• Completa 3 series de 8-10 repeticiones.
• Mantén la espalda recta y levanta la barra desde el suelo, trabajando la parte baja de la espalda y los glúteos.

Elevación de tronco tumbado

• Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
• Acuéstate boca abajo y eleva el torso, enfocándote en los músculos del erector de columna.

Puente Posterior

• Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
• Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y eleva las caderas, concentrándote en los músculos de la zona lumbar y glúteos.

¿Qué ejercicios de espalda se pueden hacer en casa?

Estiramientos de espalda

• Realiza estiramientos básicos para la espalda, como el estiramiento del gato y la vaca, para mantener la flexibilidad y prevenir dolores.
• Estira cada músculo de la espalda de forma controlada, manteniendo la postura durante 15-30 segundos.

Superman

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la posición durante unos segundos.
• Este ejercicio es ideal para fortalecer el músculo erector de columna y la zona lumbar.

Remo con toalla

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca una toalla alrededor de tus pies.
• Sujeta los extremos de la toalla con las manos y tira de ella hacia ti, manteniendo la espalda recta y regresa lentamente a la posición inicial.
• Este ejercicio simula el remo con polea, trabajando los músculos de la espalda y los dorsales.

Plancha

• En posición de plancha, apoya tus antebrazos y pies en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones durante el tiempo recomendado.

¿Cómo trabajar los músculos de la espalda en el gym?

Ejercicios para dorsales

• Para fortalecer los dorsales, realiza dominadas de agarre ancho y remo con mancuerna.
• Ambos ejercicios trabajan los dorsales mediante un incremento de carga, mejorando la masa muscular de la espalda.

Ejercicios con barra

• Utiliza la barra para ejercicios compuestos de espalda como el peso muerto y el remo con barra.
• Estos ejercicios implican un movimiento de tracción que ayuda a desarrollar los músculos de la columna y la zona lumbar, fortaleciendo la espalda en su totalidad.

Ejercicios con polea

• La polea es ideal para trabajar los músculos de la espalda de manera controlada.
• Realiza jalones de polea con agarre prono y remo en polea baja.
• Estos ejercicios son efectivos para aislar y desarrollar los músculos de la espalda.

Ejercicios en banca

• En la banca, puedes hacer ejercicios como el remo con barra en banca inclinada.
• Mantén el cuerpo en posición semiparalela y realiza el movimiento con técnica correcta para activar los músculos de la espalda.

Ejercicios de pecho para complementar

• Aunque el enfoque principal es la espalda, incorporar ejercicios de pecho como press de banca puede mejorar la estabilidad general del tronco.
• Asegúrate de mantener una postura corporal adecuada para evitar desequilibrios y dolores en la espalda.

¿Cómo quitar el dolor de espalda baja rápido?

Ejercicios de estiramiento

• Realiza estiramientos para la zona lumbar y los músculos de la espalda, como el estiramiento del músculo erector de columna, para aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad.

Aplica calor local

• Utiliza una compresa caliente en la zona lumbar para relajar los músculos y reducir la inflamación.

Modifica tu postura

• Ajusta tu postura en el trabajo y durante el ejercicio para asegurar una posición adecuada del cuerpo, lo cual ayuda a prevenir y aliviar el dolor.

Mantén una espalda recta

• Asegúrate de mantener la espalda recta durante las actividades diarias para evitar tensión adicional en la zona lumbar.

¿Como estirar la espalda baja?

Estiramiento de Flexión Hacia Adelante

• Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta en todo momento y alcanza tus pies.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos para estirar la masa muscular de la zona lumbar.

Estiramiento en cuadrupedia

• Colócate a cuatro patas con el agarre prono.
• Redondea la espalda hacia el techo mientras contraes el abdomen, y luego baja lentamente hacia una posición neutra.
• Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor de espalda y a mantener la espalda fuerte.

Para fortalecer la espalda de manera efectiva, la ciencia recomienda una rutina de ejercicios que refuerce la columna vertebral mientras se corrige la postura, tal como lo señala Raquel Almodóvar, reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón (Madrid).

Adoptar una buena opción de ejercicios y mantener una técnica adecuada es crucial para evitar la pésima postura, que puede causar dolor y complicaciones.

Seguir estos consejos y mantener una postura correcta al mismo tiempo contribuirá a una espalda más fuerte y saludable.