La mejor rutina de ejercicios para marcar el abdomen, según Harvard

Para lograr unos abdominales “six-pack” y definir el abdomen, Harvard sugiere una rutina de ejercicios que combine actividad física variada y que trabaje diferentes grupos musculares al mismo tiempo.

Esta rutina no solo optimiza los resultados, sino que también reduce el riesgo de lesión al equilibrar el entrenamiento de fuerza con movimientos que fortalezcan el abdomen de manera efectiva.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para marcar el abdomen?

Para lograr un abdomen definido y fortalecer el core, Harvard recomienda dos ejercicios clave:

Puente de glúteos

• Este ejercicio trabaja tanto los glúteos como el abdomen, fortaleciendo la zona del abdomen y el core.
• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo o para mayor dificultad, sobre las puntas de los pies.
• Eleva los glúteos hacia el techo mientras aprietas el abdomen y mantienes la espalda recta.
• En la posición superior, contrae el abdomen y los glúteos para crear una fuerte contracción en el core, similar a un corsé natural.
• Este movimiento no solo activa los músculos abdominales, sino también los glúteos, ofreciendo resultados óptimos en el abdomen.

Plancha tradicional

• La plancha tradicional es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y el core en general.
• Colócate en una posición de flexión con los antebrazos en el suelo y el cuerpo alineado en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantén el abdomen apretado y el cuerpo rígido como una tabla de madera para una mejor activación de los músculos abdominales.
• Si es necesario, puedes realizar una versión modificada apoyando las rodillas en el suelo, pero asegúrate de mantener la rigidez del abdomen y la espalda recta.
• Este ejercicio es fundamental para desarrollar un abdomen activo y fuerte, mejorando la estabilidad y resistencia del core.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para bajar y marcar la panza?

Estos ejercicios, combinados en una rutina regular, pueden ayudarte a lograr un abdomen más definido y un abdomen activo.

Plancha lateral

• Para trabajar los oblicuos externos, realiza una plancha lateral.
• En posición inicial, acuéstate de lado y apoya un antebrazo en el suelo, asegurándote de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantén esta posición el mayor tiempo posible para activar los músculos del abdomen y mejorar la definición de la zona del abdomen.

Giro ruso con peso

• Siéntate con las piernas flexionadas y los pies elevados del suelo.
• Sostén un balón medicinal con ambas manos y realiza giros hacia los lados mientras mantienes el abdomen contraído.
• El giro ruso es eficaz para fortalecer los músculos oblicuos externos y contribuir a unos abdominales más definidos involucrando también la cadera en el movimiento.

Elevación de piernas

• Acuéstate en el suelo con las piernas rectas y colócalas a un palmo del suelo.
• Eleva las piernas hacia el techo mientras mantienes la espalda recta y abdominales activos.
• Este movimiento es ideal para trabajar los abdominales inferiores y obtener un abdomen de acero, asegurando que la columna vertebral permanezca en una posición neutral.

Crunches en bicicleta

• Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, flexionadas en ángulo recto.
• Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
• Alterna el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, imitando el movimiento de pedalear una bicicleta.
• Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos y el core, ayudando a definir la zona del abdomen y a movilizar la cadera.

¿Qué puedo hacer para tener un abdomen plano y cintura?

Para lograr un “Six pack” plano y una cintura definida, sigue estos cinco pasos fundamentales:

Ejercicios abdominales específicos

• Incorpora ejercicios dirigidos a la zona del abdomen, como los abdominales transversos y el ejercicio hacia el lado con el uso de un balón medicinal para sumar dificultad.
• Estos movimientos trabajan los músculos abdominales profundos y ayudan a tonificar y definir el abdomen.

Ejercicios de oblicuos

• Incorpora ejercicios como el giro ruso, que involucra movimientos de rotación para trabajar los oblicuos externos.
• Este ejercicio es eficaz para definir la cintura y mejorar la fuerza del core, lo que contribuye a una figura más estilizada y una cadera más tonificada.

Ejercicios aeróbicos

• Realiza ejercicios aeróbicos como el atletismo o el ciclismo para aumentar la quema de grasa en general.
• Estos ejercicios ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal, lo cual es crucial para lograr una cintura definida y un abdomen más plano.

Dieta balanceada

• Mantén una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono para apoyar el desarrollo muscular y la quema de grasa.
• Un consumo adecuado de proteínas ayuda en la recuperación muscular y en la construcción de un abdomen más definido
• Reducir los hidratos de carbono puede ayudar a minimizar la acumulación de grasa abdominal.

¿Como hacer abdominales en casa?

Realizar abdominales en casa es una excelente manera de fortalecer el abdomen y mejorar la forma física general sin necesidad de equipo especializado.

Plancha con levantamiento de piernas

• Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Eleva una pierna hacia el techo manteniéndola recta y luego bájala sin tocar el suelo. Alterna con la otra pierna.
• Este ejercicio combina la estabilidad de la plancha con la activación de los músculos de las piernas y el abdomen, mejorando la fuerza del core y la resistencia muscular.
• Realiza 10-15 repeticiones por pierna para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad.

V-ups (Elevaciones de piernas y torso)

• Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Eleva simultáneamente las piernas y el torso para tocar los dedos de los pies con las manos. Luego, baja lentamente a la posición inicial.
• Este ejercicio trabaja tanto el abdomen superior como el inferior, mejorando la fuerza general del core y la flexibilidad, especialmente cuando se utiliza un balón medicinal.
• Realiza 12-15 repeticiones para un entrenamiento eficaz del abdomen.

Escaladores

• Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Alterna llevando las rodillas hacia la altura del pecho de manera rápida, simulando un movimiento de escalada.
• Este ejercicio cardiovascular también fortalece el abdomen y quema calorías, ayudando a reducir la grasa abdominal y mejorar la resistencia general.
• Realiza el movimiento durante 30-60 segundos para maximizar los beneficios en el abdomen y el sistema cardiovascular.

Toques de talón

• La posición inicial consiste en acostarse de espaldas con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y colocar los brazos a los lados del cuerpo.
• Con las piernas flexionadas, levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, y toca el talón derecho con la mano derecha, luego alterna tocando el talón izquierdo con la mano izquierda.
• Mantén el abdomen apretado durante el movimiento.
• Realiza 15-20 repeticiones por lado para trabajar los músculos oblicuos y el abdomen inferior.

Para marcar el abdomen y alcanzar un abdomen de six pack en tu tiempo libre, es crucial combinar diversos tipos de ejercicios con una alimentación adecuada.

Seguir las recomendaciones de un entrenador personal puede ayudarte a estructurar una rutina eficaz y personalizada, mientras que mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas contribuirá significativamente a la reducción de grasa abdominal y la definición muscular.