Incorpora estos ejercicios simples en tu rutina diaria para mejorar tu condición física y mantenerte activo sin necesidad de equipamiento.
Saltar la soga
El salto a la comba es un ejercicio cardiovascular muy eficaz que puedes realizar en casa sin necesidad de equipamiento.
Colócate de pie con las piernas juntas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Imagina que sostienes los extremos de una comba en cada soga y comienza a rotar las muñecas mientras das pequeños saltos de entre tres y cinco centímetros.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas y aterriza suavemente en cada salto. Este ejercicio ayuda a mejorar el ritmo cardíaco y la condición física general.
Este ejercicio se realiza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
Al saltar, abre las piernas a los lados hasta superar ligeramente la anchura de los hombros y luego regresa a la posición inicial.
También puedes hacer este ejercicio sin saltar, simplemente abriendo y cerrando las piernas mientras estiras los brazos por encima de la cabeza.
Los saltos de tijera son efectivos para activar grandes grupos musculares y mejorar el flujo de glóbulos.
Saltos con sentadilla
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Baja en una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Desde esta posición, aprieta el core y el glúteo para saltar enérgicamente. Al caer, haz una sentadilla inmediatamente y repite el movimiento.
Este ejercicio combina el entrenamiento de fuerza con cardio, lo que resulta en una mejora en el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Controla tu ritmo cardiaco. | Mantén tu frecuencia cardíaca en el rango adecuado para optimizar los beneficios del ejercicio cardiovascular. Fuente: Freepik
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer cardio en casa?
Para mantener tu rutina de cardio efectiva en casa, aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes incorporar fácilmente.
Burpees
Comienza en una posición de pie, luego baja en una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta a una posición de plancha.
Haz una flexión de brazos (opcional), regresa a la posición de sentadilla y salta hacia arriba.
Este ejercicio de cuerpo completo eleva significativamente el ritmo cardíaco y trabaja varios grupos musculares.
Mountain Climbers (Escaladores de montaña)
Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y el cuerpo en línea recta.
Alterna llevando una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Este ejercicio es excelente para aumentar el ritmo cardíaco y fortalecer el core.
High Knees (Rodillas altas)
Mientras estás de pie, corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
Mantén un ritmo rápido y asegúrate de que las rodillas suban al nivel de la cintura.
Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular y activa los músculos de las piernas.
¿Que trabajan los ejercicios de cardio y para qué sirven?
Los ejercicios de cardio son esenciales para mantener un estado de salud óptimo y mejorar el bienestar general. Estos ejercicios afectan varios aspectos clave de nuestra salud y condición física.
Mejora del sistema cardiovascular
El cardio de forma regular fortalece el corazón y mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a mantener el ritmo cardíaco en un rango saludable.
Al elevar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Beneficios para la presión arterial y colesterol
Realizar ejercicios cardiovasculares de forma continuada contribuye a la regulación de los niveles de colesterol y presión arterial.
Los ejercicios de cardio apoyan la fortaleza de grandes grupos musculares, incrementando el flujo de glóbulos rojos y mejorando la resistencia general.
Además, un sistema cardiovascular saludable refuerza el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
¿Cuánto cardio hacer al día?
La cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular puede variar según los objetivos individuales y el nivel de condición física.
Recomendación general para la salud
La OMS y otras instituciones de salud sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad por semana.
Esto se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana, para facilitar su incorporación en la rutina diaria.
Beneficios de una mayor Frecuencia
Para aquellos que buscan objetivos específicos como la pérdida de peso o la mejora de la resistencia cardiovascular, puede ser beneficioso aumentar el tiempo dedicado al cardio.
Realizar cardio de forma continuada durante 30-60 minutos al día puede proporcionar una mayor quema de calorías y mejor control de los niveles de colesterol y presión arterial.
Adaptación a las necesidades personales
Es importante adaptar la cantidad de cardio a las necesidades y capacidades personales.
Escuchar al cuerpo y ajustar la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio según cómo te sientas puede ayudar a prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
Además, combinar el cardio con entrenamiento de fuerza y otras actividades físicas puede ofrecer una rutina equilibrada y efectiva.
Al incorporar estos movimientos en tu entrenamiento diario, estarás implementando algunos de los mejores ejercicios para adelgazar en casa, optimizando resultados sin necesidad de costosos equipos o membresías de gimnasio.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
