Esta es la mejor rutina de ejercicios diseñada específicamente para principiantes que desean optimizar sus entrenamientos en casa.
Ejercicios en casa adaptados a tus necesidades te permitirán alcanzar tus metas de forma efectiva y cómoda, sin necesidad de equipos costosos o tiempo extra para desplazarte al gimnasio.
Un ejercicio conocido e ideal para fortalecer las piernas y glúteos.
Mantén la espalda recta y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Plancha (Plank)
Perfecto para fortalecer el core.
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, y aprieta los músculos del abdomen.
Burpees
Un ejercicio completo que combina fuerza y resistencia.
Ayuda a mejorar la coordinación y a quemar calorías de manera eficiente.
Elevaciones de talones (Calf Raises)
Fortalece las pantorrillas y mejora la estabilidad de los tobillos.
Puedes hacerlas en una superficie elevada para mayor intensidad.
¿Qué ejercicios hacer cada día de la semana para adelgazar?
Lunes de cardio y fuerza
Realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr, trotar, nadar o hacer bicicleta estática.
Realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, press de hombros con pesas ligeras o bandas de resistencia, y remos con bandas de resistencia.
Martes de descanso activo
Realiza una actividad física ligera, como yoga, pilates o caminar a paso lento.
Miércoles de abdomen y cardio ligero
30 minutos de ejercicios para fortalecer el abdomen, como crunches, elevaciones de piernas, plancha y bicicleta estática.
10-15 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso lento o hacer bicicleta estática a baja intensidad.
Jueves de descanso
Tómate un día de descanso completo para permitir que tu cuerpo se recupere.
Viernes de glúteos y cardio ligero
30 minutos de ejercicios para fortalecer los glúteos, como sentadillas, lunges, zancadas búlgaras, puentes de glúteos y patadas de glúteos.
10-15 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso lento o hacer bicicleta estática a baja intensidad.
Sábado de actividad al aire libre
Realiza una actividad física al aire libre que te guste, como senderismo, ciclismo o natación en aguas abiertas.
Domingo de estiramientos y flexibilidad
Dedica 20-30 minutos a realizar estiramientos de todos los grupos musculares para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
¿Cómo empezar una rutina de ejercicios en casa?
Define tus objetivos
Decide si quieres perder peso, ganar músculo, mejorar la resistencia, o aumentar la flexibilidad.
Establece la frecuencia
Entrena 2-3 veces por semana si eres principiante, y 4-6 veces si tienes más experiencia.
Diseña la rutina
Calentamiento (5-10 min): Marcha en el lugar o jumping jacks.
Ejercicios Principales (20-30 min): Incluye sentadillas, flexiones, planchas, crunches y burpees.
Enfriamiento (5-10 min): Estiramientos.
Ajusta la intensidad
Comienza con repeticiones y series bajas, y aumenta gradualmente.
Incluye descanso
Descansa entre 24-48 horas entre sesiones para permitir la recuperación.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
