Esta es la mejor rutina de ejercicios para adelgazar en casa sin esforzarte demasiado
Descubre cómo bajar de peso con la mejor rutina de ejercicios para principiantes, que incluye actividades físicas en casa y no requiere un gran esfuerzo.
Adelgaza en casa sin esfuerzo | Descubre la rutina ideal para quemar grasa y tonificar tu cuerpo. Fuente: Freepik
Sentado en una silla, levanta el talón manteniendo la punta del pie en el suelo para activar el músculo sóleo.
Realiza el ejercicio durante al menos 30 minutos a una hora al día. Puedes dividir esta rutina en varias sesiones cortas a lo largo del día.
La activación constante del músculo sóleo ayuda a mantener un metabolismo alto y a promover la quema de grasa incluso en reposo.
Este método puede ser especialmente útil para personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Este ejercicio no requiere equipo especial y se puede hacer mientras trabajas o realizas otras actividades cotidianas, facilitando su incorporación a la rutina diaria.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso en casa?
Ejercicios de Alta Intensidad (HIIT): Alternar entre períodos de alta intensidad y descanso ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo y mejora el metabolismo.
Algunos ejercicios que se pueden realizar en casa son: burpees, saltos de tijera y sprints en el lugar.
Entrenamientos de Cardio Continuo: Actividades como saltar la cuerda, correr en el lugar o bailar pueden ser efectivas para mantener el ritmo cardíaco elevado y quemar calorías.
Entrenamiento de Fuerza
Ejercicios con el Peso Corporal: Sentadillas, flexiones, y lunges son ideales para construir músculo sin necesidad de equipo. El aumento de masa muscular ayuda a elevar el metabolismo basal.
Entrenamiento con Pesas: Si tienes pesas en casa, ejercicios como levantamientos de pesas, press de banca y remo con mancuernas son excelentes para tonificar y fortalecer los músculos.
Entrenamientos Combinados
Circuitos de Ejercicio: Combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una rutina continua para mantener el cuerpo en movimiento y maximizar la quema de calorías.
Por ejemplo, realiza una serie de flexiones, seguida de saltos de tijera y luego abdominales.
Ejercicios Funcionales: Incorporar movimientos como el burpee, que combina una sentadilla, una flexión y un salto, puede ser muy efectivo para trabajar todo el cuerpo y aumentar el gasto calórico.
Ejercicios de Flexibilidad y Estiramiento
Yoga: El yoga puede no parecer intenso, pero estilos como el Vinyasa o Power Yoga pueden elevar el ritmo cardíaco y ayudar en la quema de calorías mientras se mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Pilates: Se centra en la tonificación muscular y puede ser una excelente adición a una rutina de ejercicios para fortalecer el core y mejorar la postura.
¿Qué ejercicios hacer cada día de la semana en casa?
Lunes: Rutina de brazos
Flexiones de pecho: 3 series de 8-12 repeticiones.
Fondos de tríceps: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
Curl de bíceps con botellas de agua: 3 series de 10-15 repeticiones.
Extensiones de tríceps con botellas de agua: 3 series de 10-15 repeticiones.
Martes: Rutina de abdominales
Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
Elevaciones de piernas: 3 series de 15-20 repeticiones.
Mountain climbers: 3 series de 30-60 segundos.
Tijera: 3 series de 15-20 repeticiones.
Miércoles: Descanso activo
Realiza una actividad física ligera como caminar, yoga o estiramientos.
Jueves: Rutina de piernas
Sentadillas: 3 series de 10-15 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Puente de glúteos: 3 series de 15-20 repeticiones.
Elevaciones de talones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Viernes: Rutina de pecho
Flexiones inclinadas: 3 series de 8-12 repeticiones.
Aperturas de pecho con bandas de resistencia: 3 series de 10-15 repeticiones.
Fondos de pecho en banco o silla: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
Press de hombros con botellas de agua: 3 series de 10-15 repeticiones.
Sábado: Rutina de glúteos
Sentadillas sumo: 3 series de 10-15 repeticiones.
Elevación de cadera: 3 series de 15-20 repeticiones.
Patada de glúteos: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Fire hydrant: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
La mejor rutina de ejercicios para adelgazar en casa sin esforzarte demasiado combina efectivamente entrenamientos de alta intensidad con ejercicios de fuerza y actividades que mantienen el ritmo cardíaco elevado.
Al integrar la mejor forma de hacer cardio en casa con un enfoque adaptado a la falta de tiempo, puedes lograr resultados significativos sin necesidad de largas sesiones en el gimnasio.
Este enfoque equilibrado de ejercicio en casa y entrenamiento en casa ofrece una solución práctica y eficiente para quienes buscan bajar de peso de manera efectiva y sostenible.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
