Incorporar una rutina de pecho enfocada en fortalecer los pectorales no solo mejora la apariencia de tu busto, sino que también contribuye a un cuerpo más tonificado en general.
En este artículo, te presentamos el entrenamiento de pecho más efectivo para elevar y firmar tus pechos, ayudándote a mantenerte en forma y sentirte segura a cualquier edad.
La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, extendiendo los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo.
Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, realiza pequeños círculos hacia atrás durante un minuto.
Repite el movimiento, trabajando tu zona pectoral, en sentido contrario durante otro minuto.
Eleva y baja los brazos en línea recta, manteniendo los codos ligeramente flexionados, durante un minuto.
Descansa un minuto y repite la serie dos veces más.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los pectorales?
El press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza y masa muscular en el pecho.
Se realiza tumbado en un banco, con la barra sobre la clavícula y bajándola hasta el pecho antes de volver a subirla.
En estos ejercicios con barra, es importante mantener la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
Aperturas con mancuernas
Es uno de los mejores ejercicios de pecho para aislar y trabajar los pectorales.
Se realiza tumbado en un banco, con las mancuernas en cada mano y abriéndolas hacia los lados hasta que las pesas queden por encima del pecho.
En la apertura con mancuernas, es importante mantener la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
Cruces en polea
Variante de los cruces de mancuernas que permite un mayor estiramiento y contracción de los pectorales
Se realiza de pie, frente a la polea con una polea en cada mano y cruzándolas sobre el pecho antes de volver a la posición inicial.
En estos ejercicios con polea, es importante mantener la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
¿Como calentar el pecho antes de mi rutina de gimnasio?
Calentamiento
Realiza 5-10 minutos de trote, salto de cuerda o bicicleta estática para calentar el cuerpo.
Trabaja la movilidad articular realizando círculos en hombros, brazos y muñecas para mejorar la amplitud de movimiento.
Realiza ejercicios dinámicos como Brazos cruzados, aperturas con banda de resistencia y rotaciones de brazos para preparar los músculos pectorales
¿Como aumentar la masa muscular del pectoral?
Entrenamiento compuesto
Enfócate en ejercicios compuestos de pecho para trabajar múltiples grupos musculares y estimular el crecimiento general de los pectorales.
Entrena con intensidad adecuada, progresa gradualmente, realiza 3-4 series por ejercicio, entrena el pectoral 2-3 veces por semana, varía tu rutina y presta atención a la técnica correcta para evitar lesiones.
Alimentación
Consume 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Prioriza fuentes como carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos para la construcción y reparación muscular.
Consume carbohidratos complejos y grasas saludables como fuentes de energía.
Nutrición completa | Una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a alcanzar tus objetivos. Fuente: Freepik
Descanso
Duerme de 7 a 8 horas por noche para permitir la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular durante el descanso.
Implementa técnicas de relajación como yoga o meditación para manejar el estrés, ya que este puede afectar negativamente el crecimiento muscular de tus pectorales.
¿Como hacer pecho en casa?
Flexiones de pecho
Es un ejercicio fundamental tu rutina de pecho, hombros y tríceps.
Colócate boca abajo en el suelo, con las manos a la altura de los hombros y las piernas extendidas.
Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego sube de nuevo.
Aperturas con toalla
Es un excelente ejercicio para tu entrenamiento de músculos pectorales.
Párate de pie con una toalla detrás de la espalda, agarrando cada extremo con las manos.
Separa las manos hacia los lados como si fueras a abrir un libro, manteniendo la toalla tensa.
Press de pared
Trabaja pectorales, tríceps y hombros sin necesidad de peso.
La posición inicial es estar de pie frente a la pared con los brazos extendidos y las manos apoyadas a la altura de los pectorales.
Flexiona los codos como si fueras a doblarte hacia la pared y luego extiende los brazos de nuevo.
Este entrenamiento de pectorales, combinado con otros ejercicios ideales para ganar músculo en casa, te permitirá desarrollar una musculatura equilibrada sin necesidad de equipo de gimnasio.
No olvides que la actividad física constante es clave para obtener resultados, pero también es importante realizar los movimientos correctamente para minimizar el riesgo de lesiones.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
