Uno de los beneficios más destacados de las sentadillas es su capacidad para fortalecer varios grupos musculares simultáneamente. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar, contribuyendo al desarrollo de piernas y glúteos tonificados.
Además, es que las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra grandes grupos musculares, lo que las convierte en una opción efectiva para quemar calorías. Además de construir músculo, ayudan a acelerar tu metabolismo, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Estos son los ejercicios para aumentar tu masa muscular
Sentadilla sumo: diferencia de una sentadilla clásica, la sumo squat requiere que las piernas se coloquen más separadas con respecto a la cadera, con las puntas de los pies mirando hacia al frente formando un ángulo de 45º con el cuerpo. Cuando obtengas esta posición baja lentamente lo más que puedas, asegurándote de llevar los glúteos hacia atrás y manteniendo el equilibrio.
Squat lateral: Inicia de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera, mantén inmóvil el pie derecho y separa lo que puedas el pie izquierdo hasta que puedas llegar a flexionar. Deja doblando la rodilla izquierda y trata de crear un ángulo de 90º con los glúteos. Luego impúlsate para regresar a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
Estocada cruzada: Este es uno de los tipos de sentadillas con mayor grado de dificultad, pues se trata de hacer un squat cruzando las piernas. Comienza de pie con las piernas juntas y las manos entrelazadas delante de tu pecho o en los costados de tu cuerpo. Luego pasa tu pierna hacia atrás y crúzala hacia la derecha, formando una diagonal. Flexiona ambas rodillas y luego impúlsate para regresar y hacer lo mismo con la otra pierna.
Sentadilla ATG: Para hacerla correctamente debes de iniciar con las piernas separadas a la altura del core y flexionar llevando tu cadera hacia atrás, contrayendo el abdomen y no curvar la espalda para que tus glúteos lleguen a rozar el suelo. Después impúlsate para volver a la posición inicial.
Sentadilla búlgara: Colócate de espaldas un paso delante de un banco y apoya uno de los pies en él, doblando la pierna hacia atrás. Después flexiona y baja hasta que la pierna delantera cree un ángulo de 90º. Sube y repite el movimiento con la pierna contraria. Si lo deseas puedes utilizar unas ligas o mancuernas para intensificar el ejercicio.
Al realizar sentadillas de forma regular, trabajas en la amplitud de movimiento de tus articulaciones, lo que puede llevar a un aumento de la flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos. Esto no solo mejora tu capacidad funcional, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
