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20 ejercicios en 20 minutos para tonificar brazos en casa o en el gimnasio

Logra tonificar las partes más difíciles incluso estando en casa

Aprende a entrenar en casa.
20 ejercicios en 20 minutos | Aprende a entrenar en casa.
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Tonificar los brazos no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Los ejercicios para brazos, como flexiones y curls, ayudan a fortalecer los músculos del brazo, incluyendo bíceps, tríceps y antebrazos.

El entrenamiento de brazos contribuye a la quema de calorías, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso o mantenerlo bajo control. La construcción de músculo también acelera el metabolismo, ayudando en el proceso de pérdida de grasa.

El ejercicio, incluido el entrenamiento de brazos, libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Esto puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo general.

20 ejercicios en 20 minutos para tonificar tus brazos

  • Curl de bíceps: Toma un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
  • Curl con mancuernas tipo martillo: Toma un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas mirando al torso, mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, estirando los brazos completamente.
  • Curl de bíceps en estocada posterior: Colócate de pie con los pies separados y alineados con las caderas y con una mancuerna en cada mano. Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo.
  • Curl de bíceps excéntrico: Colócate de pie con los pies ligeramente separados de la línea de los hombros, los dedos del pie apuntando a un ángulo de 45 grados y el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Coge un par de pesas. Inhala a medida que doblas las rodillas, baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y baja también las pesas.
  • Curl de bíceps concéntrico: Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos muy despacio y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Luego baja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo.
  • Curl Zottman: De pie con los pies alineados con las caderas, coge unas pesas con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, ve doblando lentamente los codos llevando las pesas lo más cerca posible de los hombros.
  • Curl de bíceps 21: Coge un par de mancuernas y dobla los codos hasta formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las pesas lo más cerca posible de los hombros y luego bájalas hasta volver al punto de partida.
  • Curl tipo martillo 21: Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las pesas lo más cerca posible de los hombros y luego bájalas hasta volver al punto de partida. Repite la operación 21 veces.
  • Ejercicio de brazos para mujer: curl de bíceps lateral: Pega los codos a los lados del cuerpo, pero mantén los antebrazos despegados de él, formando un ángulo de 45 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
  • Frogger con curl de bíceps: Con una pesa en cada mano, ponte como si fueras a hacer un plank, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Utiliza la parte abdominal para estabilizar el cuerpo y salta hacia adelante hasta que los pies estén junto a las pesas. Ponte en posición de sentadilla con los codos por la parte interior de los muslos.
  • Plancha con curl de bíceps: Con una pesa en cada mano, ponte como si fueras a hacer un plank, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Manteniendo tu cuerpo en esta posición, dobla lentamente el codo y lleva la mancuerna lo más cerca posible del hombro.
  • Kickback de tríceps con curl de bíceps: Colócate con las rodillas dobladas ligeramente y el cuerpo inclinado hacia delante. Toma una mancuerna en cada mano. Dobla ambos codos para colocar las mancuernas a los lados del cuerpo, haciendo que la parte superior del brazo quede paralelo al suelo.
  • Crossbody alternado con curl de bíceps: Ponte de pie con los pies alineados con los hombros y una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben tocar la parte delantera de los muslos. Manteniendo el codo pegado al cuerpo, sube una mancuerna hacia el hombro.
  • Bíceps isométricos: Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y sube las mancuernas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Mantén la postura 30 segundos y luego baja las mancuernas.
  • Bíceps con TRX: Puedes enganchar las gomas al marco de la puerta para trabajar. Sostén los extremos de las bandas con ambas manos mientras te pones de pie, con el peso del cuerpo apoyado en los talones.
  • Curl de bíceps isométrico: Sostén las mancuernas cinco segundos cuando lleves los brazos arriba y después vuelve a la posición de inicio.
  • Bíceps con inclinación: Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Inclínate, manteniendo siempre la espalda recta. Puedes realizar el movimiento de pies o bien apoyando las rodillas en la esterilla.
  • Plancha para trabajar bíceps: Pocos ejercicios hay más completos que la plancha. Y este movimiento es perfecto para fortalecer brazos, ya que necesitas toda su fuerza para poder subir y bajar como en el vídeo.
  • Bíceps en equilibrio: Ponte de rodillas, con la espalda recta y eleva ambos pies del suelo. Tratando de mantener el equilibrio, eleva los brazos realizando un curl, sin apoyar el empeine en el suelo.

Recuerda ajustar la cantidad de peso y la intensidad según tu nivel de condición física. Realiza esta rutina al menos dos o tres veces por semana para obtener resultados efectivos. Además, combínala con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable para maximizar los beneficios

Como siempre, consulta con un profesional de la salud o un entrenador antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

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Candela González

Comunicadora social. Entusiasta de la moda y el cine. Amante de los animales, la investigación y la escritura.