Ejercicio
Si entrenas, esta es la mejor dieta semanal para ganar músculo y perder grasa
Aquí te presentamos los elementos fundamentales de esta dieta única para hipertrofia y definición muscular.02 de noviembre, 2023 | 11:00 p.m.
Además de la dieta y el entrenamiento, es beneficioso incorporar hábitos como el cardio en ayunas por la mañana.
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es un objetivo ambicioso, pero con la dieta y el enfoque adecuado, es posible lograrlo.
La clave es seguir una dieta enfocada en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad, complementada con un programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Entonces, la dieta para ganar músculo y perder grasa se basa en la ingesta adecuada de proteínas, que son esenciales para la construcción y reparación de tejidos musculares.
Las fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa, deben ser la base de tu alimentación. Asegúrate de consumir suficiente proteína en cada comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Dieta:
- Desayuno: Café + fruta + yogur + frutos secos /2 lonchas de pavo + frutos secos + fruta /Batido pequeño de fruta con yogur /Café + yogur con canela
- Desayuno tras entrenamiento: Café o infusión con leche + 2-3 lonchas pavo y 1 rebanada de pan integral + fruta /Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada pan integral + fruta /Café o infusión con leche + revuelto de claras y 1 rebanada de pan integral + fruta /Café o infusión con leche + revuelto de claras y atún o pavo + fruta
- Media mañana: Queso fresco batido /Fruta variada /Yogur o kéfir /3 lonchas de pavo o jamón serrano
- Comida: Gazpacho y pollo al horno con champiñones o patata asada + fruta /Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y filete de atún a la plancha + fruta /Parrillada de verduras y carne: ternera o lomo de buey + 1 pieza de fruta /Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla + fruta.
- Merienda: Yogur de soja o queso fresco /Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún /Un puñado de frutos secos
- Cena: Espinacas salteadas con gambas /Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha /Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas /Crema de calabacín. Dorada al horno
Cabe recordar que las grasas saludables desempeñan un papel vital en esta dieta. Incorpora aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Estas grasas contribuyen a la producción de hormonas clave para el crecimiento muscular y ayudan a mantener un equilibrio hormonal adecuado.
Finalmente, no olvides realizar un entrenamiento de fuerza adecuado en el gimnasio. Este es el complemento esencial de esta dieta.
Un programa de ejercicios bien estructurado, que incluya sentadillas, press de banca y peso muerto, es fundamental para estimular el crecimiento muscular y la quema de grasa. La resistencia progresiva y la variedad en tus rutinas son claves para obtener resultados.