La mejor rutina de pilates para empezar a entrenar en casa

El Pilates en la pared o wall pilates, es una variante del pilates tradicional con el que además de un math o colchoneta, debemos usar la pared y es ideal para trabajar en casa.

En estos ejercicios se usa la pared como punto de apoyo y tiene múltiples beneficios para cuerpo y mente. Esta disciplina ayuda a fortalecer la columna vertebral, a ganar flexibilidad muscular, a perder peso, a moldear la silueta y a aliviar la tensión de hombros y cuello.

Pilates en la pared es una nueva forma de Pilates de bajo impacto que es ideal si te estás iniciando en este deporte, Además con ella podrás aumentar la fuerza central, la estabilidad, la flexibilidad, el control corporal, el equilibrio y la fuerza corporal general.

Una rutina de pilates en pared sin salir de casa.

• El primer ejercicio que te proponemos es una tradicional Sentadilla con movimientos de brazos
• Para realizarla debes colocar el math en el suelo, paralelo a la pared. Ponte de espalda a la pared y dar un paso generoso adelante.
• Con los pies separados en línea con los hombros, coloca la espalda contra la pared y baja con la columna bien recta
• Contrae el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas, de manera que los muslos queden paralelos al suelo; como si estuviéramos sentados sobre un banco invisible.

Una sentadilla en la pared | Pilates en la pared Foto: @ShowmundialShow

• El segundo ejercicio es el Puente para fortalecer piernas, abdomen y espalda.
• Recuéstate boca arriba sobre la esterilla, con los pies apoyados sobre la pared, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
• Los brazos deben permanecer estirados, paralelos al cuerpo, a una mínima distancia, con las palmas de las manos contra el suelo.
• Toma aire y, al exhalar, levanta los glúteos, apretando bien el abdomen, hasta dibujar una línea recta en diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
• El movimiento tiene que ser suave y controlado. Dos series de 12 repeticiones serán suficientes para empezar.

• El tercer y último ejercicio que te proponemos hoy es la Plancha elevada
• Consiste en colocarse en la posición de plancha original, pero sujetando el peso corporal con los pies apoyados en la pared.
• Recuéstate boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo. Dóblalos formando un ángulo de 90 grados con los codos a la altura del pecho. Eleva todo el cuerpo, apretando bien el tronco y los glúteos, para después colocar los pies contra la pared.
• El cuerpo tiene que estar bien alineado, sin arquear la espalda ni elevar glúteos.

Prueba estos tres ejercicios y notarás que en poco tiempo tu cuerpo comienza a cambiar, y las contracturas y dolores en espalda y cervicales irán cediendo.