Ejercicio

Pilates de pared: 2 rutinas que puedes hacer GRATIS y en casa

Esta nueva técnica de Pilates puedes realizarla en cualquier lugar y es sumamente efectiva.

2 rutinas de Pilates en la pared para hacer en casa | Tonifica tu cuerpo sin gastar un solo peso
Foto: @ShowmundialShow
2 rutinas de Pilates en la pared para hacer en casa | Tonifica tu cuerpo sin gastar un solo peso Foto: @ShowmundialShow
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

El Pilates se ha puesto de moda en el mundo del fitness desde hace un tiempo y las razones tienen que ver con los magníficos resultados y la posibilidad de realizar los ejercicios desde cualquier lugar.

En esta oportunidad te traemos dos rutinas de ejercicios que realmente son súper fáciles y que puedes realizar desde tu casa sin necesidad de ningún otro material que una pared.

Con estas dos rutinas podrás poner en forma todo tu cuerpo, logrando tonificar tus músculos con facilidad.

Para estos ejercicios nos basamos en la técnica de Pilates de pared que consiste en trasladar los movimientos más básicos del Pilates tradicional a una superficie vertical.

Rutinas de Pilates de para hacer en casa

La primera rutina se centra en el estímulo básico de abdomen, piernas y glúteos.

  • Pantorrilla o gemelos: Ponte de pie frente a la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Apoya ambos antebrazos sobre el muro e inclina el cuerpo levemente hacia adelante.
  • Apoya la totalidad de los pies y comienza a intercalar el apoyo entre la punta y todo el talón. Realiza entre 3 a 5 series de 10 repeticiones cada una.
  • Elevación de piernas: Recuéstate sobre la esterilla mientras apoyas las piernas sobre la pared. Forma un ángulo de 90 grados, aproximadamente, entre el torso y las piernas.
  • Comienza a elevar las piernas sobre la superficie del muro, una tras otra. Recuerda mantener los brazos extendidos a los lados, con el fin de mejorar el equilibrio. Lleva a cabo entre 3 a 5 series de 10 repeticiones cada una.
  • Abdominales con apoyo en pared: Acuéstate sobre la esterilla con las plantas de los pies apoyadas sobre la pared. Asegúrate de que la espalda se encuentre apoyada en su totalidad.
  • Eleva las caderas mientras contraes el abdomen y los glúteos. Efectúa entre 3 a 5 series de 8-10 repeticiones cada una.

La segunda rutina trabaja piernas, brazos y tu core.

  • Movimiento de piernas: Siéntate sobre la esterilla de espaldas a la pared. Flexiona ligeramente ambas piernas y apoya la planta de los pies en su totalidad.
  • Apoya la espalda por completo en la pared para mantener la postura apropiada. Mantén los brazos relajados a cada lado del cuerpo. Estira la pierna derecha al frente mientras inhalas profundamente.
  • Flexiona la pierna hasta la posición inicial, al mismo tiempo que expulsas el aire de manera continúa. Lleva a cabo 4 series de 10 repeticiones cada una.
  • Movimiento de brazos: Adopta la misma posición inicial descrita en el ejercicio anterior. Ubica los codos un poco por debajo de la altura de los hombros y apoyados sobre la pared.
  • Inhala mientras los antebrazos los llevas hacia abajo y apoyas las palmas de las manos al muro. Expulsa el aire mientras llevas los antebrazos hacia arriba y apoyas el dorso de las manos a la pared.
  • Inhala y continúa con el dorso de la mano apoyado al muro, pero lleva los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Expulsa el aire mientras bajas los brazos y regresas los codos a la posición inicial. Haz entre 3-5 series de 8 repeticiones cada una.
  • Movimiento de torso: Siéntate sobre la esterilla en posición de «mariposa», con las piernas cruzadas entre sí. Apoya la espalda contra la pared en su totalidad, mientras apoyas el dorso de las manos también en la pared y a la altura de las caderas.
  • Eleva la mano derecha por encima del cuerpo, al mismo tiempo que mueves el torso hacia un lado. La mano contraria se debe dirigir a la zona del abdomen. Toma aire y regresa a la posición inicial. Lleva a cabo entre 3 a 5 series de 8 repeticiones cada una.

Con estas dos rutinas de ejercicios de Pilates en la pared podrás lograr tonificar todo tu cuerpo y alcanzar tu objetivo de cuerpo fit, sin necesidad de salir de tu casa y dedicándole tan solo unos minutos al día.


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