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Paso a paso y en 16 semanas, así puedes entrenar desde 0 para correr una maratón

Llegar a competir en una maratón es el sueño de cualquier runner, Puedes lograr el desafío de ser llamado maratonista con el siguiente plan de entrenamiento.

Así puedes entrenar desde 0 para correr una maratón | Puedes lograrlo en 16 semanas
Foto: Pexels
Así puedes entrenar desde 0 para correr una maratón | Puedes lograrlo en 16 semanas Foto: Pexels
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Si eres corredor, sabes que lograr los 42k, no es fácil, es un desafío para el cual los runners se preparan durante meses. La idea de acumular kilómetros y tener el cuerpo preparado para tal distancia es el sueño de cualquier deportista que ame esta disciplina.

El psicólogo deportivo doctor Victor Thompson asegura que correr una maratón “es un reto importante para el que hay que prepararse a conciencia, pero es algo factible si uno se compromete durante un largo periodo de tiempo”.

Por su parte Pablo Lucero, entrenador de triatlón, fundador de BCN-MADTriatlón, técnico de la selección española de triatlón y coach en el reto Kilómetros de Confianza de Mapfre afirma que “exponer a tu cuerpo a un sobreesfuerzo de una maratón sin estar preparado me parece temerario e innecesario”.

Para lograrlo, explica el coach: “es necesario cumplir con los periodos preparatorios, asesorarse bien por un entrenador y si es posible vivir antes la experiencia de una carrera de una distancia más corta, como por ejemplo varias medias maratones”.

Los pasos para preparar una maratón por primera vez y lograrlo en 16 semanas

  • Lo primero que debes hacer es un chequeo físico que incluya diversos estudios entre los que se cuenta una analítica de laboratorio, un electrocardiograma, ecocardiograma, espirometría, pruebas biomecánicas y una de esfuerzo.
  • Luego de saber que estás en excelente condiciones para afrontar el desafío puedes empezar con los entrenamientos, estos deben ser cuidados para evitar lesiones.
  • El esfuerzo que se realiza tanto en la carrera como en el entrenamiento lleva a tu cuerpo a límites impensados y si no tienes los cuidados necesarios, todo puede fallar.
  • Si bien una de las bases para este entrenamiento es la suma de kilómetros corridos, de manera de acostumbrar a tu cuerpo al cansancio, también se debe tener en cuenta los entrenamientos de alta intensidad.
  • Javi Reig, coach de Adidas Runners, asegura”debemos hacer entrenamientos de alta intensidad. Tampoco pueden faltar las “series cortas y largas para ganar velocidad y resistencia, los cambios de ritmo y todo combinado con las tiradas largas para trabajar nuestra capacidad aeróbica”.
  • Luego explica la importancia de hacer entrenamientos cruzados con otra disciplina como natación o bicicleta y algo que considera imprescindible “el entrenamiento de fuerza” ya que evitará las lesiones más frecuentes en los corredores.
  • El especialista hace hincapié en los días de descansos, con ellos les darás a tus músculos la posibilidad de regenerarse y obtener mejores resultados.
  • Lo ideal es que hagas un entrenamiento progresivo, ve aumentando un 10% en las distancias por semana y así llegarás a tu meta en 16 semanas.
Los pasos para preparar una maratón por primera vez | Lo rpimero es hacer un  chequeo físico
Foto: Pexels
Los pasos para preparar una maratón por primera vez | Lo rpimero es hacer un chequeo físico Foto: Pexels
  • Con que tengas un entrenamiento semanal de calidad, esto quiere decir con intensidades, pasadas y fartlek, donde pongas a prueba todo tu esfuerzo, estarás bien.
  • El resto de los días ve aportando los que se llaman kilómetros basura, son esas distancias que haces a un ritmo moderado y cómodo y lo que logras con ellos es sumar kilómetros sumamente necesarios para pasar el muro de los 30km.
  • El muro del maratonista es ese momento en que tus piernas no dan más, tu mente se agotó y solo piensas en tirarte al piso, casi a llorar. Te cuento que ese momento dura solo unos minutos y para pasarlo debes estar preparado para el cansancio.

Si te has decidido por hacer tu primera maratón ten presente estos consejos, suma kilómetros y recuerda descansar para evitar las lesiones.

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