Ejercicio

Tres ejercicios para mejorar la postura sin lastimarse la espalda

Estas rutinas evitarán que te lesiones la espalda por un mal movimiento en una rutina.

La espalda puede mejorar su postura con una rutina. | Pixabay
La espalda puede mejorar su postura con una rutina. | Pixabay
Emmanuel Gutiérrez
Escrito en Ejercicio el

Una buena postura es fundamental para mantener una espalda saludable y prevenir lesiones. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de postura debido a diversas razones, como la falta de ejercicio, el sedentarismo o malos hábitos posturales.

Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a mejorar la postura de manera segura y efectiva, sin lastimar la espalda.

La postura se puede corregir con rutinas. | Especial
La postura se puede corregir con rutinas. | Especial

Estiramiento de pecho y hombros

  • El estiramiento de pecho y hombros es ideal para contrarrestar los efectos de encorvarse frente a una pantalla de computadora o al sentarse durante largos períodos de tiempo.
  • Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
  • Párate frente a una pared y coloca tu antebrazo derecho en posición horizontal, apoyando tu mano y antebrazo en la pared.
  • Rota el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo el antebrazo derecho en la pared. Deberás sentir un estiramiento suave en el pecho y el hombro derecho.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego repite el mismo proceso con el lado izquierdo.
  • Realizar este estiramiento regularmente te ayudará a relajar los músculos del pecho y hombros, permitiéndote mantener una postura más erguida y abierta.

Fortalecimiento de los músculos del core

  • El fortalecimiento de los músculos del core es esencial para mantener una buena postura, ya que estos músculos son los responsables de soportar y estabilizar la columna vertebral.
  • Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del core es el puente. A continuación, te mostramos cómo hacerlo:
  • Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
  • Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Presiona los pies contra el suelo y levanta lentamente las caderas del suelo, asegurándote de mantener los glúteos y abdominales contraídos.
  • Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo.
  • Repite este ejercicio de 10 a 12 repeticiones.
  • Realizar regularmente el puente te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y lumbares, lo que a su vez te ayudará a mantener una mejor postura.

Estiramientos de la cadera posterior

  • El estiramiento de la cadena posterior es importante para aliviar la tensión en los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, que son comunes en personas que tienen una postura encorvada. Aquí te mostramos cómo realizar este estiramiento:
  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Deja que los brazos cuelguen sueltos hacia el suelo.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos, permitiendo que la gravedad estire suavemente la cadena posterior.
  • Luego, endereza lentamente la espalda y vuelve a la posición inicial.
  • Realizar este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión en la espalda y a mejorar la postura, al tiempo que aumenta la flexibilidad de la cadena posterior.
  • Estos tres ejercicios son efectivos para mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda. Recuerda que la consistencia y la técnica adecuada son clave para obtener resultados óptimos.

Además, es importante consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o médico especialista, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente

Al adoptar estos ejercicios en tu rutina diaria, podrás fortalecer y estirar los músculos clave para lograr una postura correcta y reducir el riesgo de lesiones en la espalda. ¡Comienza hoy mismo y disfruta de los beneficios de una mejor postura!

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