Tres ejercicios para mejorar la postura sin lastimarse la espalda

Una buena postura es fundamental para mantener una espalda saludable y prevenir lesiones. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de postura debido a diversas razones, como la falta de ejercicio, el sedentarismo o malos hábitos posturales.

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Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a mejorar la postura de manera segura y efectiva, sin lastimar la espalda.

Estiramiento de pecho y hombros

• El estiramiento de pecho y hombros es ideal para contrarrestar los efectos de encorvarse frente a una pantalla de computadora o al sentarse durante largos períodos de tiempo.
• Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
• Párate frente a una pared y coloca tu antebrazo derecho en posición horizontal, apoyando tu mano y antebrazo en la pared.
• Rota el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo el antebrazo derecho en la pared. Deberás sentir un estiramiento suave en el pecho y el hombro derecho.
• Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego repite el mismo proceso con el lado izquierdo.
• Realizar este estiramiento regularmente te ayudará a relajar los músculos del pecho y hombros, permitiéndote mantener una postura más erguida y abierta.

Fortalecimiento de los músculos del core

• El fortalecimiento de los músculos del core es esencial para mantener una buena postura, ya que estos músculos son los responsables de soportar y estabilizar la columna vertebral.
• Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del core es el puente. A continuación, te mostramos cómo hacerlo:
• Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
• Presiona los pies contra el suelo y levanta lentamente las caderas del suelo, asegurándote de mantener los glúteos y abdominales contraídos.
• Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo.
• Repite este ejercicio de 10 a 12 repeticiones.
• Realizar regularmente el puente te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y lumbares, lo que a su vez te ayudará a mantener una mejor postura.

Estiramientos de la cadera posterior

• El estiramiento de la cadena posterior es importante para aliviar la tensión en los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, que son comunes en personas que tienen una postura encorvada. Aquí te mostramos cómo realizar este estiramiento:
• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
• Deja que los brazos cuelguen sueltos hacia el suelo.
• Mantén esta posición durante 20-30 segundos, permitiendo que la gravedad estire suavemente la cadena posterior.
• Luego, endereza lentamente la espalda y vuelve a la posición inicial.
• Realizar este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión en la espalda y a mejorar la postura, al tiempo que aumenta la flexibilidad de la cadena posterior.
• Estos tres ejercicios son efectivos para mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda. Recuerda que la consistencia y la técnica adecuada son clave para obtener resultados óptimos.

Además, es importante consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o médico especialista, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente

Al adoptar estos ejercicios en tu rutina diaria, podrás fortalecer y estirar los músculos clave para lograr una postura correcta y reducir el riesgo de lesiones en la espalda. ¡Comienza hoy mismo y disfruta de los beneficios de una mejor postura!