Ejercicios para fortalecer tibia y peroné ¡Sentirás más fuerza en las piernas!

A la hora de realizar alguna práctica deportiva, debemos tener en cuenta el fortalecimiento de nuestros músculos, de esta manera podremos evitar lesionarnos y lograremos un mejor control de nuestros movimientos.

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Si hablamos de las piernas que son parte del sostén de nuestro cuerpo al igual que el core, debemos tener presente su fortalecimiento integral.

Normalmente cuando nos ejercitamos ponemos mucho énfasis en cuádriceps e isquiotibiales, pero no le prestamos tanta atención a la parte inferior de nuestras extremidades dejando la tibia y el peroné a su propia suerte.

Por eso la elevación de talones nos ayudará a trabajar los músculos de la pantorrilla, que ayudan a soportar y estabilizar la tibia y el peroné.

Cómo fortalecer la tibia y el peroné.

A través de un enfoque integral veremos las ventajas y beneficios de trabajar la parte inferior de nuestras piernas para lograr tanto el fortalecimiento como la movilidad y la flexibilidad.

• Elevaciones de talones, con este ejercicio trabajaremos los gemelos y el sóleo. De acuerdo a lo que informa el portal planetatriatlon.com, “este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla, que ayudan a soportar y estabilizar la tibia y el peroné”.
• Se puede realizar de pie, elevando los talones del suelo y volviendo a bajar lentamente. Las variaciones de este ejercicio incluyen hacerlo con una pierna a la vez, con los pies en diferentes posiciones, como puntas hacia adentro, hacia afuera y paralelas, siempre en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
• Las flexiones plantares con banda elástica fortalecen los músculos peroneos y tibiales, que proporcionan soporte al peroné y la tibia.
• Para realizarlo debes sentarte con la pierna extendida, y colocar una banda elástica alrededor del antepié, para luego empujar hacia abajo, flexionando el tobillo. Debes controlar el movimiento al regresar a la posición inicial.
• En cuento a los ejercicios de equilibrio, según informó el portal fisioterapiaonline, para realizar este ejercicio, “la persona debe estar de pie sobre una pierna, tratar de mantener el equilibrio durante 30 segundos y luego cambiar de pierna”.
• Puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos, usando una superficie inestable como una tabla de equilibrio o realizando movimientos con la otra pierna mientras mantiene el equilibrio.
• Las elevaciones de la punta del pie trabajan el musculo tibial anterior que se encuentra en la parte frontal de la tibia
• Para realizar este ejercicio debes sentarte en una silla con los talones en el suelo y levantar las puntas de los pies hacia arriba para luego bajarlas lentamente.
• Las sentadillas trabajan múltiples músculos de las piernas, incluidos los que rodean la tibia y el peroné. Debes asegurarte de mantener una buena técnica y alineación de las rodillas para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
• El portal de ejercicio runnerworld.com asegura que el peso muerto con piernas rígidas “puede fortalecer los músculos isquiotibiales, que se insertan en la tibia y proporcionan soporte y estabilidad”.
• Para hacerlo debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros y sostener una barra o mancuernas en frente. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y baja la barra o las mancuernas hacia el suelo, doblando la cintura y con la espalda recta. Luego regresa a la posición inicial y repetir.
• Mantener la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla también es importante para la salud de la tibia y el peroné, por eso realizar estiramientos de la pantorrilla de pie es fundamental.
• Apoyando las manos en una pared y colocando un pie detrás del otro, con la pierna trasera extendida. Empuja hacia la pared, manteniendo el talón trasero en el suelo, hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
• Las zancadas son el último ejercicio efectivo para fortalecer los músculos que rodean la tibia y el peroné. Debes estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo y la espalda recta, luego empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Si sumas estos ejercicios a tu rutina habitual de piernas tus movimientos se verán favorecidos y fortalecidos. Realmente notarás como la potencia en tu destreza deportiva mejora paulatinamente, evitando lesiones y lograrás un mejor desempeño.