Si quieres entrenar al aire libre, estas son buenas alternativas para hacerlo

En días cálidos, con un hermoso sol radiante y una brisa que acaricia nuestro cuerpo, nadie quiere entrenar encerrado entre cuatro paredes. Para que puedas disfrutar de tu día al aire libre y no perder tu entrenamiento diario, te traemos una alternativa para que puedas ejercitar aprovechando los elementos que están en la calle y que muchas veces no notamos.

Un ejemplo de ello, son los bancos que pueden servir a modo de un step alto, o para realizar saltos, las escaleras son otras grandes aliadas para ejercitar y así hay miles de alternativas. Intentaremos darte varias ideas para que puedas aprovechar un día de sol junto a tus ejercicios, pero recuerda hidratarte constantemente, no queremos que pases un mal rato por falta de líquido.

Cómo podemos hacernos de un gimnasio en la calle

• La entrenadora personal Ana Ginto, en primer lugar, clasifica los tipos de ejercicios “Podemos dividir el ejercicio en aeróbico o de fuerza, con el fin de separarlo en dos grandes grupos. En cuanto al ejercicio de tipo aeróbico o de resistencia sin duda tenemos los siguientes: andar a alta velocidad por un parque, montar en bicicleta y finalmente correr”.
• En cuanto al ejercicio aérobico Ana nos dice “en este caso para trabajar la parte aeróbica se puede hacer un periodo de calentamiento inicial y después hacer series andando rápido en la cuesta arriba haciendo por ejemplo 1′ de cuesta arriba subiendo rápido y bajar andando lento, que nos cueste aproximadamente 2′-3′. Todo el mundo no está preparado para correr, pero andar a alta velocidad también puede ser una buena opción. Si es posible monitorea tu frecuencia cardiaca con una pulsera inteligente o un smartwatch”.

Ejercicios al aire libre | una serie de sentadillas es ideal Foto: Redes sociales

• Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza al aire libre, Ginto explica: “Los ejercicios que pueden sustituir a los de musculación los dividiremos en 4 grandes grupos: ejercicios de empuje, ejercicios de tracción, ejercicios de triple extensión y de desplazamiento”.
• En este punto la entrenadora personal nos da diferentes alternativas para entrenar en la calles como por ejemplo: Los ejercicios de empuje como las flexiones podemos realizarlas apoyando las manos en los bancos. Cuanto más baja es la superficie en la que nos apoyamos, más dificultad y más porcentaje de carga soportamos, así que si estás empezando en el entrenamiento puedes empezar por la pared, y bajar a la parte alta del banco”
• “En cuanto a los ejercicios de tracciones: encontramos los conocidos ejercicios de remo, para realizarlo agarra la goma a una farola o valla, aléjate y tira hacia ti, con el pecho alto y el codo pegado al cuerpo, cuanto más te alejes, más tensión. Es muy importante si trabajas con bandas elásticas controlar la vuelta del movimiento”.
• La entrenadora sugiere hacernos de unas bandas elásticas, unas más cerradas y cortas y otras un poco más flexibles que ayuden con la resistencia, para realizar ejercicios en la calle y así poder magnificar el esfuerzo que hacemos con nuestros músculos.
• Para trabajar con ejercicios de triple extensión de tobillo-rodilla y cadera puedes recurrir a llevarte una pequeña esterilla, manta o un math de yoga y lo extiendes sobre el césped para trabajar glúteos por ejemplo.
• “Túmbate boca arriba y apoya tus pies en la colchoneta, desde ahí empuja contra el suelo y eleva la cadera, es importante que al subir notes el glúteo no la espalda. Si alejas los talones del glúteo trabajarás más los isquiotibiales” recomienda Ana.
• “Otro ejercicio muy interesante para el glúteo en la colchoneta es el clamshell, también llamado la concha, que produce una gran activación del glúteo medio, muy importante para la estabilidad de la cadera durante la marcha y para evitar lesiones de rodilla. Túmbate de lado, dobla las rodillas, apoya un pie contra otro y desde ahí abre lentamente la rodilla de la pierna de arriba sin que la cadera se mueva y baja lento sin volver a juntar las rodillas”, detalla Ginto.
• Al tiempo que sigue explicando: “una vez que controles estos movimientos, puedes continuar por unas sentadillas isométricas, apoya tu espalda contra un muro con las rodillas a 90º sin meter las rodillas hacia a dentro y ve cuantificando el tiempo que aguantas sin que tiembles”
• La experta añade que “otra de las progresiones de la sentadilla es hacerla en dinámico: en un primer momento controla el movimiento: baja en 2″ y sube en 2″ sin que las rodillas se metan hacia adentro. Si quieres meter más intensidad sin añadir carga, prueba a bajar lento y subir lo más rápido posible, cuanto más bajes más dificultad tendrá el ejercicio”.
• Otra opción es hacerla es apoyando un pie en un banco o en un muro, es la llamada sentadilla búlgara, con este ejercicio también trabajarás la estabilidad.
• El ejercicio al aire libre es ideal para hacerlo solo o acompañado, como por ejemplo tu pareja o un amigo, de esta manera puedes sumar más alternativas de entrenamiento.

Entrenamiento al aire libre | Disfrutar de la naturaleza mientras ejercitamos es una gran ventaja Foto: Redes Sociales

• Los hip thrust son un ejemplo de ello, ya que con la ayuda de alguien es más fácil hallar la postura correcta, apoyando las escápulas en el banco y los pies en el suelo. Desde ahí elevas la cadera empujando y haciendo esa bisagra de cadera.
• La zancada es otra buena alternativa para hacer al exterior, cuanto mayor rango de movimiento y mayor velocidad en la subida, más dificultad añades al ejercicio.
• Los músculos abductores también los puedes trabajar con una banda elástica, con los monster walk, anclando una goma por encima de tus rodillas y desde realiza desplazamientos laterales sin llegar a cerrar las rodillas.

Todos los ejercicios que puedes hacer en una clase de entrenamiento en un gimnasio, también los puedes realizar al aire libre, solo necesitas un poco de imaginación para utilizar los accesorios que encuentras en cualquier parque o plaza y con ellos armar un buen gimnasio para entrenar y disfrutar del sol.