Entrenamiento con pesas rusas para principiantes en el gimnasio

Seguramente has visto pesas rusas o kettlebells, en gimnasios, en clases on-line y hasta en publicaciones de Redes Sociales. Muchos entrenadores e influencers fitness las recomiendan para fortalecer y tonificar el físico. Pero como toda persona que se inicia en una práctica necesitamos un poquito de explicaciones extras. Para poder ayudarte en este proceso de cambio físico, es que vamos a comentar un par de detalles que por ahí te pueden ser útiles.

Empecemos explicando qué es una pesa rusa. Se trata de una pesa tradicional, con diferente forma, es una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa o manija para poder tomarla al momento de ejercitarnos.

La pesa rusa es muy usada en el entrenamiento de los running para conseguir potencia, aunque su rutina se limita a muy pocos movimientos como el swing con kettlebell.

Aunque esta herramienta la usan deportistas de élite y amateur sumamente entrenados, es también un equipo muy versátil si recién estas empezando a entrenar. Tal como lo afirma Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF en la ciudad de Nueva York.

El entrenador explica que “debido a su diseño, las kettlebells desafían la estabilidad más que las mancuernas o las barras, y además son muy funcionales”.

Pesas rusas o kettlebells | Balanceo en punto muerto Foto: Redes Sociales

Una rutina de entrenamiento con pesas rusas para principiantes

“Se trata de una rutina de bajo impacto, ideal para que los principiantes se familiaricen con los beneficios del entrenamiento con kettlebells”, asegura Jeffers y agrega: " Consigues una combinación de ejercicios tradicionales y, gracias a las kettlebell, funciona como rutina cardiovascular y de fuerza”.

• Marcha frontal: Trabaja abdominales, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Colócate de pie con los pies separados según el ancho de tus caderas y la pesa rusa
  en posición frontal en el lado izquierdo, es decir, con el codo doblado y la pesa en el hombro. Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados. Mantén la posición durante 3 segundos. A continuación, baja el pie. Repite en el lado derecho. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Peso muerto a una pierna: sirve para mejorar la estabilidad de la cadera y la fuerza de los glúteos. Para empezar ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, sujeta la pesa rusa con la mano izquierda. Cambia el peso al pie derecho, levantando el pie izquierdo del suelo. Gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás, bajando el torso hacia el suelo y levantando la pierna izquierda por detrás. Mantén la kettlebell cerca del cuerpo, el tronco apretado y la espalda plana. Impulsa el pie derecho para ponerte de pie, extendiendo las caderas. Repite y cambia de lado. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Levantamiento de peso muerto con postura dividida y remo inclinado: De pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso atrás con el pie izquierdo, el talón levantado y los dedos del pie izquierdo en línea con el talón derecho. Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda plana y el tronco contraído, tira de la pesa rusa hacia la cadera, con el codo pegado al costado. Extiende el brazo. Impulsa el pie derecho para ponerte de pie, extendiendo las caderas. Repite y cambia de lado. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Estocada lateral hacia delante: este ejercicio te saca de tu zona de confort y fortalece cualquier punto débil que puedas tener en la parte inferior del cuerpo. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en posición frontal en el lado derecho, con el codo doblado y la pesa en el hombro. Da un paso adelante con el pie izquierdo, doblando ambas rodillas 90 grados. Impúlsate con el pie izquierdo para volver a levantarte, con el pie izquierdo hacia atrás. A continuación, da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y enviando las caderas hacia atrás, con el peso en el talón. Mantén la pierna derecha recta, la espalda plana y el tronco contraído. Impulsa el pie izquierdo para volver a ponerte de pie, con el pie izquierdo dando un paso atrás hacia la derecha. Repite y cambia de lado. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Balanceo en punto muerto Colócate de pie con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros. Con una kettlebell colocada a un brazo de distancia, gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos. Empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás e inclina la pesa rusa hacia ti. Balancea la kettlebell hacia atrás y hacia arriba, por detrás de las caderas y cerca de la ingle. Utiliza los glúteos, los isquiotibiales y clava los pies en el suelo para balancear la kettlebell a través de las piernas y hasta la altura del pecho, activando el tronco de modo que alcances una posición vertical similar a la de una plancha en la parte superior. Deja que el impulso de la kettlebell te lleve de nuevo a una bisagra, la kettlebell vuelve entre las piernas, balancea la kettlebell hacia delante y hacia abajo para apoyarla de nuevo en el suelo. Repite. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Recuerda que a la hora de hacer cada ejercicio, tener cuidado en a técnica correcta evitará lesiones innecesarias.