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3 ejercicios para fortalecer la espalda en casa

La espalda es un elemento que muchos olvidan de fortalecer, pero hay ejercicios que ayudan en el hogar.

La espalda es un elemento importante para ejercitar. | Pixabay
La espalda es un elemento importante para ejercitar. | Pixabay
Emmanuel Gutiérrez
Escrito en Ejercicio el

La espalda es una parte del cuerpo crucial para mantener una buena postura y evitar dolores y lesiones. Fortalecer los músculos de la espalda no solo ayuda a mantenerla fuerte y saludable, sino que también puede mejorar tu equilibrio y estabilidad en general.

Aunque los ejercicios de espalda se suelen realizar en el gimnasio, es posible fortalecer esta área en casa con algunos ejercicios simples pero efectivos. A continuación, encontrarás tres ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tu espalda.

Superman, ejecutivo para espalda y glúteos

El ejercicio de Superman es un ejercicio básico pero muy efectivo para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca abajo en una colchoneta o en el suelo.
  • Coloca los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Eleva simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el torso en contacto con el suelo.
  • Mantén la posición durante unos segundos y luego baja los brazos y las piernas al suelo.
  • Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Remo con banda, ideal para la espalda

El remo con banda de resistencia es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Sujeta una banda de resistencia a una puerta o cualquier otro objeto firme y seguro.
  • Agarra las asas de la banda de resistencia con las manos y da unos pasos hacia atrás hasta que haya tensión en la banda.
  • Mantén los pies separados al ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas.
  • Mantén la espalda recta y tira de las asas hacia tu cuerpo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • A medida que tires de las asas, exhala y aprieta los omóplatos juntos.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Plancha con extensión de brazo

La plancha con extensión de brazo es un ejercicio desafiante que fortalece los músculos de la espalda, los hombros y el core. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, los hombros sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Extiende el brazo derecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio y sin girar demasiado la cadera.
  • Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a poner la mano derecha en el suelo.
  • Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
  • Alterna los lados y realiza el ejercicio de 10 a 12 veces en cada lado.

Recuerda calentar adecuadamente antes de realizar estos ejercicios y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal si tienes alguna lesión o condición médica.

Además, escucha a tu cuerpo y no te sobreesfuerces. Con el tiempo y la consistencia, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos de tu espalda, mejorando así tu postura y tu salud en general.

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